Come ti alleni per bruciare il grasso della pancia il più rapidamente possibile e costruire il tuo corpo in generale?
Marcin, per bruciare il tessuto adiposo della zona addominale, dovresti fare un allenamento aerobico. Puoi sviluppare il tuo corpo, e quindi aumentare la massa muscolare, esercitandoti per rafforzare i singoli gruppi muscolari in palestra. Le strategie più importanti nella lotta per una bella pancia sono esercizi sistematici per rafforzare i muscoli, bruciare i grassi e una dieta adeguatamente bilanciata. Senza combinare tutti questi fattori allo stesso tempo, sarà difficile raggiungere l'obiettivo del sogno di migliorare il nostro aspetto. Ci sono molte "leggi" o cosiddette regimi di allenamento che ti permettono di lavorare per modellare una bella figura intorno alla pancia. Ti suggerisco di abbinare l'allenamento aerobico, cioè l'allenamento che brucia i tessuti adiposi, con esercizi di potenziamento. L'aumento della quantità di tessuto adiposo, che è spesso il risultato dell'accumulo di calorie in eccesso con un'attività fisica insufficiente, è distribuito uniformemente in tutto il nostro corpo o si accumula in un unico luogo sotto forma del cosiddetto "maniche" intorno o sotto la vita. Per liberarsi di queste "riserve" ed esporre i muscoli addominali che vengono faticosamente scolpiti durante l'esercizio, è necessario un allenamento aerobico, svolto a ritmo moderato, sistematicamente 3-5 volte a settimana per almeno 40-60 minuti. Questo può essere ciclismo, camminata veloce sul campo, allenamento su uno stepper o tapis roulant, pattinaggio in linea o nuoto. È importante eseguirlo all'intensità giusta per te, ottimale per bruciare i grassi. L'intensità è determinata al meglio in base alla frequenza cardiaca massima, che è la frequenza cardiaca più alta alla quale il nostro cuore può lavorare durante il massimo sforzo in un minuto. Il modo più semplice per stimarli è: 220 - (meno) età per gli uomini e 226 - (meno) età per le donne. Il valore che abbiamo ottenuto è la nostra frequenza cardiaca massima. È stato ipotizzato che l'intensità di allenamento ottimale per bruciare i grassi e sviluppare la resistenza sia l'intervallo di frequenza cardiaca del 65%. fino all'85 per cento frequenza cardiaca massima. Quindi calcolando il 65 per cento. e 85 per cento dal nostro valore massimo di frequenza cardiaca, otteniamo l'intervallo di valori di frequenza cardiaca entro cui dovremmo rientrare durante il nostro allenamento. Ad esempio, un uomo di 30 anni ha una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto e un range di frequenza cardiacaadatto per bruciare i grassi varia tra: 190x65%=123 e 190x85%=161. La frequenza cardiaca durante l'esercizio può essere controllata mediante la palpazione, ovvero appoggiando le dita sull'arteria carotide o con un cardiofrequenzimetro. Quando hai finito, è una buona idea fare alcuni esercizi di stretching e passare ad alcuni esercizi di rafforzamento. I principianti possono eseguire 8-10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi presentati, le persone intermedie possono eseguire 10-16 ripetizioni e quelle avanzate possono eseguire 16-20 ripetizioni. Se ti senti all' altezza, puoi aumentare le ripetizioni per rendere "stanchi" i muscoli addominali, che è una leggera sensazione di "bruciore" dei muscoli. Esegui tutti gli esercizi in 2-3 serie, riposando per circa 30-40 secondi tra di loro. Gli esercizi che suggerisco coinvolgono sia i muscoli retti che gli addominali obliqui. Possono essere eseguiti con una pallina per aumentare l'efficienza. Esercizio 1 Alzare il busto ei fianchi con la palla premuta tra le gambe. Sdraiati sulla schiena, solleva entrambe le gambe dritte e stringi la palla tra i piedi. Metti le braccia piegate dietro la testa e apri i gomiti verso l'esterno. Contrai gli addominali, solleva i fianchi e il petto dal pavimento, tienilo per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Esercizio 2 Alzare il busto fino alla gamba raddrizzata. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Alza il polpaccio destro, raddrizza la gamba destra e posizionala in modo che le cosce siano parallele tra loro. Stringi la palla tra le ginocchia. Appoggia le mani sulla parte posteriore della testa senza premere su di essa. Solleva la testa, le spalle e il petto dal pavimento e torna alla posizione di partenza. Esercizio 3 Torsioni del busto con le gambe sollevate. In posizione supina, porta le braccia piegate dietro la testa, piega le gambe ad angolo retto e sollevale da terra. Stringi la palla tra le ginocchia. Alza le spalle dal pavimento e ruota il busto verso destra, portando il gomito sulle ginocchia. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall' altra parte. Esercizio 4 Alzare il corpo stando sdraiati su un fianco. Sdraiati dalla tua parte. Piega la parte superiore del braccio all' altezza del gomito e posizionala dietro la testa e posiziona la parte inferiore del braccio perpendicolarmente davanti a te. Posiziona la parte inferiore della gamba sulla palla e solleva leggermente la parte superiore della gamba dal pavimento. Alza la parte superiore del corpo verso la gamba estesa, flettendo i muscoli obliqui e mantenendo l'equilibrio sulla palla. Esercizio 5 Abbassamento simultaneo del busto e della gamba piegata. Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe piegate alle ginocchia. Stringi la palla con le mani e con le braccia tese sopra il petto. Solleva il petto da terra flettendo gli addominali e abbassa il busto e la gamba destra verso il pavimento. Ripeti gli esercizi per l' altra gamba. Esercizio 6 Torsioni del busto sollevato. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe sul pavimentostringere la palla tra le ginocchia. Solleva il busto da terra flettendo gli addominali. Ruota il busto a destra, sollevalo e gira a sinistra. Ripeti l'esercizio tutte le volte che vuoi senza abbassare il petto a terra. Esercizio 7 Abbassare le gambe dritte. Sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe e stringi la palla tra i piedi. Piega le braccia dietro la testa e solleva il busto da terra Piega leggermente le gambe distese verso il pavimento, mantenendo la colonna lombare incollata al pavimento. Esercizio 8 Stringere i muscoli addominali stando seduti. Seduti sul supporto, piega le ginocchia e stringi la palla tra i piedi, porta le ginocchia al petto e torna alla posizione di partenza. Non meno importante dell'esercizio fisico regolare è l'alimentazione razionale. Costituisce il 50 per cento. successo nella lotta per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Nella tua dieta, cerca di ridurre la quantità di carboidrati sotto forma di zucchero, dolci, torte, farina di frumento, pane bianco, pasta, frutta e succhi di frutta e grassi. Tuttavia, dovrebbe essere aumentata la quantità di prodotti contenenti fibre alimentari, ovvero pane a grana grossa, semole, pasta scura, riso integrale, farina d'avena, verdure crude. La fonte di proteine dovrebbe essere principalmente carne o pesce magri cotti o grigliati. È anche importante mangiare piccole quantità 4-5 volte al giorno in modo che l'intervallo tra i pasti non superi le 3 ore. Varrebbe anche la pena impostare la stessa ora del mangiare e fornire al corpo 6-8 bicchieri di acqua tiepida e non gassata ogni giorno. Più agiamo in modo completo, utilizzando una combinazione sistematica ea lungo termine di una dieta ben composta ed esercizio fisico, maggiori sono le possibilità di successo.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Giovanna BarcikowskaLaureato all'Università di Educazione Fisica di Danzica, istruttore di ricreazione fisica, pilates e riformatore pilates, allenatore dell'Accademia sportiva di Varsavia e dell'Accademia Thera-Band, coautore dei programmi ReebokBalancePilates e Reebok Spine. Autore di numerosi articoli sul fitness, partecipante a programmi televisivi e promotore di forme di fitness pro-salute.
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