La menopausa colpisce ogni donna. Questo è il periodo durante il quale il corpo di una donna attraversa una serie di cambiamenti e sintomi causati da cambiamenti ormonali. Annunciano la fine del periodo fertile di una donna. È un momento difficile per molte donne. Come affrontarla e cosa si può fare per evitare gli effetti negativi della menopausa? A tutte queste domande ha risposto Michał Wrzosek - dietista clinico e personal trainer
Ewelina Celejewska: La menopausa è uno stato speciale che attende ogni donna. Quindi cosa vale la pena sapere al riguardo?
Michał Wrzosek:La menopausa (o menopausa o menopausa) è una fase naturale nella vita di ogni donna. Questo termine indicacessazione completa delle mestruazioni dovuta alla cessazione della funzione riproduttiva delle ovaie . In pratica, questo significa l'ultimo periodo, dopo il quale non si verificano più sanguinamenti per 12 mesi. Secondo molte fonti, la menopausa di solito si verifica tra i 44 ei 56 anni di una donna. La produzione di ormoni sessuali, cioè estrogeni e progesterone, nelle ovaie diminuisce gradualmente. D' altra parte, la produzione di testosterone è aumentata, e questo è ciò che provoca tutti questi cambiamenti nel corpo della donna.
L'età in cui si verificherà la menopausa è programmata fin dall'inizio della vita di una donna. Dipende dal numero di follicoli nelle ovaie. Molto spesso, una figlia sperimenterà la menopausa a un'età simile a sua madre. C'è anche la convinzione che più tardi inizi le mestruazioni, prima inizi la menopausa. Naturalmente, lo stile di vita influenza in larga misura quando si verifica la menopausa.
Quando compare la menopausa e quali sono i sintomi?
I primi sintomi della menopausa di solito compaionointorno ai 47 anni e durano 4 anniLa manifestazione della menopausa in modo diverso per ogni donna. Ci possono essere diversi sintomi con intensità e frequenza variabili. Tuttavia, il più delle volte le donne si lamentano, tra l' altro, vampate di calore, aumento della sudorazione, insonnia, disturbi del sonno, affaticamento, mal di testa o vertigini, problemi al sistema riproduttivo e urinario, aumento di peso e aumento della proporzione e distribuzione del tessuto adiposo, pelle secca e cadente, sbalzi d'umore e irritabilità, diminuzione autostima e statidepressivo
Quanto durano i sintomi legati all'inizio della menopausa?
Come sempre, dipende. Di solito, il corpo di una donna impiega diversi anni per "abituarsi" ai bassi livelli di ormoni sessuali. Quando i sintomi spiacevoli della menopausa cessano, significa che il processo di cambiamento è terminato e il corpo li ha accettati.
A causa della menopausa, aumenta il rischio di varie malattie. Quali malattie può causare la menopausa?
Gli ormoni dell'età e del sesso, oltre a influenzare la fertilità, sono anche responsabili di molti cambiamenti e processi metabolici nel corpo femminile. Nelle donne in menopausa, ci sono anomalie nell'equilibrio lipidico. Le donne in questo periodo hanno spesso risultati anormali del colesterolo - livelli troppo alti di colesterolo LDL, trigliceridi e livelli troppo bassi di colesterolo HDL.
I disturbi lipidici possono essere una delle cause dello sviluppo di malattie del cuore e del sistema circolatorio
La menopausa può aumentare il rischio di sviluppare il diabete?
La tolleranza al glucosio si deteriora con l'età. Nelle donne in menopausa, si manifesta spesso con l'insorgenza di insulino-resistenza, iperinsulinemia o persino diabete di tipo 2. I disturbi della secrezione di insulina possono essere un' altra causa dello sviluppo di aterosclerosi, cardiopatia ischemica o altre malattie cardiovascolari. Sfortunatamente, nelle donne in menopausa si osserva anche un aumento dell'incidenza del cancro . I tumori più comuni sono quelli della mammella, del polmone, della cervice, dello stomaco, dell'ovaio e dell'endometrio.
Vale anche la pena prestare attenzione al cuore durante la menopausa
Esatto. Le malattie cardiovascolari sono la causa più comune di morte nelle donne. Nel periodo postmenopausale, l'incidenza delle malattie cardiache aumenta più volte rispetto alle donne in periodo di gravidanza.
Da cosa deriva questo?
L'interruzione della produzione di ormoni sessuali aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Gli estrogeni e il testosterone svolgono un ruolo importante nella regolazione del lavoro dei vasi sanguigni e del cuore. Inoltre, nelle donne durante la menopausa, ci sonocambiamenti sfavorevoli nei livelli di colesterolo, cambiamenti nella distribuzione del tessuto adiposo e resistenza all'insulina e diabete . Tutti questi cambiamenti portano allo sviluppo di aterosclerosi, malattia coronarica e ipertensione.
Molte donne in perimenopausa aumentano di peso. Perché sta succedendo questo?
L'aumento di peso sistematico con l'età è un processonaturale e comune. La ricerca sulle donne polacche suggerisce che l'obesità nelle donne in postmenopausa è due volte più comune che nelle donne in premenopausa.La più evidente è la distribuzione del tessuto adiposo.Sin dall'adolescenza, la maggior parte delle donne è stata dominata da distribuzione del tessuto adiposo intorno a glutei, fianchi e cosce. Al contrario, durante la menopausa nelle donne, il grasso si accumula principalmente intorno all'addome. Con lo sviluppo dell'obesità addominale, aumenta il rischio di molte malattie.
Va ricordato, tuttavia, che non dovresti incolpare tutta la colpa per l'aumento di peso sui cambiamenti ormonali. Stile di vita, attività e alimentazione hanno un impatto sull'aumento del peso corporeo nella dieta.
È anche noto che le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini. Come prevenirlo?
Sì, le donne hanno molte più probabilità di sviluppare l'osteoporosi rispetto agli uomini.L'osteoporosi è forse la malattia più comunemente menzionata nelle donne in menopausa.È una malattia scheletrica che caratterizza la diminuzione delle ossa massa e struttura, che aumenta il rischio di fratture. Una delle principali cause dell'osteoporosi è la carenza di estrogeni. Stimolano la continua ricostruzione delle ossa e ne inibiscono la rottura. Altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono aumento del peso corporeo, mancanza di esercizio fisico, fumo, una dieta carente a basso contenuto di calcio e vitamina D e consumo eccessivo di alcol. Fortunatamente, modificando il tuo stile di vita e la tua dieta, puoi rallentare questo processo.
Allora come sono le abitudini alimentari delle donne sopra i 50 anni? Stanno cercando di mangiare sano?
Secondo le mie osservazioni quando lavoro con pazienti di età superiore ai 50 anni, la dieta nelle donne in postmenopausa differisce dai principi di una sana alimentazione.I pazienti consumano spesso molti zuccheri semplici, presenti nei prodotti e dolciIl loro menù giornaliero comprende molti grassi saturi, presenti nelle carni grasse, nei latticini, nei salumi e nei prodotti pronti. Spesso, per motivi di lavoro o di faccende domestiche, le donne decidono di consumare pasti già pronti o trasformati o di sostituire i pasti con spuntini malsani.
E almeno garantiscono un'adeguata idratazione del corpo e dell'attività fisica?
Con l'età, anche la sensazione di sete diminuisce. Ho notato chei miei alunni bevono pochissima acqua , e invece cercano tè, succhi o bevande zuccherate. Anche il livello di attività fisica sta diminuendo rapidamente. Ciò è spesso dovuto alla mancanza di tempo e alla riluttanza. Anche a causa di quello deterioratoautostima e fluttuazioni emotive causate da cambiamenti ormonali, gli alunni si vergognano di andare in palestra o frequentare le lezioni di gruppo e fare esercizio con altre persone. Tutti questi aspetti contribuiscono all'aumento di peso e alla comparsa di chilogrammi inutili.
Allora come ti prendi cura di te stesso durante la menopausa?
Mantenendo un peso corporeo sano, introducendo sane abitudini alimentari e una regolare attività fisica, puoi ridurre il rischio di molte malattie che accompagnano la menopausa e goderti salute e benessere più a lungo.
Si dice che con l'età diventa più difficile perdere peso. Cosa dice la scienza?
Secondo le attuali conoscenze, è possibile perdere chilogrammi inutili nelle donne in postmenopausa, anche in caso di obesità.
Devi solo ricordarti di collaborare con il tuo medico, dietista e controllare regolarmente la tua salute
Come bilanciare una dieta di riduzione durante la menopausa?
Il periodo della menopausa molto spesso si manifesta con depressione, abbassamento dell'autostima e avversione per il proprio corpo, attività fisica o cura della propria salute. Tuttavia, ci sono alcuniaspetti e differenze di cui dovresti essere a conoscenza prima di passare a una dieta dimagrante durante la menopausa.Il metabolismo basale diminuisce nelle donne in menopausa, quindi il loro fabbisogno calorico è inferiore. La necessità di alcuni minerali e vitamine cambia rispetto alle persone prima della menopausa. Con l'età, la proporzione di tessuto muscolare nel corpo diminuisce gradualmente.
Nelle donne in menopausa, spesso si sviluppano varie malattie che possono influenzare il fabbisogno calorico dell'individuo, la distribuzione di micro e macronutrienti nella dieta.
Quali principi di una sana alimentazione dovrebbero essere introdotti con questa dieta?
La dieta postmenopausale avrà meno calorie rispetto alla dieta pre-menopausale. Se una donna decide di tagliare, il consumo giornaliero sarà ancora più basso. Ecco perché è così importante scegliere prodotti pregiati con un alto valore nutritivo.Vale la pena consumare pasti più piccoli, ma a intervalli regolari.Questo ridurrà la sensazione di fame durante il giorno e preverrà carenze alimentari. L'esatto valore calorico di una dieta riduttiva dovrebbe essere calcolato da un dietista. Quando pianifica il menu, tiene conto dell'età, del peso, delle condizioni di salute e dell'attività fisica dello studente/allievo
Cosa mangiare
Nel periodo della menopausa, vale la pena raggiungerloprodotti integrali (farine, semole, pane, pasta e fiocchi), prodotti ricchi di calcio (latticini magri, semi e semi, noci, semi di legumi, verdure crocifere, es. cavolo e frutta, sia freschi che essiccati), prodotti a base di soia ( tofu, bevanda di soia, tempeh) e pesci grassi (salmone, sardine, aringhe, sgombri e trote). La tua dieta dovrebbe includere una varietà di frutta e verdura ad alto contenuto di potassio (tra cui banane, pomodori, albicocche, prugne, broccoli, patate dolci e patate). Contengonomolte fibre, vitamine e altri mineraliEsempi di pasti sani includono, tra gli altri. panini con ricotta, frittata con salmone affumicato, spinaci e pomodorini, shakshouka di tofu vegano, salmone al forno con cavolo cappuccio e patate dolci, zuppa mediterranea o tortillas con hummus, verdure e pollo.
Vale la pena assumere integratori alimentari per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa?
A causa di preferenze alimentari o malattie aggiuntive, a volte è necessaria l'integrazione di determinate vitamine, minerali o altri ingredienti. Tuttavia, è sempre un caso individuale che dovrebbe essere analizzato attentamente. Da parte mia, consiglio ai miei clienti (di tutte le età) di integrare con vitamina D e acidi grassi omega-3.
Perché?
La maggior parte dei polacchi è carente di vitamina D. Questa carenza è particolarmente pericolosa per le donne in menopausa. Questa vitamina è responsabile della costruzione e rigenerazione del sistema scheletrico. La ricerca mostra che l'integrazione quotidiana di vitamina D in una dose maggiore o uguale a 800 UI protegge dalle fratture. La carenza di vitamina D può inoltre ridurre l'immunità, peggiorare le condizioni della pelle, diminuire l'energia o l'ipertensione.
Quali sono i nutrienti più importanti nella dieta durante la menopausa?Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali. Sfortunatamente, nella dieta statistica di una donna polacca, non si verificano abbastanza spesso. Pertanto, vale la pena considerare la loro integrazione. Gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari e sul cancro. Alcuni studi suggeriscono che possono anche ridurre l'incidenza del cancro al seno, la comparsa di episodi depressivi e la sensazione di vampate di calore.
Alcune donne potrebbero anche aver bisogno di integratori con altri nutrienti, come calcio, acido folico o altri. È necessario rivolgersi ad un medico che effettuerà esami e misurazioni specifici e determinerà l'eventuale dose dell'integratore
Ricordati di non auto-diagnosticare e lasciarlo a specialisti
Abbiamo discussoprincipi di base della dieta e dell'integrazione in menopausa. Passiamo ora all'attività fisica. Quale forma di esercizio è raccomandata per le donne in molte donne in perimenopausa?
L'attività fisica è uno dei pilastri fondamentali della perdita di peso e del mantenimento della salute durante la menopausa. Per fermare la perdita di massa muscolare e l'accumulo di tessuto adiposo, aumentare il metabolismo e ridurre il rischio di osteoporosi - è necessario un regolare esercizio fisico.Con l'avanzare dell'età, senti sempre di più gli effetti negativi della mancanza di un'adeguata quantità di esercizioInoltre la mia raccomandazione principale è di esercitare effettivamente sia la forza che la resistenza. L'allenamento della forza è particolarmente importante a causa del maggior rischio di osteoporosi. Numerosi studi suggeriscono che un livello moderato di attività fisica riduce significativamente la gravità dei sintomi che accompagnano la menopausa e migliora il benessere e la qualità della vita sessuale nelle donne. L'esercizio riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Migliora la risposta del corpo all'insulina e il senso di equilibrio.
Le donne in menopausa non sono motivate a fare esercizio oa lottare con vari disturbi legati al sistema muscolo-scheletrico. Ma come incoraggiarli a qualsiasi attività fisica?
Lo sforzo fisico non solo ti salverà dall'eccesso di peso e da numerose malattie, ma ridurrà anche gli effetti negativi della menopausa e il costo del trattamento dell'obesità.
Incoraggio e motivo sempre i miei pazienti a condurre uno stile di vita sano e un'attività fisica
Può essere sotto forma di passeggiate, attività di gruppo o esercizi individuali con un trainer. Ogni persona dovrebbe essere trattata individualmente e selezionare esercizi appropriati, a seconda dell'età, della salute, delle capacità e della resistenza del corpo, e quale attività la rende felice! In caso di eventuali malattie, vale la pena rivolgersi a un ortopedico o fisioterapista. Gli specialisti proporranno quindi uno speciale programma di esercizi e riabilitazione o ti indirizzeranno a ulteriori diagnosi.
Il peso o il riflesso nello specchio non ci portano necessariamente a perdere peso, ma ci sono parametri che ci consentono di determinare che il nostro peso corporeo può influire sulla salute. Cosa dobbiamo controllare?
Dovresti sempre controllarti regolarmenteA causa dei cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo, vale la pena controllarne il livello. In questo caso, controllare i livelli degli ormoni della ghiandola pituitaria (ormone follicolo-stimolante e ormone luteotropico) e degli ormoni sessuali (estradiolo e progesterone).
Ogni anno vale la pena sottoporsi a esami e controlli delle urine e del sanguemorfologia generale, glucosio, pannello tiroideo, profilo lipidico completo (colesterolo totale, colesterolo LDL e HDL, trigliceridi). Ogni anno vale anche la pena sottoporsi a una visita ginecologica, compresa l'esame del seno da parte di un medico, citologia ed ecografia.
Dovresti fare una mammografia ogni due anni. Se c'è una predisposizione genetica, il test dovrebbe essere ripetuto ogni anno
Quale ricerca vale ancora la pena ricordare?
Sull'esecuzione di una valutazione del rischio di frattura e del rischio cardiovascolare da parte di un medico. Ciò consentirà una possibile qualificazione per ulteriori test in queste aree.Vale la pena controllare regolarmente il peso corporeo e la circonferenza.Questo aiuterà a monitorare se c'è un rischio di sovrappeso o obesità e se un è necessario l'intervento del dietologo
Non dimenticare di registrarti per una colonscopia per escludere il rischio di sviluppare un cancro del colon-retto.Per riassumere …La menopausa è un periodo pieno di sfide nella vita di una donna.
È un processo naturale e riguarda ogni donna! Ecco perché è importante aiutarsi e sostenersi a vicenda.
La menopausa non deve essere associata solo negativamente. È importante che una donna entri in questo periodo con un buon atteggiamento e il supporto di parenti e specialisti. Grazie alla crescente consapevolezza della propria salute e al supporto medico, dietetico e fisioterapico, potrete vivere questo momento in ottima salute e benessere.
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Michał Wrzosek, dietista clinico e personal trainer
Nutrizionista clinico. Dottorando presso l'Università di Scienze della Vita di Varsavia. Fondatore di Centrum Respo.
La mia dieta ha aiutato oltre 11054 persone a raggiungere la cifra dei loro sogni.
Quest'anno i miei alunni hanno perso 36.197 kg.
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