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Bird dog è un popolare esercizio di rafforzamento. È tratto dallo yoga e mira a lavorare sulla stabilizzazione del corpo. Il cane da caccia aumenta anche la flessibilità e la funzionalità dei nostri muscoli e articolazioni. Fare un cane da uccello è così facile e la sicurezza di questo esercizio è alta, che può essere praticato da quasi tutti. Vuoi imparare i segreti del popolare cane da caccia? Impara come fare questo esercizio passo dopo passo e impara le sue varianti.

Contenuto:

  1. Bird dog - cos'è questo esercizio?
  2. Bird dog - come prepararlo correttamente?
  3. Bird dog - gli errori più comuni
  4. Bird dog - varianti
  5. Bird dog - a cosa serve questo esercizio?

Bird dogè un esercizio conosciuto dallo yoga, quindi, in accordo con questo sistema di esercizi e pratiche di respirazione, crea le condizioni ideali per il nostro corpo per un lavoro completo sul corpo. Sebbene il cane da caccia sia un esercizio eseguito sul tappetino in ginocchio, è piuttosto estenuante. La maggior parte degli esercizi che si concentrano sulla stabilizzazione e sui muscoli profondi sembrano piuttosto poco appariscenti. Tuttavia, puoi essere piacevolmente sorpreso di quanto siano grandi gli effetti delle normali prestazioni del cane da uccello! Questo esercizio impegna i muscoli di quasi tutto il corpo, migliora la flessibilità, allunga i muscoli tesi, lavora sulla mobilità delle articolazioni e ne aumenta la funzionalità.

Bird dog - cos'è questo esercizio?

Bird dog è un esercizio che sviluppa i muscoli del core e della profondità del corpo responsabili del corretto ed economico lavoro dell'intera figura. È caratterizzato da un aspetto di resistenza abbastanza basso e da un aspetto di elevata resistenza. Bird Great Dane viene eseguito su una stuoia in ginocchio.

L'esercizio coinvolge alternativamente un lato del corpo, poi l' altro lato - grazie al quale previene lesioni, sovraccarico e sviluppa uniformemente il corpo. Bird dog utilizza praticamente tutti i muscoli e può essere trattato come un esercizio universale. È adatto sia per gli atleti avanzati che per gli appassionati di sport principianti.

L'esercizio viene eseguito abbastanza lentamente, controllando il movimento e concentrandosi sulla stabilizzazione e sulla respirazione. Qui, la cosa più importante è la precisione, non la dinamica dell'esercizio. Contrariamente alle apparenze, il cane uccello è molto estenuante e alcune serie di questo esercizio possono stancare anche un atleta esperto.

Bird dog - come andare correttamentefare?

Ti chiedi come realizzare correttamente un cane da uccello? Ecco alcuni suggerimenti su come realizzare correttamente un cane da uccello, passo dopo passo:

  • Fase 1 - Assumere una posizione in ginocchio appoggiata. Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi, ma non sbattere le dita dei piedi. I piedi dovrebbero poggiare sopra il tappetino. Metti le mani sotto le spalle, infilandole delicatamente nel tappetino e attivando le scapole e le spalle. Non scompigliare la testa - guarda il pavimento.
  • Fase 2 - Ora è il momento di attivare le parti più grandi dei tuoi muscoli. Contrai i muscoli addominali avvicinando le costole inferiori al bacino e puntando le scapole verso di te, attivando i muscoli della schiena. Non iperestendere i gomiti! Per evitare ciò, immagina di suonare il piano, quindi i tuoi gomiti si piegheranno leggermente e le tue dita si attaccheranno al tappetino, togliendo la pressione dai polsi.
  • Passaggio 3 - L'ultima mossa prima di iniziare questo esercizio. Stabilizza il bacino e piegalo leggermente sotto di te, proprio come un cane arriccia la coda. Assicurati che il bacino rimanga in piano per tutto l'esercizio e non si inclini lateralmente, anche quando sollevi la gamba.
  • Passaggio 4 - Spezza la gamba e il braccio opposto e allungali davanti a te in modo che il palmo sia all' altezza delle spalle e il piede all' altezza dell'anca. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto di lato. Stringi forte il gluteo e tienilo sollevato per un po'. Gli arti dovrebbero essere dritti
  • Passaggio 5 - Mentre espiri, abbassa gli arti e inizia ad avvicinarli a te. Qui è dove dovresti stringere forte lo stomaco.
  • Passaggio 6 - Tocca con la mano il ginocchio e, inspirando, solleva di nuovo gli arti.
  • Passaggio 7 - Una volta completato il numero specificato di ripetizioni su un lato del tuo corpo, passa all' altro lato eseguendo gli stessi movimenti passo dopo passo.

Bird dog - gli errori più comuni

  • Alzare gli arti troppo in alto

Nei video di addestramento puoi vedere spesso addestratori che fanno cani da uccello, sollevando gli arti molto in alto. Questo è un grosso errore!

Quando permettiamo un arco di movimento così profondo in questa posizione, la nostra colonna lombare si curva in modo innaturale e i muscoli addominali e il bacino perdono tensione e posizione.

La mano, la gamba e la testa dovrebbero essere un'estensione della colonna vertebrale e allungare il nostro corpo avanti e indietro, aumentando gli spazi intervertebrali e rendendo i tessuti molli più flessibili. I piegamenti all'indietro sono desiderabili, ma non in un cane da uccello.

  • Bacino instabile

Bird dog è un esercizio di stabilizzazione che migliora il lavoro corporeo uniassiale.Pertanto, l'obiettivo più importante che dovremmo raggiungere quando iniziamo questo esercizio è quello di stabilizzare il bacino e non permettergli di cambiare posizione, indipendentemente dal movimento dei nostri arti.

Sfortunatamente, un errore abbastanza comune è piegarsi su un lato durante un bird dog o dondolare il bacino lateralmente mentre si estendono e si piegano gli arti. Questa è la prova di muscoli profondi deboli, una semplice mancanza di controllo su di essi o una mancanza di concentrazione durante l'esercizio.

Pertanto, posiziona il bacino in posizione neutra e mantienilo in linea orizzontale a tutti i costi, anche quando la gamba e la mano opposta si stanno staccando dal tappeto. Bird dog è un esercizio che richiede controllo e attenzione.

  • Flessione eccessiva della colonna lombare

La colonna vertebrale di un cane dovrebbe essere posizionata neutra, mantenendo tutte le sue curve naturali, cioè nella colonna lombare e cervicale. Tuttavia, la curvatura naturale e l'iperestensione di uno dei segmenti della colonna vertebrale sono un'enorme differenza.

Per evitare che la parte bassa della schiena si pieghi troppo, dobbiamo mantenere l'addome costantemente teso. Come stringerlo correttamente? Immagina di dover avvicinare il bacino alle costole inferiori e ridurre la distanza tra loro.

Ricorda: contrarre l'addome non equivale a tirarlo dentro o bloccarlo liberamente in qualsiasi posizione. Ci deve essere una relazione tra le costole, il bacino e il diaframma affinché l'addome possa essere attivato in modo sano ed efficace.

Inoltre, l'eccessiva flessione dei lombi è spesso causata anche da una mancanza di controllo sul gluteo. Per evitare ciò, "cammina" con il piede fino a sentire la massima tensione dei muscoli glutei e fermati quando senti o vedi allo specchio la parte bassa della schiena che attiva e compensa il movimento.

  • Inginocchiarsi su una superficie troppo dura

Qualsiasi esercizio che richieda un inginocchiamento appoggiato o qualche altro tipo di inginocchiamento dovrebbe essere eseguito su una superficie medio-morbida. Le stuoie o un normale tappeto morbido funzioneranno meglio in questo caso.

Eseguire un cane da uccello sul pavimento senza alcuna ginocchiera è un grande sforzo per l'articolazione del ginocchio e porta al suo danno. La forte pressione della rotula sull'osso provoca un enorme stress sulle delicate strutture del ginocchio, che è una delle articolazioni più sfruttate quotidianamente.

Sfortunatamente, in palestra puoi ancora incontrare il fatto che i tirocinanti eseguono esercizi come un cane da uccello inginocchiato su un pavimento "nudo".

  • Testata di accumulo

Bird dog è un esercizio in cui la colonna vertebralecrea una linea, la cui estensione dovrebbero essere le nostre membra e la testa. Se disturbiamo questa linea con qualche curvatura aggiuntiva, l'intero sistema corporeo si sfalderà e anche lievi deviazioni nella posizione delle vertebre possono influenzare notevolmente l'efficacia e interrompere la meccanica dell'esercizio su muscoli e articolazioni.

Alzare la testa verso l' alto affatica fortemente i muscoli del collo e del collo e cambia la posizione dei restanti segmenti della colonna vertebrale. La testa dovrebbe estendere la schiena e la fronte dovrebbe estendersi verso il materassino.

  • Pancia inattiva

Una pancia flaccida e pendente durante un bird dog non è sempre un segno di grasso eccessivo in quest'area, ma una mancanza di tensione e di attività del muscolo retto dell'addome.

Prima di iniziare la parte principale di questo esercizio, ovvero l'abduzione e l'adduzione degli arti, dovremmo prima posizionare correttamente ogni segmento del nostro corpo e garantire la stabilizzazione del corpo.

Prima di iniziare la parte attiva dell'esercizio, stringiamo l'addome e assicuriamoci che rimanga attivo durante ogni fase del bird dog. Se non ce ne prendiamo cura, l'esercizio perderà la sua efficacia e non adempirà al suo compito fondamentale: rafforzare il corpo e stabilizzare i muscoli.

Bird dog - varianti

A parte la versione base dell'esercizio del cane da uccello, indicata all'inizio dell'articolo, esistono diverse varianti di cane da uccello che ne modificano leggermente la meccanica e le caratteristiche. Consentendo ad altre versioni di questa popolare sequenza di allenarsi, in re altà eseguiamo altri esercizi, anche se sempre basati sulla classica variante yoga.

Bird dog è un esercizio così efficace e pro-salute che qualsiasi altro esercizio creato sulla base di esso sarà ugualmente prezioso per il nostro corpo. Conosciamo un po' più da vicino le varianti del cane uccello:

  • Bird dog in posizione plank

Bird dog può essere eseguito in posizione plank. Questa variante è molto più difficile e riservata piuttosto ai praticanti avanzati.

Nel plank bird dog è necessario garantire la forza degli arti e prevenirne l'iperestensione, oltre a fornire loro una maggiore stabilizzazione rispetto alla classica versione bird dog.

  • Bird dog con arti dritti che si sollevano

Bird Great Dane può essere eseguito anche senza piegare gli arti, solo alzando il braccio e la gamba. Quindi abbassiamo la mano e il piede sul materassino, toccando delicatamente la sua superficie, e facciamo nuovamente la salita.

Questa variante del bird doga funzionerà per le persone con ferite che stanno solo lavorando sul meccanismo di flessione delle articolazioni.

  • Uccello statico

Questouna variante dell'esercizio del bird dog, che aumenta il lavoro isometrico dei muscoli e traduce più enfasi nella stabilizzazione statica, in contrasto con la versione classica del bird dog, dove si lavora sulla stabilizzazione in modo dinamico.

Il cane da caccia statico consiste nel sollevare gli arti e tenerli in questa posizione per alcune o diverse decine di secondi.

Bird dog - a cosa serve questo esercizio?

Bird dog è un esercizio che attiva quasi tutti i muscoli del nostro corpo per lavorare. L'articolazione della spalla, dell'anca, del gomito e del ginocchio lavorano durante l'esibizione del cane da caccia.

Inoltre, i muscoli della colonna vertebrale si rafforzano e le vertebre nutrono e aumentano la loro mobilità e stabilizzazione allo stesso ritmo. Il cane uccello aumenta la forza degli arti e del corpo, che è responsabile della resistenza dell'intera figura. Oltre all'aspetto della forza, il cane da caccia aumenta la flessibilità, rendendo i muscoli e i tendini più flessibili.

Bird dog migliora la stabilizzazione del corpo nella meccanica del suo lavoro quotidiano. A causa del fatto che questo esercizio viene eseguito alternativamente, coinvolgendo una volta l' altro lato del corpo. In effetti, la maggior parte dei nostri movimenti quotidiani viene eseguita utilizzando un lato del corpo, gli esempi più semplici sono camminare o correre. Pertanto, vale la pena rafforzare il corpo nella meccanica indicata, perché supporta gli schemi di movimento umani di base.

Questo esercizio è perfetto per lavorare per migliorare la mobilità articolare e aumentare la flessibilità e la forza muscolare. Non ci sono praticamente controindicazioni per eseguire un cane da uccello, quindi è considerato un esercizio completo e universale.

Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Categoria:

Anatomia