Ho 15 anni e ho il sedere piatto. Anche mia madre ha il sedere piatto e io non voglio un sedere come il suo. A scuola i miei amici ridono di me che non ho un cazzo per niente. Ci sono esercizi che mi aiuterebbero a sollevare i glutei, allargarli e arrotondarli? È possibile?
Ci sono molti esercizi per rafforzare e migliorare l'aspetto e la forma dei glutei. Puoi allenarti a casa, partecipare a lezioni di fitness al club o utilizzare macchine speciali in palestra. Se scegli di allenarti a casa, esegui gli esercizi 3-4 volte a settimana, 15-20 ripetizioni. Per aumentare l'intensità degli esercizi, puoi utilizzare carichi speciali di 0,75-1,0 kg. Esercizio 1 Stare leggermente divaricati, puoi mettere le braccia sui fianchi. Fai un ampio affondo con la gamba destra all'indietro in modo che il ginocchio della gamba anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Il busto dovrebbe essere dritto e l'addome stretto. Ritorna alla posizione di partenza e cambia la gamba in allenamento. Esercizio 2 Stai in piedi con i piedi divaricati, i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia sui fianchi. Fai uno squat come se volessi sederti su una sedia, appoggiando il tuo peso sui talloni di entrambi i piedi. Cerca di abbassare il busto il più in basso possibile, fino al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento. Esegui lo squat per 5-10 secondi e poi torna alla posizione di partenza. Esercizio 3 Inginocchiati sugli avambracci. Sollevare la gamba piegata all' altezza del ginocchio, tendendo i muscoli dei glutei e tornare alla posizione di partenza. Cambia la gamba dell'esercizio. Esercizio 4 Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi. Puoi mettere una pallina di gomma tra le ginocchia. Solleva il bacino verso l' alto mentre tendi i muscoli dei glutei e stringi la sega con le ginocchia. Esercizio 5 Mettiti di fronte alla sedia, metti le mani sullo schienale. Solleva una gamba all'indietro finché non c'è un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. La coscia dovrebbe essere leggermente arretrata e i glutei dovrebbero essere tesi. Porta la gamba indietro con piccoli movimenti senza muovere la parte superiore del corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per l' altra gamba
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Giovanna BarcikowskaLaureato all'Università di Educazione Fisica di Danzica, istruttore di ricreazione fisica, pilates e riformatore pilates, allenatore dell'Accademia sportiva di Varsavia e dell'Accademia Thera-Band, coautore dei programmi ReebokBalancePilates e Reebok Spine.Autore di numerosi articoli sul fitness, partecipante a programmi televisivi e promotore di forme di fitness pro-salute.
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