L'allenamento in circuito a casa può essere efficace quanto in palestra. Il piano di allenamento del circuito prevede una serie di esercizi per tutte le parti del corpo, che allo stesso tempo modellano la figura, rafforzano la resistenza e dimagriscono. È un' alternativa agli allenamenti divisi e all'allenamento completo del corpo. Scopri due esempi di piani di allenamento del circuito: uno che puoi fare a casa e l' altro per la palestra.

L'allenamento in circuitopuò essere svoltoa casaoin palestra . Il piano di allenamento a circuito presuppone che gli esercizi siano selezionati in modo tale da stimolare tutti i gruppi muscolari a lavorare. Ripetiamo ogni esercizio circa 10 volte, quindi passiamo a quello successivo senza fare una pausa. Dopo aver completato l'intero circuito, riposati per 2-4 minuti e ripeti l'intero processo da 2 a 5 volte.

Scopri alcuni esempi di piani di allenamento in circuito che farai a casa o in palestra. L'autore dei piani di allenamento è Tomasz Piotrowski, un istruttore di fitness.

Contenuto:

  1. Piano di allenamento circuito casalingo
  2. Piano di allenamento a circuito in palestra
  3. Con quale frequenza ti alleni in circuito?
  4. Riepilogo

Piano di allenamento circuito casalingo

A causa delle condizioni della casa, dobbiamo esercitare il nostro peso corporeo. Questa non è una cattiva soluzione. Seguendo il principio "il tuo corpo è la tua migliore attrezzatura per l'allenamento", puoi avere sessioni di allenamento molto efficaci.

Verifica: cos'è l'allenamento in circuito, quali sono i suoi principi ed effetti?

Riscaldamento:

  • Tutine da 30 secondi,
  • 30 secondi s alta A,
  • 30 secondi s alta C,
  • Corsa di boxe di 30 secondi

Poi allungamento dinamico e cerchi delle braccia

Allenamento:eseguiamo da 2 a 5 circuiti, a seconda del grado di allenamento e dell'intensità di allenamento concordata. L'interruzione tra i singoli circuiti non deve superare i 3 minuti

Le descrizioni dei singoli esercizi si trovano sotto la tabella

Allenamento a casaRipetizioni
1.jump squat10
2.burpees10
3.flessioni10
4.affondi con una svolta10
5.Pull-up o pull-up australiani10
6.flessioni sulle sbarre (dip)10
7.twister russo20

1. Squat con s alto

Il primo esercizio che vale la pena fare è il jump squat, il classico squat che termina con un s alto quando si sale. Un ottimo esercizio per i muscoli delle gambe che ti permette di sviluppare forza e dinamica.

2. Burpees

I prossimi sono i cosiddetti burpees, cioè fall-rise. Un esercizio che la maggior parte delle persone odia e di cui si innamora quando ne vede gli effetti. Iniziamo in posizione eretta facendo un mezzo squat appoggiato, quindi buttiamo indietro le gambe, facciamo un push-up, ci alziamo in piedi e s altiamo in piedi. L'esercizio è così efficace perché impegna praticamente tutto il corpo e forza un grande apporto di energia.

3. Flessioni

Il prossimo esercizio sono le classiche flessioni che possono essere modificate come meglio credi. Eseguiti con un battito di mani, saranno un ottimo esercizio dinamico. In una posizione stretta delle mani, coinvolgeremo maggiormente i tricipiti. Ci sono così tante varietà di flessioni che è difficile contarle tutte, il che rende questo esercizio così versatile.

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  • Push-up - Sfida di 30 giorni
  • Quali sono gli effetti delle flessioni?

4. Affondi con una svolta

Vale anche la pena fare affondi con una torsione sulle gambe. In questo esercizio, facciamo un affondo in avanti scendendo in ginocchio su una gamba. Tuttavia, il ginocchio non tocca terra, fermiamo il movimento appena sopra di esso. Teniamo sempre le mani dritte davanti a noi. Quindi giriamo il busto verso la gamba anteriore. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo il movimento con l' altra gamba

5. Pull-up

Quando hai una sbarra a casa, devi includere i pull-up nel tuo allenamento. La sua alternativa può essereAustralian pull-ups , cioè remare con il peso del proprio corpo. Eseguito come una pompa inversa. Dobbiamo trovare una barra o uno spazzolino robusto, che possiamo posizionare, ad esempio, su due sedie. Ci camminiamo sotto, tenendolo con le mani sulle braccia tese. La posizione è esattamente la stessa di un push-up invertito. Il movimento ricorda anche un push-up, tranne per il fatto che invece di schiacciare, tiriamo il nostro corpo verso la barra.

6. Flessioni sui binari (flessioni svedesi, dip)

Non dimenticare le braccia, per le quali il cosiddetto push-up svedese è un ottimo esercizio,essere tuffi. Siediti con le gambe raddrizzate vicino alla sedia in modo da poter appoggiare le mani dietro il corpo sul sedile. Poi ci alziamo allungando le braccia all' altezza dei gomiti e ci abbassiamo di nuovo.

7. Torsione russa

L'ultimo esercizio è il twister russo. Esercizio perfetto per i muscoli addominali. Vengono eseguiti in una posizione seduta equilibrata. Il nostro compito è quello di fare forti virate del busto a sinistra e poi a destra.

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Piano di allenamento a circuito in palestra

L'allenamento a circuito in palestra può essere eseguito in modo molto più impegnativo. In questo piano di esempio, ci concentreremo su esercizi multi-articolari che funzioneranno meglio per lo sviluppo della forza.

Riscaldamento:vale la pena iniziare con 10 minuti di jogging leggero sul tapis roulant, quindi passare agli esercizi di mobilitazione e allo stretching dinamico. Solo dopo tale preparazione del corpo, puoi iniziare il corretto allenamento.

Allenamento:l'intervallo tra i circuiti dovrebbe essere compreso tra 3 e 5 minuti. Durante questo periodo, non solo la frequenza cardiaca diminuirà, ma anche il tuo corpo si riposerà. Realizza da 3 a 4 circuiti

Allenamento a circuito in palestraRipetizioni
squat con un bilanciere sulla schiena10
chin-up sul bastone con overhand10
panca10
stacco classico10
panca in piedi10
bilanciere che rema fino all'ombelico10
flessioni sulle sbarre (dip)10
piegare gli avambracci con un bilanciere in piedi10

Nel caso di allenamento a circuito in palestra, è importante scegliere il carico giusto. Non dovresti sopravvalutare le tue capacità, soprattutto nella fase iniziale dell'allenamento. Meglio avere una certa riserva che farsi del male o non potersi muovere il secondo giorno

Ti sarà utile

Con quale frequenza ti alleni in circuito?

Durante la settimana, dovresti fare da 2 a 3 allenamenti a circuito con una pausa di almeno un giorno in mezzo. Ogni sessione dovrebbe terminare con esercizi di defaticamento, ovvero il raffreddamento del corpo. In questo caso, vale la pena fare stretching statico e rotolare con un rullo o una palla da lacrosse.

Riepilogo

L'allenamento a circuito può essere eseguito praticamente ovunque.Richiede un po' di immaginazione e l'impostazione degli esercizi per uno scopo specifico. Le persone che praticano le arti marziali lo usano da molto tempo, ora c'è la possibilità che guadagnerai anche l'efficienza e la forza dei guerrieri. Con la giusta intensità brucerai anche molte calorie, che contribuiranno direttamente alla riduzione del grasso. Il tempo non sarà più una scusa

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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ABC degli esercizi