Prova l'allenamento crossfit femminile con 3 semplici esercizi con i manubri. Nonostante duri solo 10 minuti, permette di stancarsi e impegna ogni muscolo, anche il più piccolo. Grazie a questo allenamento aumenterai la tua forza e condizione, migliorerai flessibilità, agilità e brucerai molte calorie.

Provaallenamento crossfitprogettato perdonne . Gli esercizi sono stati selezionati per scolpire le parti chiave del corpo (addome, cosce, glutei, braccia), e allo stesso tempo migliorare la funzionalità dei movimenti, aumentare forza e resistenza. Inoltre, un allenamento regolare favorisce la perdita di peso, rassoda e slancia la figura.

Crossfit per donne - regole

L'intero corso dura circa 10 minuti. Consiste in un riscaldamento e tre turni di tre esercizi ciascuno. Per farlo, hai bisogno di due manubri di qualsiasi peso: i principianti possono iniziare da 1 kg. Il peso consigliato per le persone più avanzate è di 2-5 kg. Maggiore è il carico, più efficaci sono gli esercizi e più impegnano i muscoli a lavorare.

Ogni esercizio in un circuito dovrebbe essere ripetuto un certo numero di volte senza fare pause. L'allenamento è efficace solo quando gli esercizi vengono eseguiti in modo dinamico, a un ritmo costante e ritmico.

Riscaldamento

Calci in avanti

Stai dritto, fai oscillare la gamba destra in avanti sollevandola all' altezza delle spalle. Quando la gamba è sollevata, tocca il piede con la mano opposta. Esegui 5 ripetizioni e cambia lato.

Calci laterali

Stai in piedi, allunga le braccia ai lati. Oscilla la gamba destra verso la mano sinistra cercando di toccarla con la punta del piede. Fai 5 ripetizioni per ogni gamba

Ingoiare

Da una posizione eretta, piega il busto in avanti in modo che il petto sia parallelo al suolo. Allo stesso tempo, solleva una gamba indietro e allarga le braccia ai lati. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Tieni premuto per 5 secondi, stai di nuovo dritto, quindi cambia la gamba. Ripetere l'esercizio 3 volte per lato

Alpinista

Prendi la posizione della plancia con le braccia tese. Con un movimento dinamico, piega il ginocchio e posiziona il piede destro accanto alla mano destra. Rimetti la gamba indietro, quindi posiziona la gamba sinistra accanto alla mano sinistra. Aggiungi e metti i piedi alternativamente 5 volte per lato. Se sei più avanzato puoi fare lo stesso s altando.

Ti sarà utile

Gli esercizi che compongono l'allenamento sono disponibili in due varianti: per principianti e avanzati. Grazie a questo, ognuno può scegliere il livello di difficoltà che più gli si addice. Le persone che si sentono forti possono ripetere l'intero ciclo 4-5 volte e anche allenarsi usando pesi più grandi.

Crossfit per donne - esercizio

Burpee con manubri

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, tieni i manubri all' altezza delle spalle. Esegui uno squat profondo e posiziona i manubri sul pavimento di fronte a te. Appoggia le mani sulle sbarre e, con un s alto dinamico, lancia entrambe le gambe all'indietro per assumere la posizione della plancia. Esegui un classico push-up, cercando di toccare il pavimento con il mento (i principianti possono scegliere l'opzione più semplice: un push-up sulle ginocchia). Torna alla posizione della plancia, afferra e solleva un manubrio verticalmente verso l' alto, abbassalo, quindi solleva l' altro manubrio e abbassalo. S altando (o aggiungendo entrambe le gambe una dopo l' altra), torna allo squat ampio, prendi i manubri tra le mani, mettili sulle spalle, raddrizza le gambe e solleva entrambi i pesi il più in alto possibile sopra la testa. Ripetere l'intera sequenza 5 volte. Cerca di mantenere un ritmo costante e ritmico durante tutto l'esercizio: non deve essere veloce, è importante mantenerlo fino alla fine.

Stacco con manubri

Prendi i manubri nelle tue mani con la spinta. Abbassa le braccia liberamente lungo il corpo. Stai distanziato, inclina il busto in avanti mentre spingi indietro i fianchi. Fletti lo stomaco e - cosa molto importante -tieni la schiena dritta . Abbassa i manubri fino alle ginocchia (più facile) o quasi a terra (più difficile). Ritorna lentamente e con attenzione alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta. Ripeti l'esercizio 10 volte

Crunch con manubri

Sdraiati sulla schiena, piega leggermente le gambe all' altezza delle ginocchia. Prendi i manubri tra le mani, fissali insieme e posizionali sul petto. Se sei un principiante, fai una scorciatoia sollevando solo la testa e le spalle. Le persone più avanzate fanno un cortocircuito completo passando da sdraiati a seduti. Esegui 15 ripetizioni

Gli esercizi di cui sopra costituiscono un circuito. Ripetere l'intero ciclo 3 volte. A seconda delle tue condizioni, non puoi fare pause o riposarti 1-3 minuti tra i circuiti.

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ABC degli esercizi