Gli esercizi di Crossfit sono stati selezionati in modo tale che, da un lato, non richiedano attrezzature professionali o una grande quantità di spazio e, dall' altro, coinvolgano quante più parti del corpo possibili. Poiché gli esercizi verranno eseguiti a casa, dove nessuno potrà correggere eventuali errori tecnici, il set comprende uno degli esercizi di crossfit meno complicati, per il quale sono sufficienti le conoscenze di base per eseguire correttamente e in sicurezza.

Ciascuno degliesercizi di crossfitdovrebbe essere eseguito nel modo più accurato possibile - in questo modo porteranno i risultati più veloci. I principianti o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio dovrebbero eseguire la versione più semplice (di base) degli esercizi. I giocatori avanzati possono provare una versione più difficile, aumentare il numero di ripetizioni o farle a un ritmo veloce (senza dimenticare la tecnica corretta).

Semplici esercizi di crossfit a casa: riscaldamento

Esercizi di corsa- 20 ripetizioni per ogni gamba, o se hai un orologio da parete con una lancetta dei secondi in un punto visibile, 30 secondi per ogni esercizio.

  • eseguito sul posto,
  • skip A (sollevamento dinamico e alternativo delle gambe lungo il corpo),
  • s alta C (battito alternato dei talloni contro i glutei),
  • corsa di boxe (mentre corri sul posto, alterna i colpi mentre torci la parte superiore del busto),
  • jack da s alto

Esercizi statici- 20 ripetizioni per ogni gamba o braccio

  • affondi che comportano un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare le gambe fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento. Quindi ritiriamo la gamba anteriore e ripetiamo lo stesso esercizio sull' altro lato,
  • girare il busto alternativamente è un esercizio che facciamo stando in piedi leggermente divaricati, tenendo le braccia davanti a noi, leggermente piegate ai gomiti e, a turno, cercando di torcere con forza una volta a sinistra e una volta a destra ,
  • oscillare le mani è un esercizio per rilassare l'intera cintura scapolare e consiste nell'oscillare le mani dritte nei gomiti disegnando i cerchi più grandi possibili. Facciamo questo esercizio in quattro versioni: entrambe le mani in avanti, entrambe le mani indietro, la mano destra in avanti, la mano sinistra indietro e viceversa.

Alla fine del riscaldamento, proviamo a riscaldarci e ad aumentare il range di movimento ruotando le caviglie, i polsi e il collo.

Regole per esercizi di crossfit a casa

L'allenamento Crossfit consiste in cinque esercizi che eseguiamo in sequenza. Ognuno di essi è descritto nella versione base e per quelle più avanzate. Per l'allenamento, avremo bisogno di un kettlebell: il peso consigliato per le donne è 8-12 kg, per gli uomini 16-20 kg.

L'intero allenamento consiste in 10 serie di esercizi, dove la prima serie sarà composta da 10 ripetizioni, e ogni serie successiva sarà una ripetizione in meno, ovvero la seconda serie è 9 ripetizioni, la terza 8 e così via 10 serie, dove ci sarà una sola ripetizione. I principianti possono iniziare i loro esercizi dal secondo o dal terzo set.

1. Semplice esercizio di crossfit: swing americano

In piedi sulle gambe, con le gambe leggermente piegate, prendi il bollitore con entrambe le mani e sollevalo di qualche centimetro dal pavimento. Tenendo le braccia dritte ai gomiti, spingendo contemporaneamente i fianchi in avanti e raddrizzando le gambe, sposta il bollitore sopra la testa, mantenendo la schiena dritta.

Una versione più semplice: le persone che non hanno mai eseguito questo esercizio possono solo sollevare il carico all' altezza degli occhi.

2. Semplice esercizio di crossfit: burpees

La versione base dell'esercizio è il burpees senza flessioni (nel seguente ordine: squat, plank, squat, jump up). La versione più intensa è squat, plank, PUMP, squat, jump up.

3. Esercizio Crossfit semplice: twist russo

Seduto comodamente sul pavimento con le gambe leggermente piegate insieme, afferra il bollitore con entrambe le mani, ruotando il busto per spostarlo da un lato all' altro e tocca il pavimento vicino ai fianchi. Le persone avanzate possono staccare leggermente i piedi dal pavimento tenendoli a pochi centimetri dal pavimento durante l'esercizio.

4. Semplice esercizio di crossfit: squaw aereo

Iniziamo l'esercizio stando in piedi con i piedi divaricati, i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Quando fai uno squat (la pupa deve essere sotto la linea del ginocchio), muovi le mani in avanti. Quando estendi le braccia verso il basso, spingi i fianchi in avanti allo stesso tempo. In questo esercizio la dinamica è importante, ma non bisogna dimenticare la postura corretta, cioè la schiena dritta e i talloni vicini al suolo. Nella versione più difficile, s alta leggermente fuori mentre ti alzi.

5. Semplice esercizio di crossfit: push up

Questo non è altro che normali flessioni. Le donne possono fare questo esercizio in ginocchio. Nella versione base, il busto si abbassa piegando i gomiti ad angolo retto. Per i più esigenti - il torace dovrebbe toccare completamente il pavimento e le mani dovrebbero essere strappate da terra per una frazione di secondo.

Categoria:

ABC degli esercizi