Gli integratori post-allenamento sono integratori alimentari il cui compito è quello di rigenerare il corpo dopo l'allenamento. Sono sempre più numerosi gli integratori post-workout in commercio, il cui compito è quello di supportare la rigenerazione post-workout. In tutto questo boschetto, è difficile scegliere quelli che possono effettivamente rivelarsi preziosi. Controlla a quali vale la pena prestare attenzione.

Per scegliere il giusto integratore post-allenamento, fai una domanda sull'obiettivo di allenamento che ci siamo prefissati e con che tipo di allenamento abbiamo a che fare. Un diverso tipo di supporto sarà necessario per un atleta che allena la resistenza e un altro da una persona che si allena per la forza. Lo stesso vale per le persone che praticano sport sia a livello professionale che amatoriale.

Integratori post-allenamento - finestra anabolica

La finestra anabolica è il nome del tempo subito dopo l'allenamento, durante il quale il corpo dovrebbe utilizzare i nutrienti in modo più efficiente ai fini della rigenerazione e dello sviluppo muscolare. Dura 2-3 ore, ma la maggior parte delle persone concorderà sul fatto che i primi 60 minuti sono i più importanti.

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L'opzione più efficace per accelerare la rigenerazione muscolare è il consumo di carboidrati subito dopo l'allenamento, la cui quantità dipende da fattori quali la durata dell'allenamento, la sua tipologia, il peso corporeo e, soprattutto, il fabbisogno energetico giornaliero. Dopo 20 minuti, quando il livello di insulina aumenta, dovresti assumere un integratore proteico, che consentirà un trasporto più efficace degli aminoacidi ai muscoli. Queste porzioni sono circa 30-50 g di carboidrati e 25-30 g di proteine.

Tutto si riduce a due fattori. Il primo è accelerare il recupero. La ricerca mostra che il corpo è in grado di sintetizzare solo il 5% di glicogeno all'ora. Il secondo è prevenire il catabolismo, in cui il corpo trae energia scomponendo le proteine ​​dai propri muscoli.

La verità è, tuttavia, che il catabolismo colpisce sempre tutto il corpo e raggiungeremo questo stato anche durante la riduzione del grasso corporeo. Sfortunatamente, non è possibile bruciare i grassi senza perdere un po' di massa muscolare. Il corpo entra nello stato di catabolismo in e dopo situazioni stressantisforzi intensi.

La finestra anabolica gioca un ruolo importante e, se usata correttamente, influenzerà positivamente il processo di risintesi del glicogeno e accelererà la rigenerazione.

La risintesi e la rigenerazione del glicogeno possono essere accelerate. È, in larga misura, una questione di forma fisica, genetica e salute del corpo
Prima di tutto, nessuna macchina funzionerà senza carburante, solo il motore potrebbe bloccarsi. In secondo luogo, il tipo di carburante fornito influenzerà anche la durata e la durata del motore. Ciò significa che è importante fornire al tuo corpo non solo calorie sotto forma di carboidrati e proteine, ma anche vitamine dopo l'esercizio.

Integratori post-allenamento - quali sono gli effetti?

Gli effetti che otteniamo dopo aver utilizzato gli integratori dipenderanno da fattori quali il numero di allenamenti settimanali e giornalieri, l'età, il livello di allenamento e l'intensità dell'esercizio.

Se ne parla molto, ad esempio, per integrare i carboidrati prima dell'allenamento. Tuttavia, gli allenatori dilettanti potrebbero non averne bisogno nella pratica. Quindi questo problema è discutibile.

Lo stesso vale per il consumo di proteine ​​sotto forma di integratori, e ancor di più per i BCAA. Naturalmente, stiamo parlando di persone che si allenano in modo ricreativo. Nel caso di persone che praticano sport agonistico, o anche persone che lavorano fisicamente e si allenano, la situazione è completamente diversa. Queste persone hanno bisogno di un'integrazione per raggiungere l'obiettivo dell'allenamento e non per esaurire il corpo.

L'integrazione di carboidrati prima dell'allenamento è una questione altamente discutibile, perché la maggior parte degli allenatori dilettanti non ne ha bisogno.

Il compito principale degli integratori è quello di ricostituire le carenze nutrizionali. Queste carenze sono spesso causate da una dieta povera. Quindi, prima di tutto, dovresti prenderti cura di una corretta alimentazione. Quindi vale la pena prestare attenzione ai nutrienti che accelerano la rigenerazione post-allenamento.

Importante

Oltre agli integratori che trovi di seguito, dovresti anche considerare di assumere quotidianamente vitamina D3, magnesio e acidi grassi omega-3.

Integratori post-allenamento - proteine ​​

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi di base del nostro corpo. La sua adeguata quantità nella dieta fornisce gli aminoacidi necessari per la rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate dall'allenamento e per il corretto funzionamento del sistema endocrino.

Fornire proteine ​​dopo l'esercizio inibisce il processo di catabolismo e, secondo la ricerca, promuove la crescita della massa corporea magra. Le proteine ​​intere, sebbene contengano 4 kcal per grammo, funzionano meglio durante la riduzione rispetto al solo BCAA.

Le proteine ​​dannorisultati decisamente migliori rispetto allo stesso BCAA, non solo durante la riduzione, ma anche durante la costruzione della massa muscolare.

Il corpo ha bisogno di usare un po' di energia per digerire e assimilare gli aminoacidi. Gli amminoacidi a catena ramificata, i popolari BCAA, possono essere isolati dall'amminogramma completo e convertiti in energia secondo necessità. L'integrazione proteica funzionerà al meglio dopo un allenamento di forza intenso ea lungo termine.

Per quanto riguarda l'efficacia delle proteine, non ci sono dubbi. L'integratore proteico contiene una sostanza facilmente digeribile, che sarà un'ottima soluzione per le persone che non riescono a consumare un pasto velocemente o che stanno prendendo forma. Per le persone che allenano i dilettanti, sarà molto più importante fornire la giusta quantità di proteine ​​semplicemente dal cibo durante la giornata. Se saranno in grado di consumare un pasto per circa 1-1,5 ore dopo l'esercizio, non avranno necessariamente bisogno di investire in nutrienti.

Integratori post-allenamento - creatina

La creatina è l'integratore alimentare più studiato per gli atleti. Vale la pena notare che nessuno studio ha dimostrato la superiorità di qualsiasi altra forma sul collaudato monoidrato. Ciò significa che non vale la pena pagare in eccesso per alcune forme più costose di creatina. La maggior parte della creatina viene immagazzinata nei muscoli, ma la sua quantità dal cibo non è sufficiente per saturarla completamente.

La persona media ha una saturazione del 60-80%. Grazie all'integrazione, questa saturazione può raggiungere il 100%. Per raggiungere questo obiettivo, l'opzione più sensata è consumare 3-5 grammi di monoidrato al giorno. Per gli atleti, invece, a volte sono necessari anche 5-10 grammi al giorno. Per accelerare la rigenerazione, la soluzione migliore è assumere la creatina dopo l'allenamento. Questo integratore rende i muscoli in grado di generare più forza e resistere meglio a lunghi sforzi.

Integratori post-allenamento - BCAA

Gli aminoacidi ramificati BCAA sono uno degli integratori che sollevano i maggiori dubbi sulla loro efficacia. Possono essere utilizzati durante le corse a lunga distanza in cui le proteine ​​sovraccaricherebbero lo stomaco. In questo caso, vale la pena combinarli con i carboidrati, grazie ai quali proteggeranno meglio la massa muscolare durante l'esercizio.

Per le persone che vogliono costruire muscoli, BCAA è completamente inutile. Secondo la ricerca, le proteine ​​con un aminogramma completo danno risultati molto migliori. Ci sono anche abbastanza aminoacidi nel loro corpo, il che è dovuto a un bilancio calorico positivo. Quindi se dovessi consigliare a qualcuno l'acquisto di integratori, i BCAA non sarebbero tra quelli ritenuti necessari.

Integratori post-allenamento - carboidrati

Carboidratisono gli integratori post-allenamento più popolari. Non è per niente. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Più facilmente vengono assorbiti, meglio è.

Dopo l'esercizio, le riserve di glicogeno sono esaurite. Quindi il corpo vorrà avviare il processo di ricostruzione delle scorte. Inoltre, sarà necessaria anche energia per rigenerare i muscoli. L'allenamento aumenta il metabolismo, il che significa che il corpo utilizzerà più carburante.

Un ulteriore vantaggio del consumo di carboidrati subito dopo l'allenamento è il fatto che viene rilasciato un ormone chiamato insulina. È considerato un ormone anabolico molto potente. Ciò è dovuto al fatto che facilita il trasporto di creatina e aminoacidi alle cellule muscolari. Il consumo di carboidrati sarà particolarmente raccomandato per le persone che praticano sport di resistenza.

Ricordare!

Il periodo post-allenamento è molto importante per tutti gli atleti. I dilettanti, tuttavia, non devono prestarvi la stessa attenzione dei professionisti. Possono permettersi una pausa più lunga tra l'allenamento e la fornitura di sostanze nutritive al corpo. È importante non consumare antiossidanti dopo l'allenamento poiché compromettono l'adattamento della forza muscolare. I migliori integratori post allenamento saranno quindi creatina, carboidrati e proteine.

Circa l'autoreTomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.

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ABC degli esercizi