Gli esercizi isometrici sono una forma di allenamento della forza. Durante le ripetizioni, dovresti alternativamente contrarre e rilassare i muscoli. Il vantaggio degli esercizi di rafforzamento è che praticamente non fai nessun movimento durante l'allenamento, quindi puoi allenarti senza paura alla tua scrivania al lavoro. Verifica come eseguire correttamente gli esercizi isometrici

Gli esercizi isometriciconsistono nell' alternare le tensioni muscolari in una parte specifica del corpo e nel rilassarle. La ginnastica non richiede una preparazione particolare da parte della persona che fa esercizio, consente di rigenerare il corpo e l'effetto di rilassare i muscoli tesi si fa sentire dopo alcune ripetizioni.

Esercizi isometrici - come iniziare ad allenarti?

Per iniziare ad allenarti, non hai bisogno di una palestra, attrezzature o vestiti speciali. Tutto quello che devi fare è imparare la tecnica dell'esercizio isometrico e cercare di rendere la resistenza che metti sui muscoli il più forte possibile. Gli esercizi consistono nel tendere e rilassare parti specifiche dei muscoli. Puoi allenarti da solo, con il tuo peso o un carico meccanico sotto forma di manubri, bilancieri, ecc.

Principi di base degli esercizi isometrici:

1. Respirazione regolare. Mantieni la respirazione calma e regolare sia durante l'esercizio che durante la fase di recupero.

2. La tensione muscolare dovrebbe essere la più forte possibile

3. La tensione dovrebbe essere costante durante l'esercizio, non iniziare con la tensione più forte e non ridurla quando non hai più forza.

4. La fase di riposo dovrebbe durare almeno quanto la fase di tensione. All'inizio, potrebbe volerci fino al doppio del tempo.

5. Il tempo di tensione all'inizio può essere breve, da 5 a 10 secondi, quindi può essere esteso. Se non riesci a trattenere 5-10 secondi in uno stato teso, puoi iniziare con 3-6 secondi e provare ad aumentare questo tempo nelle ripetizioni successive.

Scopri di più:>>Set di esercizi isometrici <<

Esempi di esercizi isometrici che puoi fare al lavoro:

Esercizio 1. Rilassamento del rachide cervicale

Puoi fare questo esercizio sia a casa che al lavoro. Tutto quello che devi fare è appoggiare i gomiti sulla scrivania, mettere le mani intorno al collo e guardare il tavolo. Ora conCon intensità uniforme, premi con le mani sul collo, cercando di vincere la resistenza delle mani con i muscoli del collo. Tieni premuto per 5 secondi e lascia rilassare i muscoli. Esegui alcune ripetizioni.

Esercizio 2. Rafforzare i muscoli addominali

Stringere e rilassare gli addominali attirando lo stomaco e facendo uscire l'aria.

Esercizio 3. Rafforzare i muscoli delle gambe

Metti le gambe sotto la scrivania, cerca di mantenere un angolo retto tra le ginocchia e il suolo, metti le gambe alla larghezza dei fianchi, metti le mani sulle ginocchia e premi saldamente i piedi a terra, mentre ti impegni tutti i muscoli del tuo corpo in questo movimento. Mantieni la posizione per 5 secondi, riposa 10 secondi e ripeti l'esercizio altre 2 volte, ricordandoti di riposare.

Esercizio 4. Rafforzare i muscoli delle mani

Piega i gomiti e appoggiali sul piano della scrivania, con una tensione muscolare uniforme prova a premere le mani contro il piano della scrivania. Rimani teso per 5 secondi, riposati e ripeti l'esercizio 3 volte.

Esercizi isometrici - perché vale la pena fare esercizio al lavoro?

Dovresti fare esercizi isometrici al lavoro, se stai seduto alla scrivania tutto il giorno, perché i muscoli non allenati si indeboliscono. Inoltre, richiedono riposo, quindi dopo alcune ripetizioni sentirai il rilassamento dei muscoli tesi che hai esercitato.

Gli esercizi di rafforzamento non richiedono forza fisica o condizioni superiori alla media. Dopo alcuni allenamenti, i muscoli diventano più forti, più elastici e più flessibili. Gli esercizi isometrici dovrebbero essere eseguiti regolarmente, quindi li consigliamo a persone impegnate. Stringendo i muscoli sotto la scrivania, non perdi tempo e puoi combinare questa attività con altre attività. Inoltre, puoi farli tutti i giorni, e nel caso di questo tipo di esercizio è davvero importante.

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ABC degli esercizi