Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

L'allenamento a intervalli è il miglior tipo di esercizio per le persone che vogliono bruciare i grassi nel più breve tempo possibile. L'efficacia dell'allenamento a intervalli è 3 volte maggiore di quella degli esercizi cardio eseguiti allo stesso ritmo costante. Scopri come praticare gli intervalli, quali effetti dà questo tipo di allenamento e quali sono i suoi tipi.

L'allenamento a intervalliè un esercizio a intensità variabile: brevi periodi di esercizio intenso si alternano a periodi più lunghi di esercizio moderato. L'intervallo è il tempo durante il quale l'esercizio viene eseguito prima ad alta intensità, poi a media intensità. Una singola sessione di allenamento dura dai 20 ai 40 minuti ed è composta da quattro fasi: un riscaldamento, un certo numero di intervalli (solitamente da 5 a 10 - dipende dal livello di avanzamento della persona che esercita), fasi di stretching e raffreddamento . L'allenamento a intervalli può essere eseguito in base a diversi tipi di esercizio, ad esempio: corsa, ciclismo, s alto con la corda, squat, flessioni, ecc.

Allenamento a intervalli - come fare esercizio?

Come esercitarsi sugli intervalli? Per prima cosa, scegli il tipo di sforzo che ti interessa. Se non ti sei mai allenato in questo modo, inizia con le attività più semplici: fare jogging o andare in bicicletta. Il prossimo passo è scegliere il piano giusto in base al tuo livello di avanzamento. I principianti possono iniziare a praticare secondo il seguente schema:

1.Riscaldamento(jog, s alti, braccia circolari, s alti, altalene, ecc.) - 7 minuti 2.Sprint al livello di intensità massima (80-90% FCmax)- 15 secondi 3.Jog a media intensità (60% FCmax)- 45 secondi

Ripetere i punti 2 e 3 7 volte

4.Corsa leggera per raffreddare- 10 minuti 5.Stretching- 5 minuti

Man mano che avanzi, puoi aumentare il numero di intervalli. La durata totale della formazione, tuttavia, non deve superare i 40 minuti

Allenamento a intervalli - regole

Quando ti alleni a intervalli, dovresti ricordare alcune regole:

  • l'allenamento a intervalli può essere eseguito fino a 3 volte a settimana con una pausa tra le sessioni di allenamento di almeno 48 ore;
  • la parte principale dell'allenamento (intervalli) non dovrebbe durarepiù di 25 minuti;
  • ogni sforzo dovrebbe essere preceduto da un esercizio di riscaldamento e un leggero esercizio di raffreddamento, ad esempio jogging;
  • l'allenamento a intervalli non deve essere combinato con l'allenamento di forza o cardio - sia il giorno prima che dopo l'allenamento a intervalli, è necessario fare una pausa in modo che i muscoli abbiano il tempo di rigenerarsi;
  • gli intervalli non devono essere eseguiti a stomaco vuoto - preferibilmente consumare un pasto ricco di proteine ​​1,5 ore prima dell'allenamento;
  • non utilizzare l'allenamento a intervalli quando si segue una dieta restrittiva - il corpo potrebbe non avere i nutrienti necessari per rigenerarsi dopo l'esercizio.
Importante

L'allenamento a intervalli, sebbene breve, è molto faticoso per il corpo. Se non hai mai praticato sport prima, non iniziare subito con gli intervalli. Consenti 2-3 mesi per abituare il tuo corpo allo sforzo maggiore. Durante questo periodo, esegui i tuoi normali allenamenti cardio: ad esempio, corri o vai in bicicletta 3 volte a settimana per circa 40 minuti.

Le persone che soffrono di malattie cardiovascolari, dopo un infarto o che sono gravemente sovrappeso dovrebbero consultare un medico prima di iniziare qualsiasi attività.

Guarda un esempio di allenamento a intervalli nel video di Jacek Bilczyński

L'allenamento dura circa 12 minuti ed è progettato per bruciare i grassi. Può essere eseguito sia da donne che da uomini. In questo allenamento a intervalli, affronterai 4 esercizi:

  1. Squat con un carico (es. manubri, bottiglie d'acqua) con le gambe divaricate
  2. Tutine
  3. Rotazioni del busto con carico
  4. Flessioni su una palla da ginnastica con le ginocchia tirate al petto

4 esercizi formano un circuito. Esegui ogni esercizio per 30 secondi alla massima intensità (il circuito dura 2,5 minuti). Non fare pause tra gli esercizi. Solo dopo aver completato tutti e 4 gli esercizi (cioè l'intero circuito), fai una pausa attiva - jogging sul posto. Ripetere il giro 4 volte

Allenamento a intervalli - effetti

L'allenamento a intervalli dà ottimi risultati nella combustione dei grassi. Si stima che in questo senso gli intervalli siano 3 volte più efficaci degli esercizi cardio della stessa intensità. Qual è la ragione di un'efficienza così elevata dell'allenamento a intervalli?

Gli intervalli si basano su esercizi anaerobici o anaerobici. È molto intenso e nel periodo post-allenamento il corpo ha bisogno di grandi quantità di ossigeno, cercando di recuperare il più velocemente possibile. L'ossigeno permette, tra gli altri rigenera le fibre muscolari danneggiate e ricostruisce le riserve di glicogeno perse. Energianecessario per i processi in cui è coinvolto l'ossigeno viene prelevato dal grasso. In questo modo, fino a 24 ore dopo l'allenamento, il corpo brucia i grassi senza danneggiare le fibre muscolari. Un tale fenomeno non si verifica nel caso di un normale allenamento aerobico o di forza, quindi un così grande vantaggio degli intervalli rispetto ad altre forme di attività.

Altri effetti dell'allenamento a intervalli includono:

  • aumentare la capacità aerobica del corpo in breve tempo - dopo 6 sessioni di allenamento puoi notare un aumento significativo della forma fisica;
  • riduzione del grasso senza bruciare i muscoli;
  • bruciare i grassi nelle zone più problematiche del corpo - addome, fianchi e cosce;
  • ridurre il rischio di sviluppare malattie del benessere, quali: diabete, ipertensione, sovrappeso e obesità;
  • possibilità di aumentare la massa muscolare attraverso l'uso di esercizi di forza: push-up, pull-up, squat, ecc.
Ti sarà utile

Una variante dell'allenamento a intervalli è il protocollo Tabata. È chiamato l'allenamento più veloce al mondo - dura solo 4 minuti, durante i quali la persona che fa esercizio esegue gli intervalli secondo il seguente schema: 20 secondi di esercizio, 10 secondi di riposo.

Nonostante la sua breve durata, Tabata è una forma di allenamento ancora più faticosa degli intervalli regolari. Per questo motivo è consigliato a persone avanzate.

Vedi anche:Esempio di addestramento Tabata con un istruttore

Allenamento a intervalli - varianti di allenamento

Esistono diversi tipi di esercizi che possono essere utilizzati nell'allenamento a intervalli. I più comunemente usati sono gli sport cardio come:

  • in esecuzione,
  • in bicicletta,
  • corda per s altare,
  • Ergometro a remi

Scegliendo questo tipo di esercizio a intervalli, otterrai i migliori risultati nella combustione dei grassi e migliorerai la tua efficienza.

Le persone più avanzate possono anche utilizzare gli intervalli per aumentare la forza, la resistenza e la crescita del tessuto muscolare. Quindi, gli esercizi di forza funzionano meglio, sia con il proprio peso corporeo che con l'uso di dispositivi aggiuntivi, ad esempio:

  • flessioni femminili,
  • squat,
  • trazioni,
  • burpees,
  • esercizi con kettlebell

Guarda il video dell'allenamento a intervalli con l'uso di un sacco da boxe

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Categoria:

ABC degli esercizi