Questo allenamento calmante consiste in 6 esercizi di respirazione e stretching. Aiuta a ritrovare l'equilibrio interiore, schiarisce la mente e rilassa i muscoli tesi. L'allenamento può essere utilizzato ad hoc negli stati di alta tensione nervosa, ma i risultati migliori si ottengono quando viene eseguito regolarmente 2-3 volte a settimana, quindi riduce i sintomi di stress a lungo termine e insegna a controllare le proprie emozioni . Guarda come eseguire correttamente esercizi calmanti e rilassanti.
Allenamento calmanteaiuta a ridurre il livello di tensione nervosa e quindi a ridurre gli effetti negativi di uno stile di vita stressante. Combina elementi di yoga ed esercizi di respirazione. Regolarmente eseguito, “insegna” la risposta immunitaria dell'organismo allo stress e gli permette di controllare meglio le emozioni. Di conseguenza, è meno probabile che sperimentiamo capricci e sbalzi d'umore, il corpo è più ossigenato e abbiamo più energia e un atteggiamento positivo verso il mondo.
Allenamento calmante - come prepararsi?
Ci prepariamo per l'allenamento calmante in modo simile ai normali esercizi fisici. Prima di tutto, hai bisogno di un abbigliamento comodo e arioso che non limiti i tuoi movimenti e ti permetta di respirare liberamente. Idealmente, dovrebbe essere realizzato con tessuti naturali e delicati sulla pelle. Non sono necessarie calzature speciali: ci esercitiamo a piedi nudi o con i calzini su un materassino morbido o su un tappeto.
La stanza in cui ci alleniamo dovrebbe essere spaziosa e ben ventilata. Assicurati che nessuno ti disturbi durante l'allenamento. Puoi invitare un accompagnatore a esercitarsi, ma la sua presenza non deve distrarci.
Alcune persone trovano rilassante ascoltare musica calma e silenziosa dagli altoparlanti durante l'allenamento. Vale la pena scoprire se questo modo di rilassarsi fa comodo anche a noi. A tale scopo, puoi utilizzare musica yoga o pilates.
Esercizio 1. Calmare e rilassare tutto il corpo
L'esercizio è una forma di "riscaldamento" calmante per rilassare tutti i muscoli. Porta il corpo e la mente in uno stato di calma, stabilizza la respirazione e si prepara a un ulteriore rilassamento. A seconda delle tue esigenze, puoi prolungare la durata dell'esercizio fino a quando non ti senti completamente rilassato.
Sdraiati sulla schiena, le mani rilassatelungo il corpo, non incrociare le gambe. Chiudi gli occhi. Prova ad ascoltare i suoni attutiti che provengono dall'ambiente circostante: il ticchettio silenzioso dell'orologio, i padroni di casa che parlano dietro il muro, il cane che abbaia nel cortile … Quindi concentrati solo su te stesso e sulle seguenti attività: fai due respiri profondi con naso ed espira con la bocca. Senti ogni sezione del tuo corpo riempire l'aria, allunga la colonna vertebrale, allunga le braccia e le gambe. Ora lascia che i muscoli della guancia, della bocca, della mascella e del viso si rilassino, uno per uno. Poi, scendendo: i muscoli delle braccia, del torace, delle mani, delle dita, dell'addome, delle cosce, degli stinchi, dei polpacci e dei piedi. Una volta che sei completamente rilassato, concentrati solo sulla respirazione. Respira con calma e profondamente usando il diaframma. Senti il petto e l'addome che si sollevano ad ogni inspirazione. Lascia che i tuoi pensieri fluiscano liberamente nella tua mente. Rimani in questo stato per alcuni minuti, quindi inizia a muovere lentamente la punta delle dita, i piedi, le braccia e la testa. Ascolta di nuovo i suoni intorno a te. Non trattenere il respiro per un momento. Infine, apri gli occhi e inizia a fare stretching, lasciando che il tuo corpo assuma la posizione che ti è più comoda. Immagina di svegliarti da un lungo sonno dopo il quale sei rilassato, riposato e riposato.
Esercizio 2. Posa del loto
La posa del fiore di loto (padmasana) è una delle asana yoga più famose. Sebbene la sua corretta esecuzione richieda molto allungamento, può essere praticata anche in una versione più semplice (posizione incrociata o mezzo loto). In effetti, la tecnica dell'esercizio è meno importante, è ciò che sentiamo mentre manteniamo la posa.
I principianti si siedono a gambe incrociate. I più avanzati approfondiscono la croce si siedono appoggiando i piedi sulle cosce e dirigendo le piante dei piedi verso l' alto (si può anche assumere la posizione semi-loto, in cui un solo piede è sulla coscia). Le mani poggiano liberamente sulle ginocchia, l'indice si unisce al pollice. La schiena rimane dritta, la testa è un'estensione della colonna vertebrale. Quando inspiri, il petto e l'addome si solleveranno. Per un effetto rilassante ancora migliore, puoi chiudere gli occhi e concentrarti solo sulla respirazione. Stare in posizione dovrebbe richiedere circa 2 minuti.
Controlla: fiore di loto - posa yoga passo dopo passo
Esercizio 3. Stretching nella posizione del loto
Senza cambiare posizione, piegati in profondità e allunga le braccia davanti a te. Non tendere i muscoli e abbassare il busto finché non si sente un chiaro allungamento della colonna vertebrale. Ricordati di fare un respiro profondo e costante. Tieni la testa in linea retta con la colonna vertebrale. Dopo un minuto, cambia leggermente la posizioneraggiungendo diagonalmente con le braccia a destra - dovresti sentire un forte allungamento sul lato sinistro della schiena. Rimani in questa posizione per un minuto, poi cambia lato. Infine, allunga di nuovo le braccia davanti a te e, mentre arrotonda la colonna vertebrale, raddrizza gradualmente le vertebre posteriori delle vertebre. Rilassa la nuca e il collo: inclina la testa in avanti, indietro e da un lato all' altro più volte. Ritorna alla posizione del loto con le mani sulle ginocchia
ImportanteDurante l'esercizio, non usare forza o muscoli tesi. Il movimento dovrebbe essere rilassante e piacevole, quindi non cercare di approfondire troppo la tua posizione. Inoltre, ricorda di non trattenere il respiro: l'aria dovrebbe fluire attraverso il tuo corpo in un flusso continuo e darti una sensazione di rilassamento.
Il tempo dedicato all'esecuzione di un determinato esercizio è solo approssimativo - se rimanere in una qualsiasi delle posizioni ha un effetto calmante su di te, puoi estenderlo.
Esercizio 4. Posa del bambino
La posa del bambino (balasana) è una delle posizioni più naturali per rilassare tutti i muscoli e alleviare il mal di schiena.
Siediti sui talloni e appoggia il busto sulle cosce. Abbassa la testa, appoggiando la fronte a terra. Allunga le braccia all'indietro. Respira facilmente. Senti come si allunga la colonna vertebrale, il collo e il collo sono sollevati, le spalle formicolano leggermente. Rimani in questa posizione per 1-2 minuti o più.
Se non riesci a toccarti i glutei con i talloni durante la posa, esegui la versione più semplice di questo esercizio. Allunga le ginocchia ai lati, avvicina le dita dei piedi, siediti sui talloni e allunga le braccia davanti a te. Appoggia la testa a terra a faccia in giù. Fai alcuni respiri facili.
Esercizio 5. Cane a testa in giù
È un'ottima posizione rilassante che ossigena il cervello, allevia la fatica ed elimina le tensioni accumulate nella colonna vertebrale, collo, collo e spalle.
Dalla posizione del bambino, cammina fino al ginocchio appoggiato. Piega le dita dei piedi verso l' alto e solleva dolcemente i fianchi mentre raddrizzi braccia e gambe. Il tuo corpo dovrebbe assumere la forma di una lettera V capovolta. Tieni la testa tra le spalle. Rilassa i muscoli delle spalle, del collo e del collo. Rimani nella posizione per alcuni respiri profondi.
Per uscire dalla posizione, fai un passo avanti portando prima la gamba destra, poi la gamba sinistra sulle mani sul pavimento e lentamente, girando la schiena, torna in posizione eretta. Una volta che sei completamente raddrizzato, rilassa il tuo corpo allungandoti da un lato e dall' altro.
Esercizio 6. Burattino
Il "burattino" aiuta ad allungare le parti inferiori della colonna vertebrale, dove la tensione si accumula più spesso. Rilassa perfettamente anche collo, collo e spalle dandoti sensazionepiacevole inerzia (da cui il nome colloquiale di questo esercizio)
Stai dritto con i piedi uniti e allunga le braccia verso l' alto. Piega le braccia, metti la testa sopra la testa e afferra il gomito opposto con ciascuna mano. Durante l'espirazione, fai una curva profonda mentre fai rotolare indietro i fianchi. Se sei poco allungato, puoi piegare leggermente le ginocchia. Tenendo la testa piegata, rilassa la testa, lasciandola pendere liberamente verso il basso. Quindi rilassa i muscoli delle spalle e della schiena. Senti come le tue mani e la tua testa si sentono piacevolmente incinte e tutta la tensione nella parte inferiore della colonna vertebrale viene rilasciata. Ricordati di respirare in modo uniforme. Rimani in questa posizione per almeno un minuto.
Per uscire dalla posizione, abbassa liberamente le braccia, gira la schiena e raddrizza le vertebre in cerchio.
Termina allenamento
Alla fine dell'allenamento, prendi la posizione tadasana: alzati dal materassino o dal tappeto e stai ben saldo su una superficie solida. Porta i piedi, la testa e il collo dritti (puoi chiudere gli occhi per una migliore messa a fuoco). Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi e abbassa le spalle. Piega le braccia ai gomiti e avvicina i palmi delle mani davanti al petto. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale come per allungarti verso l' alto, ma senza sollevare i piedi da terra. Fai alcuni respiri profondi con il naso ed espira con la bocca.