L'esercizio con un sacco da boxe svilupperà forza, riflessi e aumenterà la fiducia in se stessi. Inoltre, brucerai fino a 800 calorie in un'ora di boxe! Guarda 7 esercizi con un sacco da boxe per donne, grazie ai quali otterrai una figura snella e ben scolpita e migliorerai la tua coordinazione motoria.
È ora di rompere lo stereotipo secondo cuila boxeè uno sport per soli uomini.Fare esercizio con un sacco da boxepuò essere di grande beneficio anche per le donne. I loro vantaggi di base includono l'efficacia nella modellatura del corpo e nello sviluppo della forza muscolare. Inoltre, costituiscono un intenso allenamento cardio, che, aumentando la frequenza cardiaca, favorisce un rapido dimagrimento. Hai solo bisogno di 10 minuti di pugni e calci dinamici per perdere 100 kcal.
Inoltre, data la necessità di eseguire movimenti rapidi e precisi, gli esercizi con il sacco da boxe migliorano la coordinazione e aumentano i riflessi. Una buona padronanza dei pugni di boxe di base ti renderà più sicuro di te stesso e più consapevole della tua forza.
Nozioni di base sull'allenamento del sacco da boxe
Prima di metterti di fronte a un sacco da boxe, dovresti imparare la corretta postura del pugilato e come colpire un pugno. Queste sono le basi che dovrebbero essere apprese anche se non parteciperai al combattimento corpo a corpo. Conoscerli garantisce che i movimenti che esegui avranno la dinamica e l'efficacia appropriate.
Esercizi con sacco da boxe - posizione di boxe
Questa è una posizione di combattimento che ti permette di sferrare un pugno velocemente mantenendo una posizione difensiva. È la base per tutti i tipi di movimenti di boxe.
- Stai dritto, abbassa le braccia lungo il tuo corpo.
- Se sei destrorso, fai un passo indietro con il piede destro, quindi fai un mezzo passo a destra del sinistro.
- Piega le ginocchia
- Punta le dita dei piedi verso l'interno, i talloni verso l'esterno
- Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le gambe
- Mettiti in guardia, che è la posizione della mano destra:
- piega la mano destra all' altezza del gomito, metti il pugno chiuso all' altezza del mento; - piega anche la mano sinistra all' altezza del gomito, metti il pugno chiuso all' altezza dello zigomo; - mantieni la gomiti il più vicino possibile al corpo per proteggere il busto; - spalle craniche e leggermente curve per "nascondere" il petto.
Se sei mancino, fai ogni passo al contrario. La cosa più importante è che la mano che stai per colpire sia leggermente indietro rispetto all' altra mano.
Esercizi con sacco da boxe - pugni
Dopo aver appreso la posizione corretta, prendi i tuoi colpi. Quelli di base sono colpi diretti - diretti in avanti e ganci - che colpiscono l'avversario di lato. Il dritto sinistro e il gancio si eseguono con la mano con il piede in avanti (per i mancini è il piede destro, quindi eseguono il colpo con la mano destra). A turno i ganci destro e diritto verranno eseguiti con la mano opposta (per i mancini è l'opposto).
Sinistra dritta:stai in posizione di boxe, trasferisci il peso sulla gamba destra. Senza girare il busto, porta la mano sinistra dritta in linea retta. Porta la mano alla guardia
Dritto destro:stai in posizione di boxe, trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba sinistra. Ruotando i fianchi e il busto, colpisci la mano destra davanti a te, quindi torna in posizione di guardia.
Gancio sinistro:stai in posizione di boxe, trasferisci il tuo peso sulla gamba destra. Ruotando i fianchi, fai oscillare il braccio sinistro piegato al gomito (il braccio dovrebbe prima muoversi a semicerchio verso l' alto, poi orizzontalmente di lato). Ritorna alla posizione di partenza. Per aggiungere dinamica al movimento, puoi ruotare leggermente il piede sinistro verso l'interno mentre esegui un colpo.
Gancio destro:stai in posizione di boxe, trasferisci il peso sulla gamba sinistra. Ruotando il busto a sinistra, esegui un colpo con il braccio destro piegato all' altezza del gomito (portalo prima a semicerchio verso l' alto, poi orizzontalmente di lato). Per aumentare la dinamica del movimento ruotando il busto, aggiungi un riflesso sul piede destro. Porta la mano alla guardia
1. Esercizi con sacco da boxe: pugni diretti con flessioni
Mettiti di fronte al sacco da boxe e prendi la posizione di partenza. Esegui 10 flessioni a sinistra, 10 a destra e poi 10 flessioni per uomini o donne.
2. Esercizi con sacco da boxe: pugni dritti con squat
Stai in posizione di boxe. Esegui 20 colpi alternativamente: sinistro dritto, destro dritto. Esegui 10 squat regolari, seguiti da 10 jump squat (quando ti alzi, s alta in alto, raddrizza le gambe e torna alla posizione squat subito dopo il s alto).
3. Esercizi con il sacco da boxe: colpi a mezzaluna con i burpees
Avvicinati al sacco da boxe e assumi la posizione corretta. Crea 20 ganci alternativamente: un gancio sinistro, un gancio destro. Dopo aver sferrato i pugni, esegui 10 burpees senza flessioni.
4. Esercizi con una borsapugilato: alternato gancio e colpi diretti
Prendi 10 linee rette sinistra e destra alternativamente dalla posizione di boxe, quindi prendi 10 ganci sinistro e destro alternativamente.
5. Punching Punch Esercizi: Punching Side Kicks
Mantenendo la posizione di boxe, esegui 5 calci con la tua destra e 5 calci con la gamba sinistra a lato del sacco. Ricorda di lavorare con il tuo corpo: ruota il busto e i fianchi quando calci per dare forza al pugno. Tieni sempre alta la guardia. Ripetere la sequenza 2-3 volte
6. Esercizi con il sacco da boxe: squat con calci dritti
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo la guardia in posizione, esegui uno squat ampio, quindi, allungando la gamba piegata davanti a te, calcia il sacco da boxe. Segui lo schema: squat, calcio alla gamba sinistra, squat, calcio alla gamba destra, squat, calcio alla gamba sinistra ecc. Esegui un totale di 20 squat con i calci.
7. Esercizi con sacco da boxe: calci dritti con pugni dritti
Fai 10 calci del sacco da boxe in avanti (come nell'esercizio precedente) cambiando le gambe (una volta a destra, poi a sinistra). Quindi esegui 10 colpi diretti alternativamente: destra, sinistra, destra, sinistra, ecc. Ripetere l'intero circuito 2-3 volte