Il ciclo mestruale è un processo naturale per ogni donna sana. Tuttavia, poche persone si chiedono se possa avere un impatto sulla formazione. Le donne sono molto diverse dagli uomini. Ciò è dovuto, ad esempio, alla maggiore quantità di tessuto adiposo nelle donne o alla maggiore capacità di costruire massa muscolare più velocemente negli uomini. Tuttavia, le donne differiscono dagli uomini non solo in termini di corporatura e predisposizione. Si scopre che gli ormoni e le loro fluttuazioni durante il ciclo mestruale hanno una grande influenza sullo sviluppo muscolare, sulla resistenza e sulla combustione dei grassi.
Nelle donne, i livelli dei singoli ormoni cambiano a seconda della fase del ciclo mestruale. Gli uomini hanno livelli ormonali relativamente costanti dalla pubertà all'andropausa. Nelle donne, le fluttuazioni ormonali su base mensile hanno un grande impatto sui cambiamenti fisiologici e psicologici. Quindi, gli ormoni possono influenzare l'allenamento anche nelle donne.
Diverse genetiche e diversi livelli di ormoni sessuali sono responsabili delle differenze tra la risposta del nostro corpo agli stimoli dietetici e di allenamento. Ciò significa che il sistema endocrino ha una grande influenza sull'allenamento e sugli effetti dell'allenamento.
Fasi del ciclo mestruale
La descrizione più comune sono le fasi del ciclo mestruale con una pausa dell'ovulazione.
- Fase follicolare precoce (mestruazioni) (giorno 1-5 del ciclo)
- Fase follicolare tardiva (giorno 6-13 del ciclo)
- Ovulazione (14° giorno del ciclo)
- Fase luteale precoce (giorni 15-21 del ciclo)
- Fase luteale tardiva (giorno 22-28 del ciclo)
Poco prima dell'inizio del ciclo e durante il ciclo, i livelli di estradiolo e progesterone diminuiscono. Questa è la cosiddetta fase follicolare che dura in media fino al 14° giorno del ciclo
Nella fase follicolare precoce, aumenta la secrezione di follitropina (FSH), il cui compito è quello di stimolare le ovaie responsabili della maturazione dei follicoli ovarici. Il ruolo dei follicoli è di produrre estradiolo nella fase follicolare precoce e tardiva.
Quando il follicolo ha raggiunto un livello massimo di estradiolo per l'intero mese (superiore a 200 pg/ml), si verificherà un meccanismo di feedback e un aumento dei livelli di LH. Un aumento di LH fa sì che le cellule dei follicoli producano ormoni androgeni. Influenzato dalla crescitaI livelli di LH ovuleranno
Durante l'ovulazione, il follicolo maturo di Graaf si rompe. Dal follicolo verrà rilasciato un uovo e dai suoi resti il corpo luteo, grazie al quale avverrà la produzione di estradiolo e progesterone nella fase luteale.
Quando il corpo luteo smette di produrre estradiolo e progesterone nella fase luteale tardiva, questi ormoni diminuiranno rapidamente.
I cambiamenti sopra descritti nella concentrazione degli ormoni nel corpo di una donna hanno un enorme impatto sulle sessioni di allenamento.
Effetto delle fasi del ciclo mestruale sull'allenamento
Fase follicolare
Sia nella fase follicolare precoce che in quella tardiva, i livelli di progesterone sono bassi e influenzano molto poco la fisiologia femminile. Ciò significa che le donne si sentono meglio in questa fase del ciclo. Quindi hanno più energia e motivazione per agire. Nella fase follicolare si possono raggiungere quasi tutti i tipi di allenamento.
Se preferisci rilassarti, inizia con alcuni allenamenti facili come yoga, pilates o stretching. Tuttavia, la fase follicolareè un buon momento per fareallenamento di forza. Vale la pena concentrarsi sulla costruzione dei muscoli. Oltre ai pesi leggeri, prova ad applicare il carico massimo al tuo allenamento.
Nella fase follicolare, la resistenza nelle donne è molto più alta che nella fase luteale . Questo è un buon momento per lavorare sull'intensità dell'esercizio oltre all'allenamento della forza. Sprint, intervalli, s altare la corda o boot camp funzioneranno bene qui.
Fai attenzione all'esercizio durante i giorni fertili. I giorni fertili di una donna segnano i livelli più alti di estrogeni durante il suo ciclo. Questo è anche il momento in cui le donne sono a più alto rischio di danni al tessuto connettivo. Ciò significa che il rischio di lesioni è elevato durante questo periodo. Tuttavia, il rischio diminuisce nella fase luteale.
Alla fine della fase follicolare, rallenta un po' . Invece di correre, concentrati sulla corsa a un ritmo costante. Se vuoi continuare ad allenarti per la forza, riduci il carico.
Fase luteale
Tutto si complica nella fase luteale. Le fluttuazioni ormonali influiscono significativamente sull'efficacia dell'allenamento.
I livelli di progesterone aumentano durante questa fase del ciclo mestruale. Rispetto all'effetto anabolico sulla sintesi proteica dell'estradiolo, il progesterone ha un effetto catabolico. Ciò significariduzione della forza e della capacità di costruzione muscolare .
Il progesterone provoca anche un leggero aumento della temperatura corporea. Di conseguenza, l'aumento della temperatura corporeapuò ridurre le prestazioni e la resistenza alla fatica . Questo ha un effetto negativo sull'allenamento di resistenza.
Esecuzionel'allenamento intensivo in questa fase del ciclo è anche ostacolato da livelli di insulina instabili, e quindi da un uso peggiore dei carboidrati.
L'aumento del progesterone riduce anche i livelli di serotonina e dopamina. Ciò significa un significativoumore basso, irritabilità e mancanza di motivazione all'esercizio .
C'è anche una maggiore sensibilità al dolore, che può naturalmente tradursi nell'intensità delle sessioni di allenamento.
Inoltre, nella fase finale di questo ciclo, c'è un aumento dei livelli di aldosterone. Provoca un aumento del riassorbimento di sodio con una maggiore escrezione di potassio, il che significagonfiore e sensazione di pesantezza .
Circa l'80% delle donne soffre di sindrome premestruale durante ogni ciclo mestruale. Il progesterone gioca un ruolo importante qui, poiché influisce negativamente sul benessere, sia fisico che mentale. Quindi non aiuta quando ti alleni
Nella fase luteale, vale la pena concentrarsi su un allenamento con meno sforzo. Scommetti su esercizi di riduzione dello stress. Yoga, meditazione o Pilates possono essere una buona scelta.
Se non vuoi rinunciare a correre o andare in bicicletta, rallenta e non sovraccaricarti. Evita carichi pesanti durante l'allenamento di forza e concentrati sulla tecnica.
Piano di allenamento basato sul ciclo mestruale
Subordinare il piano di allenamento al ciclo mestruale è una buona soluzione per le donne che si allenano. Naturalmente, stiamo parlando di donne che non usano la contraccezione ormonale e hanno un ciclo naturale.
La formazione dovrebbe essere scritta sulla base dei cambiamenti ormonali e del loro notevole impatto sul benessere e sull'efficienza. È un compito molto individuale, perché ogni donna può avere diversi sintomi di fluttuazioni ormonali o sentirli in misura trascurabile.
Non dovresti inoltre concentrarti sulla durata contrattuale dei cicli, poiché potrebbe differire leggermente dalla norma in ogni donna. Ecco perché la progettazione di una formazione che tenga conto dei cicli dovrebbe essere eseguita individualmente in base alle esigenze di una data donna.
L'introduzione di modifiche all'allenamento tenendo conto delle fasi del ciclo mestruale porterà sicuramente molti benefici, come ad esempio :
- miglioramento dell'umore,
- migliori prestazioni e resistenza,
- minore probabilità di infortunio,
- costruzione muscolare deliberata o combustione dei grassi,
- meno fatica durante l'esercizio,
- miglioramento dei risultati,
- il modo giusto per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Mestruazioni e sport: puoi fare esercizio durante il ciclo?
- Yoga per dolori mestruali:esercizi (asana) per alleviare gli effetti delle mestruazioni