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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

Ci sono molti fattori che contribuiscono a buoni risultati nello sport. Si tratta innanzitutto di una dieta raffinata e di un allenamento opportunamente selezionato, oltre che di rigenerazione. Tuttavia, puoi prenderti cura di ciascuno di questi aspetti dell'attività fisica utilizzando un'integrazione opportunamente selezionata. Quali balsami funzioneranno meglio e come usarli?

Gli integratori alimentari per gli atletisono un ottimo supplemento al piano di allenamento. Aiutano a raggiungere la massima forma sportiva. Esistono molti tipi di integratori e sostanze nutritive sul mercato, quindi prima di iniziare a prenderli, vale la pena scoprire quali integratori sono appropriati per il tipo di allenamento.

Perché gli atleti dovrebbero usare integratori alimentari?

L'attività fisica intensiva è associata a un carico elevato per il corpo. I microdanni insorgono e si accumulano non solo nei muscoli, ma anche nelle articolazioni e nei legamenti. Anche gli atleti avanzati devono affrontare un enorme dispendio calorico, raggiungendo anche diverse migliaia di kilocalorie per unità di allenamento.

Un problema comune affrontato dalla maggior parte dei dilettanti è anche trovare il tempo per riposare tra un allenamento e l' altro.

Un'ulteriore sfida per le persone che non si formano professionalmente è la mancanza di motivazione o volontà di intraprendere un allenamento di intensità e frequenza adeguate.

Un piano di integrazione saggiamente selezionato ti aiuterà:

  • integrare le carenze caloriche e la quantità di singoli macronutrienti nella dieta,
  • aumentare la quantità di energia durante l'allenamento,
  • aumentare la resistenza del corpo,
  • accelerare la combustione dei grassi,
  • garantire un'adeguata rigenerazione dopo pesanti unità di addestramento

Quali integratori alimentari funzionano meglio? Questa è una domanda essenziale che si pongono molti appassionati di attività fisica.

Purtroppo la risposta a tali dubbi non è chiara, perché molto dipende dal grado di purificazione dei singoli ingredienti, dalla loro grammatura e dalla forma chimica. Ci sono anche proprietà individuali e casi occasionali di insensibilità a un determinato principio attivo. Tra i più apprezzati si segnalano:

  • insensibilità alla caffeina (per alcune mutazioni del gene CYP1A2),
  • resistenza alla creatina somministrata per via esogena

Sebbene sia impossibile indicare con certezza al 100% quali integratori funzioneranno per tutte le persone, puoi selezionare quelli che più spesso saranno efficaci.

Integratori alimentari negli sport di forza

Gli atleti che allenano gli sport di forza dividono i loro periodi di allenamento in quelli dedicati alla costruzione della massa muscolare e alla riduzione. Per questo motivo, i nutrienti che supportano il controllo del peso e l'aumento di forza sono particolarmente apprezzati.

Creatina

La creatina è spesso integrata sotto forma di monoidrato (normale o tamponato) o malato. La sua assunzione regolare aumenta la concentrazione di fosfocreatina nei muscoli e quindi facilita l'accesso all'ATP. Questo, a sua volta, consente uno sforzo esplosivo più intenso e riduce l'affaticamento.

La ricerca scientifica mostra anche che la creatina accelera la sintesi di nuove proteine ​​muscolari e facilita la rigenerazione creando condizioni favorevoli al rinnovamento cellulare (i muscoli si riempiono di acqua).

È interessante notare anche che la creatina stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a mantenere il corretto livello di insulina.

In pratica vengono utilizzati diversi protocolli di assunzione di creatina:

  • con fase di carica,
  • senza fase di carica,
  • integrazione permanente

Integratori proteici

Gli integratori ad alto contenuto proteico consentono di integrare la dieta con proteine ​​sane, ovvero la componente fondamentale per la costruzione dei muscoli in una situazione in cui il consumo della giusta quantità di cibo tradizionale è impossibile. Gli integratori proteici sono particolarmente usati durante il periodo di riduzione perché provocano una sensazione di sazietà e forniscono ingredienti anti-catabolici.

Le singole frazioni proteiche (ad es. proteine ​​del siero di latte isolate e concentrate, caseina micellare) differiscono nella loro cinetica di assorbimento. Per questo, alcuni saranno perfetti subito dopo l'allenamento, mentre altri andranno meglio la sera. Una corretta integrazione proteica serve a garantire l'apporto di aminoacidi ai muscoli 24 ore su 24.

Indipendentemente dallo scopo dell'assunzione di proteine, non ha senso consumare più di 2,2-2,5 g di macronutrienti per chilogrammo di peso corporeo (questo non si applica alle persone che assumono steroidi androgeni anabolizzanti, per i quali la sintesi di le proteine ​​del corpo sono molto più veloci).

Gli integratori proteici dovrebbero essere consumati in base alle carenze dietetiche.

Bruciagrassi

I bruciagrassi sono un gruppo di sostanze checompito è:

  • soppressione dell'appetito,
  • accelerazione della disgregazione degli adipociti,
  • aumentare la termogenesi,
  • stimolazione all'esercizio

Tutto per accelerare la combustione del grasso sottocutaneo e viscerale. Questi integratori sono usati particolarmente spesso durante il periodo di perdita di peso. In vendita troverai sia complessi bruciagrassi contenenti caffeina e altri stimolanti, sia miscele a base di azione a lungo termine che non provocano una sferzata di energia.

Ricordarsi di non superare mai le dosi o il periodo di integrazione consigliati dal produttore. Soprattutto l'uso cronico di sostanze psicoattive può portare allo sviluppo di un effetto simile alla dipendenza, nonché a disturbi della pressione.

Integratori alimentari negli sport di resistenza

Le discipline di resistenza come la corsa di resistenza, il ciclismo su strada e il triathlon si basano su una lunga durata e un'intensità di lavoro relativamente bassa. In questo caso, gli atleti hanno meno probabilità di manipolare il proprio peso corporeo (che di solito è comunque basso) e molto più spesso di aumentare la propria resistenza all'aumento della fatica.

Elettroliti

Uno sforzo di diverse ore è un enorme fardello non solo per i muscoli, ma anche per il sistema nervoso. Per mantenere la conduttività neuromuscolare al giusto livello, vale la pena integrare con sodio, potassio, magnesio e calcio, la cui concentrazione nel sangue diminuisce perché si suda durante l'esercizio.

Questi elementi sono necessari per garantire il corretto funzionamento dei muscoli, e la loro mancanza comincerà a manifestarsi con diminuzione della forza, crampi, nervosismo e difficoltà di concentrazione.

La maggior parte degli elettroliti viene fornita in bustine contenenti una polvere da sciogliere in acqua o in un liquido. Dovrebbero essere assunti a intervalli regolari durante l'esercizio e per diverse ore dopo.

Carboidrati

Gli zuccheri semplici sono una fonte di glucosio, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Per garantire una fornitura costante di energia e concentrazione, dovresti rinnovare regolarmente le tue riserve di glicogeno.

Gli atleti che si allenano nella corsa su lunghe distanze sanno quanto sia fondamentale proteggere il glicogeno nel corpo. Anche il miglior ritmo di corsa, il che significa che per la generazione vengono utilizzati principalmente acidi grassi (fino al 70%), significa che le riserve di glicogeno si esauriscono lentamente.

Quando ciò accadrà, non solo dovrai ridurre drasticamente l'intensità dell'esercizio, ma dovrai anche fare i conti con problemi di concentrazione e, in situazioni estreme, anche disturbipsicomotorio

I carboidrati per gli atleti di resistenza sono il più delle volte sotto forma di polvere da sciogliere in acqua o il cosiddetto gel energetici. Contengono zuccheri di varie dimensioni molecolari che garantiscono il rilascio di energia per un lungo periodo di tempo

Caffeina

La caffeina è l'integratore ergogenico legale più popolare (progettato per migliorare le prestazioni). Non solo aggiunge energia, ma aumenta anche la resistenza del corpo, aumenta la vigilanza e disseta l'appetito. Certo, ci sono persone immuni agli effetti della caffeina, ma questi sono ancora rari. Una dose fino a 400 mg al giorno è considerata una dose di una sostanza sicura per la salute e che non causa effetti collaterali.

Non confondere il caffè con la caffeina pura. La bevanda amara a cui siamo abituati ad assaggiare contiene anche molte altre sostanze (tra cui gli inibitori della caffeina). La caffeina pura viene spesso assunta sotto forma di capsule o gel con l'aggiunta di caffeina.

Nonostante i preziosi effetti della caffeina, non c'è dubbio che il corpo si abituerà. Per ritardare il momento in cui smetti di sentire gli effetti dell'eccitazione, puoi:

  • ridurre il consumo di caffè su base giornaliera,
  • fare pause per diversi giorni nell'uso della caffeina,
  • usa la caffeina solo prima delle sessioni di allenamento più potenti

Integratori alimentari negli sport misti

Le discipline sportive basate sia sulla forza che sulla resistenza includono, ad esempio, arti marziali, canottaggio, basket, pallamano. Mettono a dura prova i giocatori, perché mantenere un'elevata potenza muscolare per lungo tempo richiede non solo forza di volontà, ma anche una buona preparazione. Quali integratori alimentari dovrebbero essere usati in questo caso?

Beta alanina

L'uso regolare di beta-alanina aumenta la concentrazione di carnosina nei muscoli. È principalmente un potente antiossidante e tampone che assicura un ripristino più rapido del corretto pH nei muscoli e ne previene l'acidificazione.

La beta-alanina viene utilizzata prima dell'allenamento per aumentare la resistenza del corpo contro la fatica, ridurre gli intervalli tra le ripetizioni (es. sprint) e aumentare la capacità di esercizio. Il supplemento deve essere utilizzato nella quantità da 3 a 6 g al giorno

Se non hai mai assunto beta-alanina, molto probabilmente sperimenterai parestesia, una sensazione di intenso formicolio. Appare più spesso sul viso, sulle orecchie, sugli avambracci e sugli stinchi. Nessun problema! La parestesia è completamente innocua e l'irritazione scompare completamente nel tempo.

aminoacidi ramificati

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) includono leucina, isoleucina e valina. È stato scientificamente confermato che la loro regolare assunzione durante l'allenamento non solo accelera la rigenerazione, ma aumenta anche l'efficienza dell'organismo e protegge parzialmente dalla formazione di microdanneggiamenti muscolari. Protegge anche le proteine ​​del corpo dalla degradazione.

È stato dimostrato che i BCAA rafforzano efficacemente la resistenza del corpo alle malattie e riducono efficacemente il livello del tessuto adiposo. Come ultima risorsa, gli aminoacidi a catena ramificata possono essere utilizzati anche come fonte di energia.

Gli aminoacidi BCAA dovrebbero essere assunti in porzioni uguali prima e dopo l'esercizio.

Adattogeni

Gli adattogeni sono estratti vegetali non tossici che hanno un effetto benefico sul corpo e sulla mente di un atleta. Ashwaganda e Rhodiola Rosea sono sostanze particolarmente apprezzate.

Ashwaganda abbassa i livelli di cortisolo e riduce la concentrazione di creatina chinasi, uno dei marker di danno muscolare. Ci rende più facile calmarci e trovare la pace interiore. Una diminuzione dell'ormone dello stress facilita il controllo del peso e provoca un ingresso più rapido in uno stato di sonno profondo.

A sua volta, la Rhodiola Rosea aumenta la concentrazione e migliora le funzioni cognitive. È più facile per noi concentrarci sul compito da svolgere e separarci dai fattori di stress esterni. Inoltre, il consumo regolare di Rhodiola Rosea migliora l'adattamento all'esercizio e rende il corpo più disposto a utilizzare il grasso immagazzinato come carburante.

Gli integratori alimentari sono sicuri?

La maggior parte degli integratori alimentari disponibili sul mercato polacco non rappresentano un rischio diretto per la salute, a condizione che vengano assunti secondo le raccomandazioni del produttore.

Il superamento regolare delle dosi, l'uso di sostanze di scarsa qualità, nonché l'accostamento di prodotti in modo non accurato possono non portare l'effetto atteso o causare risultati difficili da prevedere.

Non c'è dubbio, tuttavia, che i nutrienti per lo sport utilizzati come previsto possono integrare le carenze nella dieta e rendere l'allenamento molto più efficiente.

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Categoria:

ABC degli esercizi