Il compito dell'allenamento pliometrico (s alto) è generare quanta più potenza muscolare possibile durante l'esercizio. In pratica ciò significa che gli esercizi pliometrici migliorano riflessi, agilità e velocità, il che si traduce nel raggiungimento di migliori risultati sportivi (es. nella corsa, nel s alto, nei giochi di squadra). Scopri i diversi tipi di esercizi pliometrici e impara cos'è questo tipo di allenamento e quali sono i suoi principi.

L'allenamento pliometricoera già utilizzato negli anni '60 dai s altatori in alto e tripli sovietici in preparazione di una competizione di atletica leggera.Esercizi di s altohanno aiutato i giocatori ad aumentare la dinamica dei loro movimenti e la forza dei muscoli che, come una molla, li ha sbalzati in alto da terra. La notevole efficacia di questa forma di esercizio attirò l'attenzione del corridore americano Fred Wilt, che poco dopo, in collaborazione con istruttori sovietici, creò le basi dell'allenamento pliometrico. Oggi gli esercizi pliometrici sono una parte obbligatoria dell'allenamento preparatorio in tutti gli sport che richiedono velocità, agilità e riflessi, compresi nella corsa, nelle arti marziali, nel s alto in alto. Anche l'allenamento pliometrico è utilizzato sempre più volentieri dagli atleti dilettanti, il che non sempre porta risultati positivi. Questo tipo di sforzo richiede un'ottima preparazione fisica e, in mancanza, può esporre la persona che fa esercizio a gravi lesioni.

Scopri cos'è l'allenamento pliometrico, per chi e quali sono i suoi principi.

Allenamento pliometrico - che cos'è?

L'elevata efficienza dell'allenamento pliometrico si basa sull'uso del meccanismo naturale delle contrazioni muscolari. Durante il movimento, il muscolo attraversa due fasi: eccentrica (stiramento) e concentrica (accorciamento). Se si alternano, questo movimento è chiamato ciclo di allungamento-contrazione. Il suo meccanismo d'azione può essere paragonato alle proprietà di una molla: più allunghiamo la molla, più velocemente ritorna alla sua forma originale. Allo stesso modo un muscolo, più viene allungato, più potenza guadagna dallo stressare gli elementi del tessuto connettivo (fascia, guaine muscolari, tendini, tendini). Questo potenziale ha l'effetto di diventare più veloce e più potentecontrazione nella fase concentrica, che si traduce in un movimento più dinamico

Inoltre, la potenza muscolare è influenzata dal tempo che intercorre tra lo stiramento e la contrazione: più è breve, maggiore è la forza generata. In pratica può essere illustrato sull'esempio di un corridore: i suoi muscoli genereranno la massima potenza quando accorcia il più possibile il contatto del piede con il suolo (cioè la fase di passaggio dallo stiramento alla contrazione).

Lo scopo degli esercizi pliometrici è quindi quello di migliorare costantemente il ciclo di allungamento-contrazione ripetendolo più volte il più velocemente possibile. I muscoli così allenati, attraverso una costante stimolazione nervosa, "imparano" a rispondere rapidamente allo stretching e sono in grado di lavorare in modo più efficace.

Allenamento pliometrico - esempi di esercizi

L'esercizio pliometrico può influenzare sia la contrattilità dei muscoli inferiori che quelli superiori. Gli esercizi più utilizzati sono:

  • flessioni con un battito di mani,
  • s alta A (corri sul posto alternando il sollevamento delle ginocchia),
  • s alta da un lato all' altro,
  • s altare sopra una scatola, una panca,
  • s altare su un petto, una panca, un gradino (davanti, dietro, di lato),
  • squat con un s alto in alto e un battito di mani,
  • burpees,
  • lancia una palla medica davanti a te, da dietro la testa, all'indietro.

Allenamento pliometrico - a chi è rivolto?

Gli esercizi pliometrici sviluppano le capacità motorie di un giocatore, che devono aiutarlo a ottenere risultati sportivi sempre migliori nella sua disciplina. Aumentano la sua velocità, capacità di s alto, agilità, flessibilità e riflessi. In genere fanno parte di un programma di allenamento più ampio progettato per preparare l'atleta alla competizione. Quindi, gli esercizi pliometrici sono particolarmente apprezzati da velocisti, s altatori, persone che praticano arti marziali, calciatori, giocatori di pallavolo - in una parola, tutti gli atleti per i quali un breve tempo di reazione è più importante.

Anche le persone che praticano sport amatoriali possono beneficiare di un allenamento pliometrico, ma il loro apparato locomotore deve essere preparato per ammortizzare carichi pesanti. Questi tipi di esercizi sono molto intensi, basati su movimenti dinamici, "a scatti", e quindi mettono a dura prova il sistema muscolo-scheletrico. Se le articolazioni e i legamenti della persona che si esercita non sono sufficientemente flessibili, c'è un' alta probabilità che l'esercizio pliometrico, invece di rafforzarli, provochi lesioni gravi.

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È un allenamento pliometrico per me?

C'è un modo semplice per verificare se sei sicuro per l'esercizio pliometrico. Preparare il bilanciere con lo stesso peso60% del tuo peso corporeo. Quindi posiziona il bilanciere sulle spalle (sposta il bilanciere sul collo) ed esegui 5 squat. Se sei riuscito a fare 5 ripetizioni, i muscoli delle gambe sono abbastanza forti per iniziare l'allenamento pliometrico.

Allenamento pliometrico - regole

Per un allenamento pliometrico sicuro ed efficace, ricorda di seguire le sue regole di base:

  1. dovresti allenarti solo con scarpe con un buon assorbimento degli urti, tomaia rigida e suola dura;
  2. è meglio esercitarsi su una superficie erbosa che assorbe bene gli urti;
  3. Prima dell'allenamento è necessario riscaldare bene tutte le articolazioni;
  4. dovresti prenderti cura della corretta tecnica di esercizio, e soprattutto padroneggiare il s alto e l'atterraggio dall' alto (piedi stabili e posizionati simmetricamente, caviglia e ginocchio leggermente piegati);
  5. gli allenamenti non dovrebbero svolgersi più di 3 volte a settimana con almeno una pausa di 24 ore tra ogni allenamento;
  6. ripeti un esercizio 8-12 volte;
  7. la pausa tra ogni serie dovrebbe essere di 1-3 minuti;
  8. se avverti dolore, soprattutto alle articolazioni, interrompi immediatamente l'allenamento e consulta un medico.
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Allenamento pliometrico - vantaggi e svantaggi

Vantaggi dell'allenamento pliometrico:

  • sviluppa s alti, agilità, flessibilità, flessibilità;
  • migliora la velocità di reazione;
  • aumenta l'efficienza muscolare - grazie a questo, sono in grado di utilizzare meglio l'ossigeno e produrre più energia;
  • rinforza articolazioni, legamenti e tendini, rendendoli più flessibili, resistenti a sovraccarichi e lesioni;
  • rafforza le ossa;
  • migliora la condizione

Svantaggi dell'allenamento pliometrico:

  • carica pesantemente l'apparato del traffico;
  • aumenta il rischio di infortuni, sovraccarico, soprattutto nelle persone inesperte che non seguono la corretta tecnica di esercizio;
  • non adatto a principianti e anziani;
  • non è adatto a persone di età inferiore ai 18 anni a causa del sistema muscolo-scheletrico sottosviluppato.

Categoria:

ABC degli esercizi