CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała

La dieta di massa viene utilizzata da persone che si allenano durante il periodo di costruzione della massa muscolare. Molte persone associano questa volta all'allentamento delle rigide abitudini alimentari utilizzate finora. È davvero possibile mangiare di tutto e sempre mentre si costruiscono i muscoli? O forse esiste una dieta universale che garantirà la figura dei tuoi sogni?

Le persone che si allenano regolarmente in palestra spesso dividono l'anno solare in costruzione della massa muscolare e un periodo di riduzione, ad es. sculture. I mesi dedicati allo sviluppo della figura sono spesso associati a un totale allentamento del regime alimentare. Si scopre, però, che un surplus calorico da solo non basta. Affinché i muscoli crescano, è necessario fornire al corpo i nutrienti appropriati in determinate proporzioni.

Quando crescono i muscoli?

È noto da anni che i muscoli non crescono durante l'esercizio, ma solo dopo il loro completamento. Il processo chiamato supercompensazione consiste nel riparare i danni causati alle fibre muscolari e costruire la loro struttura in modo che durante l'allenamento successivo siano pronte a sostenere lo sforzo maggiore.

A seconda dell'intensità dell'allenamento e, di conseguenza, del grado di danno muscolare, la rigenerazione completa del corpo può richiedere fino a 72 ore (quando si allenano muscoli di grandi dimensioni come la schiena o le gambe).

La supercompensazione è suddivisa in quattro fasi:

  • causando stress da esercizio che interrompe l'omeostasi,
  • abbassando il modulo,
  • supercompensazione adeguata, cioè costruire un surplus,
  • interrompendo il nuovo livello di omeostasi con un altro allenamento.

Ricorda che il prossimo stimolo di allenamento dovrebbe essere introdotto solo quando la supercompensazione è al suo apice. Allenarsi troppo tardi impedirà ai benefici di essere così grandi come potrebbero essere. Allenarsi troppo presto farà sì che il corpo, invece di eseguire un altro accumulo, abbasserà il livello di omeostasi perché non sarà in grado di adattarsi al nuovo stimolo di allenamento.

Cosa c'entra questo con il cibo? L'apporto regolare di adeguate quantità di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati, oltre a vitamine e minerali) rende più efficienti i processi rigenerativi e compare la supercompensazione - e l'aumento della massa muscolarepiù veloce

In poche parole, puoi dire che se mangi molto e mangi bene, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente di quando stai tagliando.

Quanto hai veramente bisogno di mangiare?

Naturalmente, costruire muscoli non significa consumare calorie senza moderazione. Anche mangiare solo cibi sani, ma in quantità incontrollate, porterà alla perdita di controllo sull'aumento di peso. Se vuoi aumentare consapevolmente la massa muscolare, devi consumare tante calorie quante ne bruci più una piccola quantità.

È questo margine al di sopra del requisito che causa l'aumento della massa muscolare. Il corpo ha quindi ingredienti sufficienti per costruire i muscoli, non solo per sostenerli.

La domanda è: quanto dovrebbe essere grande questo margine?

Nella teoria dell'alimentazione sportiva, il range va da +100 a +600 kcal in relazione al fabbisogno giornaliero. In pratica, scegliere un eccesso di oltre +300 kcal comporterà già l'accumulo di maggiori quantità di massa grassa. Naturalmente, un tale eccesso di calorie non darà risultati spettacolari, ma saranno duraturi e, soprattutto, qualitativi.

Ricorda che non è un'arte aumentare l'apporto calorico di diverse migliaia di calorie durante la notte. Noterai sicuramente il tuo rapido aumento di peso. Tuttavia, puoi essere certo che i muscoli costituiranno solo una piccola percentuale dell'aumento di peso.

Come calcolare il fabbisogno calorico?

Per calcolare la quantità di calorie che dovresti consumare, dovresti sapere quante effettivamente ne consumi. Ci sono molti calcolatori su Internet che possono guidarti. Saranno utili anche orologi sportivi con funzione di conteggio delle calorie. Una soluzione efficace, anche se piuttosto costosa, è rappresentata dalle scale di composizione corporea.

Se vuoi calcolare tu stesso il fabbisogno calorico, puoi usare due formule di esempio: più e meno complicate.

Formula più semplice

Moltiplica il tuo peso per 24 ore. Il fabbisogno giornaliero è il prodotto del risultato della prima moltiplicazione e dell'indice di attività fisica dato su una scala da 1.0 a 2.0

Il valore più basso significa lavoro sedentario e nessuna attività fisica. All' altro estremo, abbiamo un duro lavoro fisico o un allenamento quotidiano. La maggior parte delle persone che si allenano come dilettanti si trovano nelle vicinanze del moltiplicatore 1.4-1.5

Schema più difficile

La versione per gli atleti più ambiziosi include diversi componenti che dovrebbero essere sommati. Sono:

  • BMR (tasso metabolico di base) - il metabolismo di base per le donne è (9,99 x il tuo peso inchilogrammi) + (6,25 x la tua altezza in centimetri) - (4,92 x età) - 161; per gli uomini la formula è quasi la stessa, devi solo cambiare l'ultimo ingrediente da "-161" a "+5".
  • TEA (Excercise Activity Thermogenesis) - sono le calorie bruciate durante l'attività fisica; Il TEA varia da 5 a 10 kcal/minuto per l'esercizio aerobico e da 7 a 9 kcal/minuto per l'esercizio anaerobico
  • TEF (effetto termico degli alimenti) - l'effetto termico degli alimenti è compreso tra il 6 e il 15% del fabbisogno energetico totale.
  • NEAT (Non-Exercise Active Thermogenesis) - energia spesa per le attività quotidiane; può variare da 400 kcal se si è seduti alla scrivania tutto il giorno, a 2000 kcal per una gita in montagna

In definitiva, la spesa energetica giornaliera totale sarà: BMR + TEA + TEF + NEAT

Purtroppo tutte le formule hanno una soglia di errore maggiore o minore e in ogni caso sarà necessario sperimentare per diversi giorni e osservare il peso. Una volta che hai trovato il tuo livello di fabbisogno energetico, dovresti aggiungere questo surplus di energia ad esso.

Distribuzione dei macronutrienti nella dieta e nella massa muscolare

Naturalmente, la quantità di calorie che consumi è una cosa, ma la loro fonte è altrettanto importante. Se non lo fosse, tutti i bodybuilder costruirebbero i loro muscoli su dolci e fast food, eppure è diverso. Si presume che la corretta distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

  • carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-65% delle calorie,
  • proteine ​​sono il 20% delle calorie (non più di 1,4-1,7 g / kg di peso corporeo)
  • i grassi sono il restante 15-30%.

Perché la proporzione di carboidrati deve essere così alta? Innanzitutto gli zuccheri (semplici e complessi) sono materia energetica. Sono facilmente disponibili ed è dalle loro risorse che il corpo trarrà energia per lavorare in primo luogo.

Un consumo elevato di carboidrati mantiene alti i livelli di insulina. Questo è importante perché questo ormone ha una funzione anabolica paragonabile al testosterone o all'ormone della crescita GH e al fattore di crescita insulino-simile IGF-1.

Non è tutto. L'insulina rende anche più facile per le cellule muscolari catturare il glucosio e gli aminoacidi dal sangue. Di conseguenza si verifica il fenomeno dell'ipertrofia miofibrale, ovvero un aumento delle fibre muscolari per volume.

Ricorda che una percentuale troppo alta di proteine ​​paradossalmente inibisce la crescita della massa muscolare, quindi cerca di mantenere un limite inferiore dell'intervallo dato e integra la mancanza di calorie con carboidrati. Come mai? L'eccesso di proteine ​​ne costringe una più altala termogenesi e il maggiore utilizzo di energia per scomporre le proteine. Ti fa anche sentire pieno, quindi semplicemente non sarai in grado di mangiare abbastanza altri cibi.

Ora che sai quante calorie dovresti mangiare per far crescere i tuoi muscoli e quanto ogni macronutriente contribuisce al pool energetico totale, puoi facilmente calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno da carboidrati, proteine e grassi.

Gli integratori possono accelerare la crescita muscolare?

Molti bodybuilder credono che il consumo di alcuni integratori alimentari (soprattutto creatina e carboidrati gainer o integratori di carboidrati-proteine) possa far crescere la massa muscolare più velocemente. È davvero così?

La risposta può sembrare perversa, perché nessun integratore alimentare di per sé provoca un aumento della massa muscolare.

Per quanto riguarda la creatina (indipendentemente dalla sua forma chimica e forma di somministrazione), provoca un più rapido tasso di sintesi proteica del corpo e il rinnovamento dell'ATP. Tuttavia, è comunque necessario causare microdanni ai muscoli attraverso l'allenamento e fornire la giusta quantità di macronutrienti.

A loro volta, i gainer non sono altro che frazioni in polvere di proteine ​​e carboidrati combinate in varie proporzioni. Forniscono energia condensata in un pasto liquido di piccolo volume. Questo rende molto più facile fornire grandi quantità di calorie quando lo stomaco non vuole più mangiare cibi tradizionali.

Non c'è dubbio, tuttavia, che un'integrazione ben scelta e saggiamente utilizzata possa facilitare la costruzione dei muscoli.

Dieta ideale per la massa

Sai già quanto dovresti mangiare, ma da cosa dovrebbe provenire l'energia? Naturalmente, più preziose sono le fonti di macronutrienti, più duraturo e soddisfacente sarà il tuo lavoro. Sebbene non esista una dieta universale per la crescita della massa muscolare, esistono prodotti alimentari da cui il corpo sarà in grado di trarre efficacemente energia e mattoni.

Carboidrati

Le migliori fonti di carboidrati includono:

  • riso e semole (in tutte le loro varietà),
  • pasta integrale,
  • farina d'avena,
  • patate normali e dolci
  • e pane integrale

Certo, hanno una struttura di carboidrati più semplice (riso bianco, pane bianco), vanno consumati nel periodo pre-allenamento, soprattutto dopo l'esercizio, quando il corpo è particolarmente desideroso di assorbire energia.

Grasso

Cerca di evitare che la maggior parte dell'assunzione di grassi sia da grassi insaturi. Le loro eccellenti fonti sono:

  • pesce (soprattuttooleoso),
  • olio d'oliva,
  • olio di colza non raffinato,
  • noci
  • e tutti i tipi di semi e semi (es. semi di zucca e girasole)

Contrariamente alla credenza popolare, anche i grassi saturi sono importanti purché non li consumiate eccessivamente. Li troverai, tra gli altri in carne grassa, uova o burro

Proteine ​​

Il blocco di base dei muscoli. È importante che la proteina consumata abbia il più alto valore biologico. Ciò garantisce la disponibilità degli aminoacidi contenuti negli alimenti e una più rapida assimilazione delle proteine. Le migliori fonti di proteine ​​nella dieta includono:

  • uova,
  • carne magra,
  • pesce,
  • tofu al formaggio,
  • frattaglie

Ricorda che la monocultura nella dieta e nell'allenamento non è mai buona. Modificare il piano di allenamento, gli esercizi individuali, ma anche le fonti dei singoli macronutrienti è necessario affinché l'organismo sia sorpreso dagli stimoli e sia in grado di adattarsi.

Come puoi vedere, non esiste una dieta perfetta che ti aiuti a costruire la figura dei tuoi sogni. Tuttavia, se segui le semplici regole sopra menzionate, puoi star certo che l'aumento della massa muscolare sarà una questione di tempo.

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Diete per persone attive