- Allenamento a casa per una mamma impegnata - regole
- Allenamento a casa per una mamma impegnata: PARTE 1.
- Allenamento a casa per una mamma impegnata: PARTE 2
- Formazione per una mamma impegnata: PARTE 3.
- Guarda come perdere la pancia dopo il parto
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Allenarsi a casa per una mamma impegnata è una serie di esercizi di 12 minuti per le donne che vorrebbero rimettersi in forma dopo il parto. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento: tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per esercizi e un pezzo di spazio libero a casa. Guarda il video di formazione per le mamme, preparato dalla personal trainer Fit Mom Ania Dziedzic.
L'allenamento per una mamma impegnatapreparato dall'istruttrice di fitness Ania Dziedzic ti permetterà di ritrovare la tua figura pre-gravidanza. Gli esercizi che compongono l'allenamento sono stati preparati in modo tale da bruciare i grassi e modellare il corpo allo stesso tempo. Coprono le parti più critiche del corpo che richiedono un dimagrimento dopo il parto, comprese le cosce, i glutei e l'addome.
L'allenamento è breve - ci vogliono solo 12 minuti, quindi ogni madre, anche la più impegnata, troverà il tempo per farlo. Non è necessario uscire di casa o acquistare strumenti complicati per eseguirlo.
Guarda il video in cui Fit Mom Ania Dziedzic mostra il suo allenamento per una figura snella dopo la gravidanza.
Allenamento a casa per una mamma impegnata - regole
Per vedere gli effetti del tuo allenamento, devi allenarti almeno 3 volte a settimana
La formazione per madri impegnate consiste in 3 parti (round). Ci sono 6 esercizi in ciascuno di essi e ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 30 secondi. Tra un esercizio e l' altro, vengono spesi 10 secondi di riposo attivo, che consiste nell'eseguire un esercizio assegnato a un determinato round senza fermarsi.
Allenamento a casa per una mamma impegnata: PARTE 1.
Esercizio attivo: sciatore- s alta da una gamba all' altra, spostando il peso da una gamba all' altra. Aiutati lavorando le braccia.
1. Torsione squat
Stare in piedi alla larghezza dell'anca, s altando su entrambi i lati per attorcigliare la vita. Ogni terzo giro, accovacciati sulle gambe estese. Ricordati di mantenere la schiena dritta.
2. Cane
Prendi la posa del cane a testa bassa. Getta le gambe dritte di lato - avanti e indietro. Mantieni uno stomaco forte e una schiena dritta.
3. Affondi al ritmo di
Fai affondi ritmici mettendo una gamba in avanti e l' altra gamba indietro e piegando leggermente le ginocchia. Allenati in modo dinamico senza fermarti
4. Susy con gli squat
Stare sul lato cortomaterassini, divaricate le gambe alla larghezza dei fianchi e fate 3 lunghi s alti in avanti, piegando le ginocchia in uno squat. Torna alla posizione di partenza correndo all'indietro. Quando esegui gli squat, assicurati che le ginocchia non sporgano davanti alle dita dei piedi.
5. Tocchi di punta con elevazione della gamba
Alza la gamba estesa all' altezza del petto e raggiungi la punta dei piedi con la mano opposta mentre cerchi le braccia. Ripetere l'esercizio alternativamente su entrambi i lati
6. Żabka
Spostati sul supporto con le braccia anteriori tese, solleva i fianchi. Piegando le gambe in modo dinamico, tira le ginocchia verso i gomiti.
Leggi anche: Chi è la mamma in forma Ania Dziedzic? Esercizi proposti dal formatore e loro effetti
Allenamento a casa per una mamma impegnata: PARTE 2
Esercizio attivo: croce- s alta in avanti allargando i piedi, torna indietro unendoli insieme, quindi s alta indietro per allargare di nuovo i piedi. Ripetere nell'ordine davanti - centro - dietro - centro - davanti ecc.
1. S alti al ginocchio
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un s alto su entrambi i lati mentre cerchi di portare le ginocchia il più in alto possibile sul petto. S alta a un ritmo veloce e costante. NOTA: se questo esercizio è troppo difficile per te, passa agli squat regolari.
2. Affondi a impulsi (gamba destra)
Entra nelle gambe lanciando la gamba destra all'indietro e la gamba sinistra in avanti. Piega il ginocchio nella gamba posteriore 2 volte e poi scavalo in avanti. Torna alle tue gambe. Esegui la sequenza per 30 secondi su una gamba
3. Affondi con pulsazioni (gamba sinistra)
Fai lo stesso esercizio solo per la gamba sinistra
4. Squat front-back
Stare alla larghezza delle anche, accovacciarsi, s altare e unire le gambe, allargarle di nuovo, accovacciarsi e s altare in avanti. Unisci le gambe, distendi, accovacciati e s alta all'indietro. Ripetere l'operazione per 30 secondi
5. S altare battendo le mani
Vai al supporto con le braccia anteriori dritte, s alta per portare i piedi vicino alla mano, alzati in uno squat, batti le mani e s alta di nuovo sul supporto. Esercitati a un ritmo costante per ottenere quante più ripetizioni possibili.
6. Ponte
Spostati sul supporto con la schiena sulle braccia dritte e solleva i fianchi il più in alto possibile (busto e cosce dovrebbero essere paralleli al pavimento). Con un s alto, allarga i piedi e allo stesso tempo abbassa i fianchi appena da terra. Quindi unisci di nuovo i piedi e solleva i fianchi. Ricordati di stringere forte lo stomaco e di non piegare le mani.
Formazione per una mamma impegnata: PARTE 3.
Esercizio attivo: russian twist- siediti sul pavimento, solleva le gambe di qualche centimetro da terra e inclina leggermente il busto all'indietro. Ruota il busto toccando il pavimento sui lati destro e sinistro del tuo corpo.
1. Affondi delle gambe in appoggio
Fai un supporto frontale su braccia dritte e gambe dritte (la tua silhouette dovrebbe avere la forma della lettera V). Unisci i piedi e s alta le gambe di lato, torna dentro e lancia le gambe dall' altra parte. Quando si lanciano le gambe all'indietro, non abbassare i fianchi troppo in basso rispetto al suolo. Tieni il peso sulle mani.
2. Forbici
Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Solleva una gamba, tende l'addome e, mentre sollevi il busto, tocca con entrambe le mani la punta del piede sollevato (o le caviglie). Ritorna in posizione prona, quindi solleva l' altra gamba e tocca il piede con entrambe le mani. Ripetere alternativamente. Durante l'esercizio, cerca di mantenere la colonna lombare incollata al materassino.
3. Piramide
Vai alla plancia sugli avambracci. Solleva leggermente i fianchi verso l' alto. Unisci entrambe le gambe e s alta davanti ai tuoi piedi verso i gomiti. Torna alla tavola s altando. NOTA: se questo esercizio è troppo difficile per te, esegui un plank e mantieni questa posizione per 30 secondi
4. Plank con le mani alzate
Plank di nuovo gli avambracci. Solleva un braccio da terra e sollevalo lateralmente mentre giri il busto e apri il petto. Torna alla posizione di partenza e alza l' altra mano. Ripetere alternativamente
5. Croccantini al sacco
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Solleva le gambe unite e raddrizzate a 3-4 centimetri da terra, quindi porta le ginocchia al petto e usa solo i muscoli addominali per sollevare gambe e fianchi. Quando si torna alla posizione di partenza, non appoggiare i piedi per terra
6. Lanciare la gamba di lato
Vai alla tavola nel supporto dell'avambraccio. Solleva leggermente i fianchi verso l' alto. Quando s alti, strappa una gamba o l' altra da terra e lanciala di lato.