La dieta di un corridore deve coprire le perdite di energia associate allo sforzo fisico aggiuntivo. Scopri quali sono le regole della dieta di un runner principiante, quante calorie dovrebbero aumentare il bilancio energetico giornaliero e come dovrebbe essere composto il menu per un runner.

La dieta di un corridoredovrebbe tenere conto del dispendio energetico relativo all'allenamento.Correre , in modo particolarmente sistematico, aumenterà il fabbisogno del corpo di vitamine, minerali e alcuni aminoacidi. Avrai anche bisogno di più ferro per funzionare correttamente in modo che il sangue possa trasportare più ossigeno, il che ti aiuterà a raggiungere il tuo piano di allenamento.

Da dove iniziare i cambiamenti nella dieta?

Per prima cosa, dai un'occhiata a cosa stai mangiando. Tieni un diario alimentare e rimuovi dal menu giornaliero i prodotti non adatti a un corridore. Nota anche i momenti in cui mangi pasti, spuntini e cosa bevi. Inizia sostituendo i cibi malsani con alternative più sane, come i dessert dolci con frutta e yogurt. Mangia il pesce invece dell'hamburger e rinuncia al pane bianco per il pane integrale. Sostituire le patatine, i biscotti e i cioccolatini con frutta secca, noci e barrette di cereali

Pianifica regolarmente il tuo menu. Fai una lista di prodotti da acquistare e completala una volta alla settimana. Allora non raggiungerai cibo spazzatura o fast food.

Regole dietetiche per un corridore

Se inizi a correre, inizia calcolando la quantità di calorie di cui hai bisogno: la formula del fabbisogno calorico giornaliero (BMR) ti aiuterà a farlo. Come tutti gli altri, i corridori devono mangiare una varietà di cibi e la loro dieta dovrebbe includere tutti e cinque i gruppi di alimenti (cereali, frutta, verdura, latte e carne).

Il contenuto calorico di una dieta dipende dal sesso, dal peso corporeo, dal livello di attività e dalla distanza. Più a lungo corri, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico. Calcola con quanti ne hai bisogno per iniziare.

Calcola il fabbisogno calorico di base

Donne10-18 anni12,2 x età +746,19-30 anni14,7 x età + 496, 31-60 anni8,7 x età + 829

Quindi moltiplica questo risultato per il fattore di attività:

  • basso 1,4 (attività irregolare, alcune passeggiate);
  • moderato 1,7 (attività regolare,passeggiate giornaliere);
  • alto 2.0 (1 ora di sforzo ogni giorno)

I seguenti valori si riferiscono a una persona di 65 kg. Il consumo di energia sarà maggiore per una persona più pesante e minore per una persona più leggera.

Il metabolismo basale è calcolato come segue: [14,7 x età + 496] x 1,4=892,9 x 1,4=1250 kcal

Questo è il metabolismo basale a cui aggiungi la quantità di energia che usi durante la corsa:

  • ore di funzionamento (6 min/km): 1000 kcal;
  • ore di funzionamento (10 min/km): 600 kcal

Quante calorie bruciamo durante la corsa?

Calcoliamo quante calorie hai bisogno per correre 3 volte a settimana a un ritmo lento, ad esempio 7 min/km, quando inizi con un allenamento di 3-4 km, che dura circa 40 minuti. Supponiamo che tu abbia 27 anni e che tu abbia uno stile di vita sedentario. Il tuo metabolismo basale è di 1250 kcal, se prendi in considerazione il dispendio energetico relativo alla corsa (400 kcal), tre volte a settimana avrai bisogno di 1250 + 400, ovvero 1650 kcal.

La dieta di un corridore dovrebbe essere ricca di proteine ​​

La dieta di un corridore dovrebbe essere composta per il 60% da carboidrati complessi ed essere ricca di prodotti ad alto contenuto proteico, perché all'inizio del tuo allenamento ne utilizzerai di più per rigenerare i muscoli e riparare leggermente le loro perdite. Importanti sono anche i minerali, in particolare il ferro, ma anche calcio e magnesio oltre alle vitamine-antiossidanti, che combatteranno i radicali liberi prodotti in eccesso durante la corsa.

Dieta del corridore: menu campione

Energia 1683 kcal; proteine ​​75 g; grasso 65 g; carboidrati 200 g; magnesio 100% del fabbisogno giornaliero; vitamina B1 70%; vitamina B2 246%; B6 170%; acido folico 260%.

Colazione: mix di cereali e yogurt (370 kcal)

Ingredienti:

  • cucchiaio di farina d'avena, fiocchi di grano saraceno e fiocchi di riso
  • yogurt naturale magro 150 g
  • cucchiaino di semi di lino macinati
  • pizzico di cannella

Preparazione: Fiocchi e semi di lino aggiungere allo yogurt e mescolare. Infine, spolverate con la cannella e guarnite con foglie di menta.

2a colazione: Pumpernickel con ricotta e pomodori (224 kcal)

Ingredienti:

  • Pumpernickel, fetta
  • formaggio magro 50 g
  • pomodoro secco, sgocciolato dall'olio e affettato
  • una manciata di foglie di basilico
  • 3 pomodorini, tagliati a metà

Preparazione: schiacciare il formaggio con una forchetta e mescolarlo con le verdure e le erbe aromatiche. Mangia con il pane

Pranzo: fegatini di pollo con verdure (540 kcal)

Ingredienti:

  • fegatini di pollo 3 pezzi
  • 1 peperone
  • 2 pomodori medi
  • aglio schiacciato
  • cucchiaino di olio d'oliva
  • 3 cucchiai di grano saraceno

Preparazione: rosolare l'aglio in padella, togliere. Friggere i fegatini, togliere dalla padella e salare. Mettere in padella i peperoni, i pomodori e l'aglio tritati, stufare per 15 minuti. A fine cottura aggiungete il fegato. Mangiare con porridge e lattuga con salsa vinaigrette.

Tè: frullato di frutta (170 kcal)

Ingredienti:

  • mezza tazza di mirtilli
  • mezza tazza di pezzi di melone miele
  • yogurt naturale 150 g
  • cucchiaino di bacche di acai

Preparazione: frullare gli ingredienti in una massa omogenea. Ha un sapore migliore quando è leggermente freddo

Cena: uova strapazzate con salmone (380 kcal)

Ingredienti:

  • cucchiaino di latte 1,5%
  • uovo
  • erbe fresche: preferite o aneto
  • fetta di pane di segale
  • salmone affumicato 30 g

Preparazione: stufare il salmone nel latte, aggiungere l'uovo, condire con sale, pepe ed erbe aromatiche. Mescolare finché le uova non sono fritte

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Diete per persone attive