L'allenamento per la riduzione del grasso, ovvero l'allenamento dimagrante, dovrebbe essere pianificato con attenzione: sia la frequenza dell'allenamento che la sua diversità (aerobica, esercizi di forza, intervalli) sono importanti. Oltre al piano di allenamento, dovresti occuparti di una dieta adeguata che copra il fabbisogno energetico dei muscoli che lavorano. Scopri i migliori allenamenti per ridurre il grasso corporeo e prova un piano di allenamento per principianti.

Quando iniziallenamento per la riduzione del grasso , vale la pena sviluppare il tuo piano d'azione in modo cheallenamentodia davvero l'effettodimagrimentoe non solo ci ha fatto male

Di seguito troverai un piano di allenamento bruciagrassi di 8 settimane che renderà il tuo esercizio un momento gratificante della giornata, non un punto di check-in mentre ti stanchi fisicamente e mentalmente. Un diagramma chiaro con una suddivisione per settimana si trova nella tabella in fondo alla pagina

Prima di iniziare l'esercizio, impara i principi più importanti dell'allenamento per la riduzione del grasso. Senza conoscerli, potrebbe volerci più tempo per perdere peso.

Formazione di riduzione - le regole più importanti

1. Combinare esercizi di forza ed esercizi aerobici

La riduzione del grasso avviene più rapidamente con l'aumento del metabolismo. Il metabolismo migliora con un'attività fisica regolare e varia.

L'allenamento di forza rafforza i muscoli che consumano più energia e sono i tessuti più attivi del nostro corpo - un chilogrammo di massa muscolare consuma circa 130 calorie al giorno, senza alcuno sforzo.

L'esercizio aerobico, invece, accelera la respirazione e ossigena i muscoli e gli organi - durante l'esercizio aerobico il metabolismo aumenta fino a 20 volte rispetto allo stato di riposo.

A sua volta, l'interval training, cioè quello in cui ritmi molto veloci e lenti si intrecciano, è molto impegnativo per il corpo, ma brucia i grassi fino a 24 ore dopo la fine dell'attività.

La durata totale dell'allenamento per la riduzione del grasso per i principianti non dovrebbe superare un'ora.

Non è importante solo la varietà, ma anche la durata degli esercizi. L'allenamento cardio non dovrebbe essere inferiore a 30 minuti, poiché inizia solo dopo 20 minutiprocesso di combustione dei grassi. A sua volta, l'allenamento a intervalli, a causa della sua intensità, non può durare più di 40 minuti.

2. Impulso corretto

È molto importante mantenere la frequenza cardiaca corretta tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima (FC max) durante l'allenamento dimagrante. Ma come fai a sapere quanto costa? Vale la pena utilizzare la formula sviluppata dall'atleta competitiva Sally Edwards. Si presenta così:

DonneFCmax=210-0,5 x età - 0,022 x peso
UominiFCmax=210-0,5 x età - 0,022 x peso + 4

La corretta frequenza cardiaca è molto importante nell'allenamento per la riduzione del grasso, perché l'esercizio nella gamma del 60-70% della FCmax contribuisce alla perdita di chilogrammi.

3. Dieta adeguata

Le persone che iniziano un allenamento dimagrante spesso cambiano drasticamente le loro abitudini alimentari, mangiando molto meno di prima. Questo è un errore, perché il digiuno e l'aumento dell'attività fisica possono portare a affaticamento e debolezza del corpo.

Questo probabilmente "attiverà" la modalità di risparmio, quindi invece di accelerare il metabolismo grazie all'esercizio, lo ridurrà morendo di fame. È anche una cattiva idea usare un pasto pesante come forma di ricompensa per l'allenamento, perché in questo modo ne distruggeremo gli effetti.

La base di una dieta di riduzione efficace è l'assunzione di circa 5 pasti ogni 3-4 ore

La dieta durante l'allenamento per la riduzione del grasso dovrebbe essere di circa 200-300 calorie inferiore al fabbisogno giornaliero. Tale domanda è calcolata tenendo conto, tra l' altro, di età, sesso, peso di una persona che utilizza l'indice BMR

Una dieta di riduzione dovrebbe contenere proteine ​​(legumi, pesce, carne magra), grassi di pesce grasso (sgombro, salmone), semi o noci, verdure (aggiunte ad ogni pasto), una volta al giorno - preferibilmente al mattino - puoi mangiare anche un po' di frutta. Contrariamente alle apparenze, non dovresti rinunciare ai carboidrati. È vero che quando forniamo al corpo più di quanto il nostro corpo ha bisogno, influiscono sull'accumulo di tessuto adiposo. Ma i carboidrati sani con un basso indice glicemico (contenuti, ad esempio, nel riso integrale e nel couscous), aiuteranno la nostra salute.

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Autore: Time S.A

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4. Tanta acqua e sonno

L'acqua minerale è un alleato nella lotta contro il tessuto adiposo. Va bevuto il più spesso possibile durante la giornata, preferibilmente con il limone per purificare il corpo dalle tossine. Si parla molto anche degli effetti benefici del sonno, che ha un grande impatto sul tasso metabolico: se dormiamo 7-8 ore al giorno, il metabolismo durante il giorno sarà più veloce. La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore al giorno hanno un aumento dell'appetito e hanno difficoltà a perdere peso.

Vale la pena saperlo

Alle persone che vogliono ridurre il grasso corporeo si consiglia non solo di fare esercizio fisico e una dieta adeguata, ma anche di assumere integratori aggiuntivi, ad esempio riduttori di grasso corporeo. Stimolano il metabolismo, sopprimono l'appetito, aumentano la temperatura corporea, causano la perdita di acqua sottocutanea non necessaria e aumentano il dispendio energetico. I più scelti sono L-carnitina, CLA (acido linoleico coniugato), HCA (idrossiacido citrico) e, naturalmente, bruciagrassi, ovvero prodotti contenenti diversi ingredienti che favoriscono la combustione dei grassi, tra cui carnitina, lisina, metionina o inositolo

Va notato, tuttavia, che non tutti i preparati sopra menzionati hanno un'efficacia scientificamente provata.

I migliori allenamenti per ridurre il grasso corporeo

Allenamento cardio

L'allenamento cardio è un elemento molto importante dell'allenamento per la riduzione del grasso, soprattutto nel caso dei principianti. L'esercizio aerobico eseguito per circa 30-45 minuti al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FC max) consente di bruciare i grassi in modo efficace. Lo sforzo non dovrebbe essere inferiore a 30 minuti, perché prima - durante i primi 20 minuti di allenamento - vengono bruciati i carboidrati e poi i grassi.

L'allenamento cardio stimola il cuore a lavorare di più, quindi include tutte le attività fisiche che aumentano la frequenza cardiaca: corsa, nuoto, ciclismo, ballo, camminata, camminata. Gli esercizi sulle macchine hanno lo stesso effetto: cyclette, cross trainer, stepper, così come pattinaggio o rollerblade.

Allenamento a intervalli

L'allenamento a intervalli, poiché è molto impegnativo e comporta un notevole dispendio energetico per il corpo, non dovrebbe durare più di 40 minuti. È anche meglio che le persone che stanno appena iniziando la loro avventura con l'allenamento per la riduzione del grasso prima scelgano esercizi di forza e cardio, quindi passino agli intervalli.

Gli intervalli sono insiemi di esercizi in cui, a brevi raffiche, esegui prima un intenso esercizio aerobico e poi esercizi cardio più calmi. Secondo la ricerca, tra gli altriAmerican College of Sports Medicine, grazie a questo tipo di allenamento, il corpo viene stimolato ad uno sforzo energetico maggiore rispetto a un esercizio di intensità costante o inferiore. Durante gli intervalli, non bruciamo il tessuto muscolare, ma eliminiamo il grasso dall'addome, dalle cosce e dai fianchi.

Durante 20 minuti di allenamento a intervalli, bruciamo lo stesso numero di calorie di un'ora di corsa a passo costante.

Un tipo specifico di esercizio a intervalli è il tabata, un allenamento metabolico intenso di quattro minuti che migliora la forma fisica aerobica (aerobica) e anaerobica (anaerobica).

Allenamento per la forza

Un elemento importante dell'allenamento per bruciare i grassi è anche l'allenamento della forza. Come mai? Bruciare i grassi durante l'allenamento cardio è intenso: puoi bruciare circa 500-800 calorie, ma dopo aver smesso di allenarti, il tuo metabolismo rallenta molto.

Diversamente con l'allenamento della forza: durante l'esercizio si perde meno grasso corporeo rispetto all'allenamento cardio, ma il bruciore dura fino a 36 ore dopo l'interruzione dell'attività fisica. Durante questo periodo, il corpo brucia 10 calorie ogni ora senza alcuno sforzo.

Quando ti alleni, non aver paura dei pesi pesanti: formeranno il tuo corpo più velocemente rispetto al sollevamento di carichi più piccoli nel tempo. Carichi compresi tra il 75 e l'85 percento del peso massimo, basato sui pesi liberi, ti permetteranno di ottenere muscoli ben definiti e ridurre il grasso corporeo. I principianti, tuttavia, dovrebbero iniziare con pesi entro il 50 percento del loro peso massimo.

Corsi di fitness

L'allenamento per la riduzione del grasso può avvenire anche in sala fitness, ad esempio durante le lezioni bruciagrassi, ovvero esercizi volti a bruciare i grassi. Si tratta di attività di rafforzamento e stretching con l'accompagnamento della musica. La combustione dei grassi è un tipo di allenamento aerobico, quindi migliora anche la funzione respiratoria. Partecipando a questo tipo di allenamento, combatterai il tessuto adiposo su fianchi, cosce, glutei e addome.

Un altro modo per bruciare i grassi attraverso le lezioni di fitness è la zumba: ballare ed esercitarsi allo stesso tempo è un tipo di allenamento cardio che ti permetterà di bruciare 450 calorie all'ora, e nella versione acquatica di zumba (aqua zumba ) anche 800 calorie

Formazione per la riduzione - piano di formazione

Ecco un piano di allenamento per le persone che iniziano ad allenarsi per ridurre il grasso corporeo. È previsto per 8 settimane. Si inizia con esercizi cardio e di forza 4 volte a settimana. Successivamente, la frequenza dell'allenamento viene aumentata a 5 giorni a settimana e nelle ultime due settimanevengono introdotti gli esercizi a intervalli

SETTIMANA 1-2SETTIMANA 3-4SETTIMANA 5-6SETTIMANA 7-8
Lunedìcamminata, cross trainer o stepper (30 min)jogging, cross trainer o stepper (30 min)spinning o jogging (40 minuti)tabata
MartedìgratisAllenamento per tutto il corpoallenamento con un espansore o un allenamento per tutto il corpoallenamento della forza senza attrezzatura
Mercoledìallenamento con i manubrigratisgratisesercizi a intervalli in bicicletta o corsa
Giovedìs alto con la corda (30 minuti) allenamento con i manubrispinning o jogging (40 minuti)gratis
Venerdìgratiss alto con la corda (30 minuti) esercizi per pancia piattaallenamento con un espansore o un allenamento per tutto il corpo
Sabatoesercizi per pancia piatta + camminata (30 min)allenamento della forza senza attrezzatura + jogging (30 min)allenamento con manubri + jogging (30 min)esercizi a intervalli in bicicletta o corsa
Domenicagratisgratisgratisgratis

L'intero piano di allenamento include i seguenti allenamenti. Fare clic sul collegamento per visualizzare le descrizioni degli esercizi o i tutorial video.

Allenamento per la forza:

  • allenamento con i manubri,
  • esercizi per pancia piatta con Natalia Gacka,
  • Allenamento per tutto il corpo,
  • allenamento con un espansore,
  • allenamento per la forza senza attrezzatura

Esercizio cardio:

  • corsa a piedi,
  • fare jogging,
  • corda per s altare,
  • filatura,
  • cross trainer,
  • passo passo

Esercizi a intervalli:

  • tabata,
  • allenamento a intervalli di corsa,
  • esercizio a intervalli su una bicicletta

Come fare esercizio per bruciare i grassi?

È meglio fare esercizio da 3 a 5 volte a settimana - l'allenamento quotidiano non dà al corpo la capacità di rigenerarsi e può portare a sovrallenamento, mentre l'esercizio una o due volte a settimana non porterà risultati spettacolari.

Se ti alleni 3 volte a settimana, pianifica ogni altro giorno libero, se ti alleni 5 volte - non allenarti in una serie, ma ad esempio due giorni di allenamento, un giorno libero, tre giorni di allenamento e poi un giorno via per far riposare il tuo corpo.

Eserciziol'allenamento della forza dovrebbe essere fatto prima degli esercizi cardio, poiché esauriranno le riserve di carboidrati del corpo e l'allenamento cardio inizierà con l'ottenimento di energia dall'ossidazione dei grassi. Inoltre, se l'allenamento cardio fosse eseguito prima dell'allenamento di forza, esaurirebbe l'apporto di proteine ​​libere, e l'energia durante l'allenamento di forza verrebbe prelevata durante il catabolismo, ovvero il processo di "bruciore" muscolare.

Gli esercizi di forza possono anche essere accompagnati da intervalli, ma sono destinati a persone in condizioni migliori.

Vedi anche: 8 errori che rallentano la riduzione del grasso

Secondo l'espertoJacek Bilczyński, personal trainer, dietista, fisioterapista

Perché il grasso da alcune parti del corpo si stacca più velocemente e da altre molto più lentamente?

Nel processo di combustione del tessuto adiposo, sono coinvolti ormoni chiamati catecolamine: adrenalina, noradrenalina, dopamina. Attivano le vie metaboliche che contribuiscono a questo processo.

Gli ormoni non agiscono direttamente, devono legarsi al recettore affinché avvenga una reazione. Le catecolamine possono legarsi a numerosi recettori, tra cui con i tipi di recettori adrenergici: alfa e beta. Affinché si verifichi la combustione dei grassi, le catecolamine devono legarsi a un sottotipo specifico di recettori beta-adrenergici, vale a dire i recettori beta-2-adrenergici.

Sfortunatamente, questi recettori non sono distribuiti uniformemente nel corpo ei recettori alfa e beta possono competere tra loro per gli ormoni. L'uno o l' altro tipo li attrae più fortemente, il che provoca una reazione specifica nel nostro corpo. Negli uomini, i recettori più alfa-adrenergici si trovano spesso nell'addome e nelle donne - intorno ai fianchi o ai glutei, e questo tipo di recettore attira un po' di più le cardecolamine. Quindi, se hai più recettori alfa in queste aree, meno catecolamine si legheranno ai recettori beta-adrenergici, beta-2 per essere esatti, e la combustione dei grassi in questo luogo avverrà con minore intensità. Come affrontare la riduzione del tessuto adiposo nelle zone più resistenti? Prima di tutto, allenati con pazienza - con particolare attenzione agli esercizi a intervalli - e prenditi cura di un bilancio energetico negativo.

Categoria:

Dimagrimento