Dieta ed esercizio fisico sono i metodi migliori per prevenire il diabete. Gli studi hanno dimostrato che uno stile di vita sano riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 anche nelle persone con una storia familiare di malattia. Controlla cosa mangiare in modo che il diabete non si sviluppi, quali prodotti non sono consigliati e prova un menu di esempio.

Una dieta per prevenire il diabeteè una dieta il cui obiettivo non è solo quello di mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue corretta (quasi al normale) nel siero del sangue, ma anche la concentrazione ottimale di lipidi e lipoproteine ​​nel siero, valori pressori ottimali, raggiungimento e mantenimento del peso corporeo desiderato

L'obesità è una delle principali cause del pre-diabete, e quindi del diabete di tipo 2, ma anche di altri fattori legati alla sindrome metabolica, come ipertensione, disturbi lipidici, insulino-resistenza.

Dieta per prevenire il diabete - regole

1) Scegliete pane integrale e integrale, semole dense e altri carboidrati complessi

La fonte principale nella dieta dovrebbe essere carboidrati complessi, incl. pane integrale e integrale, semole grosse (grano saraceno, orzo perlato, quinoa, amaranto), riso selvatico e integrale, pasta integrale (segale, farro, grano saraceno, grano duro).

Evita i prodotti che contengono nella loro composizione, tra gli altri: zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di glucosio, fruttosio, melassa, m alto

Dovresti limitare tutti i tipi di dolci, barrette, cioccolatini, biscotti e torte, miele, marmellate, conserve, bevande zuccherate, succhi. Inoltre, a causa dell' alto indice glicemico e dell' alto contenuto di carboidrati, la farina di frumento raffinata e i prodotti a base di essa dovrebbero essere ridotti al minimo, inclusi pane bianco, pane dolciario, panini, pasta, frittelle, tagliatelle, gnocchi (preparati con farina di frumento a basso tipo) . molitura), riso bianco, semole, patate

Nella scelta del pane integrale, prestare attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti, m alto d'orzo, miele, caramello o melassa nella sua composizione. Questi ingredienti aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

2) Frutta sì, ma non essiccata

Le verdure dovrebbero essere consumate ad ogni pasto. Tutti sono ammessi, ma in quantità limitate si consiglia di mangiarne quattro:fave, piselli, barbabietole e patate. La frutta dovrebbe essere consumata meno della verdura a causa del contenuto di zuccheri semplici presenti in natura. È meglio mangiare crudo, non schiacciato, scegliere quelli a basso indice glicemico, ad esempio frutti di bosco, albicocche, pompelmi, mele, pesche. Dovresti limitare la proporzione di frutta secca nella dieta. Puoi anche combinarli con semi, semi, noci, che, grazie al contenuto di grassi, ridurranno il s alto di glucosio nel sangue.

3) Scegli carni magre o latticini a ridotto contenuto di grassi

Si raccomanda di mangiare proteine ​​sane, la cui fonte sono i prodotti animali, tra cui :

I latticini non sono consigliati per formaggi gialli, ricotta grassa, formaggi caglio, formaggi fusi, formaggi spalmabili, formaggi erborinati, panna.

  • tipi di carne magra - pollame (tacchino, pollo senza pelle), vitello, manzo, coniglio, lonza di maiale, pollame magro o filetto, prosciutto)
  • uova - si consigliano uova sode, frittate, uova strapazzate fritte in una padella senza grassi
  • latticini - a ridotto contenuto di grassi (1,5%), yogurt, kefir, latticello, preferibilmente al naturale; cagliata magra
  • pesce - preferibilmente magro, come merluzzo, merluzzo, nasello e pesce di mare grasso come salmone, sgombro

E anche proteine ​​vegetali derivate da prodotti come: fagioli, piselli, lenticchie, ceci, che sono non solo una buona fonte di proteine, ma anche di molte vitamine, minerali e fibre.

4) Scegli l'olio d'oliva al posto del lardo

Si consiglia di utilizzare oli vegetali come olio d'oliva e olio di colza come principale fonte di grassi monoinsaturi. Tuttavia, le fonti di acidi grassi polinsaturi sono: pesce di mare grasso (salmone, sgombro, acciughe), olio di pesce, noci, semi di lino, semi di chia, olio di lino

I grassi saturi sono grassi di origine animale, quindi dovresti ridurre o escludere dalla dieta, tra gli altri: lardo, pancetta, panna, burro, carni grasse e salsicce (soprattutto pancetta, salsicce, salsicce, patè), come oltre a latticini interi

Importante

Dovresti limitare la salatura degli alimenti, l'uso di miscele di spezie già pronte come maggi, vegeta, salsa di soia, nonché il consumo di prodotti come: formaggi salati, soprattutto in salamoia, pesce affumicato, salumi , kabanos e tutti i prodotti altamente trasformati.

Dieta per prevenire il diabete - menu

Menu di esempio in una dieta di prevenzione del diabete, fornendo circa 1640 kcal (16,5 WW).

COLAZIONE - circa 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - panino con humus, lattuga epomodorini

  • 3 fette di pane integrale a lievitazione naturale da 35 g ciascuna - circa 216 kcal
  • 1 cucchiaino di burro da spalmare - circa 20 kcal

Si consiglia di consumare 5 pasti al giorno ad intervalli regolari di 3 ore

  • 45 g di humus - 3 cucchiaini - circa 150 kcal
  • 3 foglie di lattuga o una manciata di germogli
  • 1 un pomodoro intero e qualche fetta di cipolla - circa 30 kcal

SNACK - circa 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - yogurt con crusca e pesca

  • 1/2 pesca - circa 20 kcal
  • 1 cucchiaio di crusca di frumento - circa 7 kcal
  • 150 g di yogurt naturale - circa 100 kcal
  • cucchiaio di scaglie di mandorle - circa 60 kcal

Versare lo yogurt in un contenitore portatile (forse un barattolo). Aggiungere le pesche a cubetti, la crusca e le scaglie di mandorle

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Autore: Time S.A

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Scopri di piùImportante

Tra i metodi preferiti di lavorazione culinaria, ci sono la bollitura in acqua o al vapore, la stufatura senza doratura, la cottura in buste di carta stagnola o pergamena. Il cibo fritto o bruciato dovrebbe essere ridotto al minimo. Durante il trattamento termico ad alte temperature si formano AGE (prodotti finali della glicazione proteica), che hanno un forte effetto pro-infiammatorio e possono contribuire allo sviluppo del diabete.

Quando prepari il cibo, ricorda di non cuocere troppo i prodotti a base di cereali, patate, verdure, poiché ciò si traduce in un IG più alto. Per addensare zuppe al posto di yogurt, kefir o latte

PRANZO - circa 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - pollo con grano saraceno, paprika e prezzemolo

  • 50 g di grano saraceno (peso prima della cottura) - circa 161 kcal
  • pepe intero - circa 65 kcal
  • mezza cipolla - circa 15 kcal
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva - circa 90 kcal
  • prezzemolo
  • 1 cucchiaio di semi di girasole - circa 66 kcal
  • 100 grammi di filetto di pollo - circa 100 kcal
  • aglio, limone, pepe, aneto, sale

Taglia il pollo a dadini. Marinare in aglio e spezie. Friggere in olio d'oliva, aggiungere la paprika tagliata a dadini e la cipolla. Mescolare con il grano saraceno cotto. Cospargere con semi di girasole e prezzemolo

Riduzione del peso fino al 5% grazie a una dieta miglioree i cambiamenti nello stile di vita contribuiscono a prevenire lo sviluppo del diabete.

Spuntino / spuntino pomeridiano circa 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

  • 1 fetta di pane al farro (30 g) - circa 48 kcal
  • erba cipollina
  • 2 ravanelli - circa 4 kcal
  • 120 grammi di ricotta magra - circa 135 kcal
  • 2 cucchiai di yogurt naturale - circa 30 kcal

Grattugiare lo yogurt con la ricotta. Aggiungere il ravanello grattugiato e l'erba cipollina. Mangiamo con il pane

CENA - circa 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - insalata con semi di zucca e salsa vinaigrette

  • 2-3 manciate di lattuga, una carota grattugiata su una grattugia grossa - circa 12 kcal
  • 2 pomodori - circa 52 kcal
  • 2 cucchiai di vinaigrette - circa 100 kcal
  • cucchiaino di semi di zucca - circa 30 kcal
  • 1 e 1/2 fetta di pane di segale (60 g) - circa 100 kcal
  • ok. 1/3 cucchiaino di pesto o humus da spalmare sul pane - circa 13 kcal

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Vale la pena saperlo

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Fonte: Rapporto sociale "La Polonia nel pre-diabete"

Categoria:

Diete