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L'allenamento delle scale non è il più semplice, ma dà grandi risultati: scolpisce i glutei, aumenta l'efficienza e brucia oltre 900 kcal all'ora. Si tratta di 300 kcal in più rispetto a una corsa moderata in piano. Vedi un esempio di una sessione di allenamento con l'uso delle scale, che consiste in esercizi di sviluppo generale (flessioni, affondi, sollevamenti) ed esercizi di condizionamento (corse e s alti).

L'allenamento delle scaleè uno dei modi più efficaci per perdere peso e migliorare le prestazioni. Nessun altro esercizio aumenta la frequenza cardiaca in così poco tempo e brucia così tante calorie. Molti gruppi muscolari lavorano durante l'allenamento, in particolare gambe e glutei, che diventano più snelli, sodi e tesi ad ogni passo. Gli esercizi migliorano anche la velocità e la coordinazione, perché s altare le scale successive richiede movimenti molto agili e precisi.

Allenamento delle scale: come scegliere un posto dove allenarsi?

Le scale su cui ti allenerai dovrebbero essere sufficientemente larghe da non incastrare il muro o la ringhiera durante la corsa. Dovrebbero essere di almeno 10 gradi e preferibilmente una superficie leggermente ruvida per aumentare la presa. Non possono essere scivolose, perché un'eventuale caduta può essere molto pericolosa. Va bene se hanno un corrimano sul lato su cui puoi appoggiarti.

I luoghi adatti all'allenamento sono le scale nel parco, a casa, nel condominio. Tuttavia, è importante non lasciare che molte persone si muovano intorno a loro, perché così bloccheremo il traffico.

Ti sarà utile

L'allenamento con le scale può essere un buon complemento all'allenamento di corsa. Il superamento dei passaggi successivi sviluppa la forza delle gambe, rafforza i muscoli importanti dal punto di vista dei corridori (bacino, stabilizzatori del ginocchio, articolazioni della caviglia) e aumenta la capacità e la velocità aerobica. Tutti questi fattori sono di grande importanza per ottenere risultati sempre migliori nella corsa su lunghe distanze.

Allenamento delle scale - regole

L'allenamento delle scale include esercizi di sviluppo generale e correre su e giù. Dovrebbe essere eseguito circa 3 volte a settimana con una pausa di un giorno tra sessioni di allenamento consecutive.

Allenamento delle scale - piano di allenamento1

Guarda il video in cui l'allenatore Monika Le Felic mostra esempi di esercizi sulle scale. Il piano di formazione si trova sottofilm.

Riscaldamento

Corri per circa 5 minuti

Esercizio

EsercizioVersione per principiantiVersione avanzata
Squat con sollevamento delle ginocchia3 serie x 4 ripetizioni3 serie x 8 ripetizioni
Corri su e giù per le scale4x su + giù8 x su + giù
Pompa sul gradino2 serie x 4 ripetizioni2 serie x 8 ripetizioni
S alti di gradini 2 serie x 8 s alti 3 serie x 8 s alti
1 x push-up + 8 x gomito pull2-4 serie4-8 serie

Allenamento delle scale - piano di allenamento n.2

L'intero allenamento dura circa 30 minuti e consiste in tre circuiti eseguiti consecutivamente senza alcuna ulteriore interruzione. I punti 2, 3 e 4 formano un circuito

A causa del ritmo relativamente veloce, l'allenamento non è consigliato ai principianti (possibilmente i principianti possono accorciarlo a uno o due circuiti).

1. Riscaldamento

Come riscaldamento, sali e scendi le scale per 3 minuti. Ricordati di lavorare le mani, tenere la schiena dritta e lo stomaco teso.

2. Esercizi

Esegui 10 ripetizioni dei seguenti esercizi (in modo dinamico e senza pause!):

S altare con entrambi i piedi- unisci le gambe e s alta velocemente di 10 gradi una dopo l' altra, quindi scendi liberamente. Piega leggermente le ginocchia mentre s alti e aiutati con le mani. I giocatori esperti possono rendere difficile il loro compito s altando su entrambi i piedi ogni 2 gradi.

Flessioni con la testa in giù- stai in fondo alle scale con la schiena al primo gradino. Vai al supporto con la parte anteriore (come per un push-up) - supporta il busto sulle braccia dritte e appoggia le gambe sul secondo gradino sulla punta dei piedi. Piega le braccia e mantieni il mento quasi a terra ed esegui 10 flessioni. Le persone avanzate possono fare flessioni sollevando la gamba destra, poi la gamba sinistra.

Affondi all'indietro- stai in fondo alle scale e appoggia le mani sul terzo gradino. Con un s alto, s alta con il piede destro al secondo gradino e lancia il piede sinistro all'indietro. Quindi cambia lato e s alta sul secondo gradino con il piede sinistro e lancia il piede destro all'indietro. Ripetere il movimento alternativamente facendo 10 s alti sulla gamba destra e sinistra

Abduzione della gamba- sedersi sul lato destro del terzo gradino dal basso. Metti il ​​gomito destro sul quarto gradino e piega la gamba sullo stesso lato del corpo mentre muovi la coscia davanti a te. Raddrizza la gamba sinistra e puntala giù per le scale. Contrai l'addome e solleva lateralmente la gamba sinistra fino al livello dell'anca, aquindi abbassarlo, fermandosi a 1-2 cm da terra. Esegui 5 ripetizioni per i lati destro e sinistro

Flessioni alla francese- siediti sul secondo gradino dal basso, unisci le gambe dritte e appoggia i talloni a terra. Sostieniti sulle mani da dietro con le mani sul terzo gradino (gomiti piegati indietro). In alternativa, raddrizza e piega i gomiti mentre sollevi i fianchi su e giù durante il primo gradino. Esegui 10 di queste flessioni

S alto laterale- stai in piedi in fondo alle scale. Piega le ginocchia e s alta con il piede destro a destra al secondo gradino, poi con il sinistro a sinistra al quarto gradino, poi la gamba destra a destra al sesto gradino, ecc. S alta dinamicamente da un lato all' altro , facendo due passi ogni volta. Coinvolgi le tue mani. Dopo aver raggiunto la cima delle scale, scendi e ricomincia l'esercizio dall'inizio. Fai 10 s alti ciascuno per la gamba destra e sinistra.

Arrampicata- Mettiti in fondo alle scale, fai un passo avanti e metti il ​​piede destro sul terzo gradino. Fornisci l' altra gamba, quindi fai immediatamente un affondo con il piede sinistro sul sesto gradino. Dammi la gamba destra e alzati di nuovo. Sali le scale in questo modo, partendo dalla gamba destra e poi dalla gamba sinistra. Fai 10 affondi su ciascun lato.

3. Esegui

Sprint su per le scale per 3 minuti e corri verso l' alto. Fai più giri che puoi nel tempo assegnato. Mantenere un ritmo costantemente elevato.

4. Pausa

Riposa per 2 minuti durante la pausa

Ripetere i punti 2, 3 e 4 1-3 volte

5. Fine della formazione

Alla fine dell'allenamento, sali e scendi le scale per 2 minuti. Quindi esegui alcuni esercizi di stretching, concentrandoti principalmente sull'allungamento accurato di polpacci, cosce e muscoli glutei.

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Categoria:

ABC degli esercizi