Prova l'allenamento per una figura snella, grazie alla quale brucerai grasso e modellerai le parti più problematiche del corpo: cosce, glutei, addome e braccia. Questo è il set di esercizi perfetto per le donne che vogliono ottenere l'effetto di una figura snella e snella senza muscoli eccessivamente sviluppati. Esistono due tipi di formazione: per principianti e avanzati. Scopri come fare esercizio per ottenere una figura perfetta in pochissimo tempo.

L'allenamento della figura perfettadovrebbe consistere in esercizi cardio che bruciano i grassi ed esercizi di forza che modellano la figura. Le principali aree del corpo soggette a tale allenamento sono le cosce, i glutei, l'addome e le braccia, i luoghi più inclini all'aumento di grasso. Grazie all'esercizio fisico regolare, li renderai più snelli, tonici e darai loro un aspetto bello e atletico senza espandere i muscoli.

Prova un allenamento completo senza attrezzatura, grazie al quale realizzerai la figura dei tuoi sogni.

Allenamento della figura perfetta - regole

La formazione è rivolta sia a principianti che a persone avanzate. Le persone che stanno appena iniziando la loro avventura con il fitness possono iniziare con la variante base e, dopo alcune settimane, passare a versioni più difficili degli esercizi.

L'allenamento dovrebbe essere eseguito 3 volte a settimana con almeno un giorno di pausa tra le sessioni di allenamento. Per ogni esercizio, ti verrà detto quanto tempo o quante ripetizioni ci vogliono per completarlo. Puoi fare pause di 15 secondi tra un esercizio e l' altro.

È importante riscaldare bene i muscoli prima dell'allenamento. A tale scopo, puoi eseguire diversi esercizi di sviluppo generale, ad esempio jogging sul posto, pagliaccetti, cerchi per le braccia, torsione, cerchi per i fianchi. Un'opzione altrettanto valida è quella di riscaldarsi su una cyclette o uno stepper.

Quali esercizi bruciano più calorie?

1. Esercizio cardio per le gambe: s alti laterali

Stai dritto, inclina leggermente il busto in avanti, piega le braccia davanti a te. Spostati in una posizione tozza con le ginocchia leggermente piegate. S alta sul lato destro, poi sul lato sinistro, strappando prima una e poi l' altra gamba da terra (il punto non è tenere i piedi uniti durante il s alto, ma s altare liberamente da una gamba all' altra). Esercitati tutto il tempo sulle ginocchia piegate.Ripeti l'esercizio per 40 secondi (avanzato: 60-90 secondi)

2. Esercizio cardio per cosce e glutei: s alti a terra

Metti una gamba molto davanti a te e l' altra dietro di te - in modo da poter stare ben distanziati. Piega le gambe ad angolo retto. S alta da un piede all' altro mantenendo le ginocchia basse. Ricordati di mantenere la schiena dritta. Ripetere l'esercizio per 20 secondi (avanzato: 30-40 secondi)

3. Esercizio per cosce e glutei: sumo squat

Stare distanti. Punta le dita dei piedi verso l'esterno. Unisci i palmi delle mani davanti a te all' altezza del torace. Piega le ginocchia e abbassa il busto abbastanza in basso che l'angolo tra le cosce e la parte inferiore della gamba sia di 90 gradi. Quindi raddrizza le gambe e torna in posizione eretta. Esegui 20-30 di questi squat.

Le persone avanzate possono reggere un peso di qualsiasi peso con entrambe le mani.

4. Esercizio per spalle e petto: flessioni sulle ginocchia

Spostarsi sul supporto rivolto in avanti con le mani dritte. Metti le mani all'incirca alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia in modo che le cosce e il busto siano in linea retta. Piega le braccia e cerca di abbassare il busto abbastanza in basso da avere il mento appena sopra il suolo. Quindi allunga le braccia e torna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 flessioni

Una variante più difficile per le persone avanzate è il classico push-up, cioè lo stesso esercizio solo senza appoggiarsi sulle ginocchia (gambe e busto formano una linea retta).

Importante

Quando ti alleni, ricorda di respirare correttamente - questo darà ai tuoi muscoli un ossigeno migliore e renderà più facile il loro lavoro. Espira mentre contrai un muscolo e soffocalo quando lo rilassi.

5. Esercizio per tricipiti: flessioni per tricipiti

Siediti in piedi, metti il ​​busto sulle cosce e allunga le braccia molto in avanti. Da questa posizione, solleva cosce e glutei, piega le braccia e trasferisci tutto il peso sulle braccia. Nella fase finale del movimento, il tuo mento dovrebbe essere a pochi centimetri da terra (non sdraiarti con tutto il corpo a terra! Tieni il busto sopra il suolo). In questo esercizio, la cosa più importante è che i gomiti siano il più vicino possibile al corpo: questo aumenta il lavoro dei muscoli della schiena delle braccia, cioè i tricipiti. Torna alla posizione di partenza allungando le braccia e tirando indietro i glutei. Poiché l'esercizio è difficile, tutto ciò che devi fare è fare 5 ripetizioni.

Le persone più avanzate possono eseguire 15 flessioni di questo tipo.

6. Esercizio per i glutei: sollevamento della gamba anteriore

Fornire supporto anteriore sugli avambracci. Solleva la gamba destra avanti e indietro, puntando il piede verso il soffitto. Cerca di tendere il più possibile i glutei.Quindi abbassa la gamba, tenendo il ginocchio appena sollevato da terra, e sollevalo di nuovo dietro di te. Tieni la schiena dritta e il tuo lombare ancora fermo. Esegui 20 ripetizioni per lato

Le persone avanzate possono rendere difficile il loro compito attaccando peso aggiuntivo alle gambe - grazie a questo, i muscoli dei glutei lavoreranno ancora più intensamente.

7. Esercizio per l'esterno delle cosce: sollevare la gamba piegata di lato

Rimani nella posizione di supporto in avanti, ma questa volta appoggiandoti sulle braccia dritte. Assicurati che ci sia un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Solleva la gamba piegata di lato in modo che il polpaccio sia all' altezza del busto, parallelo al suolo. Quindi abbassa la gamba. Ripetere 15 volte su ciascun lato.

Le persone avanzate possono aggiungere peso extra alle gambe o aumentare il numero di ripetizioni a 20-30 per ciascuna gamba.

8. Esercizio per l'interno delle cosce: farfalla

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Alza i fianchi in modo che formino una linea retta con il busto e le cosce. Metti le mani dietro la nuca. Metti i piedi sui talloni e imposta una larghezza leggermente più ampia della larghezza dei fianchi. Porta le ginocchia di lato abbastanza larghe da sentire l'interno coscia allungarsi. Quindi porta le ginocchia verso l'interno. Fai un movimento pulsante e ritmico: abduzione, adduzione, abduzione ecc. Ripetere per mezzo minuto

9. Esercizio per addominali retti: crunch classici

Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Metti le mani dietro la testa. Esegui le tradizionali distensioni addominali, strappando da terra solo le scapole. Ricorda che la testa è un'estensione della colonna vertebrale e che l'addome è costantemente teso. Tieni i gomiti ben divaricati. Esegui 20 ripetizioni

Una variante più difficile dell'esercizio consiste nell'eseguire crunch con le gambe sollevate e piegarle ad angolo retto.

10. Esercizio muscolare obliquo addominale: cyclette

Rimani sdraiato sulla schiena. Alza le gambe ad angolo retto (in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento). Metti le mani dietro la testa, apri i gomiti. Tira il ginocchio destro una volta e poi il ginocchio sinistro verso il petto. Allo stesso tempo, solleva il busto all' altezza delle spalle e tocca il ginocchio opposto con il gomito. Esegui 20 scorciatoie di questo tipo su entrambi i lati (avanzate: 30 o più).

11. Esercizio addominale inferiore: gambe in alto

Sdraiato sulla schiena, raddrizza le gambe e sollevale perpendicolarmente verso l' alto. Per un miglior comfort, metti le mani sotto i glutei. Mentre sollevi i fianchi, spingi entrambe le gambe unite verso il soffitto e poi abbassale. È importante che non ti aiuti a spingere le braccia durante l'allenamento, lavora solo con i muscoli addominali.Esegui 15 ripetizioni

Le persone avanzate dovrebbero cercare di prolungare il più possibile il tempo di abbassamento dei fianchi usando solo i muscoli addominali (non urtando le mani).

12. Esercizio per rafforzare tutto il corpo: plank

Sdraiati a pancia in giù e piega le braccia ad angolo retto (le spalle dovrebbero essere sopra i gomiti). Riposa in punta di piedi e solleva uniformemente gambe, fianchi e busto da terra. Stringere l'addome in modo deciso, mantenendo tutto il corpo in una linea perfettamente dritta. Tieni la testa alta: dovrebbe essere un'estensione della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 30 secondi (con il tempo puoi estendere il tempo di esercizio a 60 secondi).

Variante avanzata: mentre sei in posizione plank, solleva la gamba destra da terra, piegala all' altezza del ginocchio e tirala verso il gomito destro. Torna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio per la gamba sinistra. Ripetere alternativamente 15 volte su ciascun lato.

Termina allenamento

Alla fine dell'allenamento, dedica 10 minuti ad allungare a fondo i muscoli. Se ti senti all' altezza, fai un allenamento cardio di 20 minuti, ad esempio su una cyclette. L'aerobica dopo gli esercizi di forza è un buon modo per accelerare la riduzione del grasso corporeo - grazie a loro, il processo di combustione dei grassi può estendersi fino a 48 ore dopo l'esercizio.

Categoria:

Dimagrimento