- Quali prodotti hanno una densità calorica bassa e quale alta?
- Cosa fare per uccidere la fame? Dai un'occhiata!
- Perché la densità calorica è importante quando si perde peso?
- Come scegliere prodotti a bassa densità calorica?
- Densità calorica degli alimenti - TABELLA
È possibile mangiare molto e non aumentare di peso? E anche perdere peso? Probabilmente dirai di no. E ancora! E non c'è nessun paradosso in questo. Basta scegliere gli opportuni gruppi di prodotti, cioè quelli a bassa densità calorica (energetica). Pianificando la tua alimentazione in questo modo, non soffrirai nemmeno la fame con una dieta dimagrante e ipocalorica.
Densità calorica( altrimenti: densità energetica) è il contenuto calorico di un certo volume di un prodotto. Solitamente viene dato per 100 grammi, troverete queste informazioni anche sulle confezioni degli alimenti. Il modo più semplice per parlare di densità calorica è il "confezionamento" delle calorie in un prodotto alimentare. Affinché la forma e la salute del tuo corpo traggano beneficio da ciò che mangi, scegli prodotti a bassa densità calorica, che di solito hanno un'elevata densità nutritiva (cioè contengono grandi quantità di preziosi nutrienti in 100 grammi) ), ed evita quelli ad alta densità calorica.
Quali prodotti hanno una densità calorica bassa e quale alta?
La regola generale è: la bassa densità calorica è dovuta all' alto contenuto di acqua nel prodotto, mentre l' alta densità calorica è dovuta alla presenza di grassi e zuccheri. Pertanto, è facile intuire che il gruppo di alimenti a bassa densità calorica comprende le verdure e la maggior parte della frutta, latticini magri, pollame e cereali integrali, e i prodotti ad alto contenuto calorico includono dolci, formaggi, cibi altamente trasformati e carni grasse. Le differenze tra prodotti ad alta e bassa densità calorica sono meglio confrontate con l'esempio di una barretta di cioccolato e frutta, come le mele. Mangiando 100 grammi di barretta Mars, ovvero 2 pezzi, fornirai all'organismo 414 kcal sotto forma di grasso e zucchero, senza alcun valore nutritivo. 100 grammi di mele sono solo 46 kcal. Per consumare tante calorie come dalle barrette, dovresti mangiarne 12.
Cosa fare per uccidere la fame? Dai un'occhiata!
Perché la densità calorica è importante quando si perde peso?
Quando si decide di perdere peso, è necessario verificare il proprio approccio al mangiare e sostituire la maggior parte dei prodotti utilizzati finora con prodotti più sani. La maggior parte delle persone in sovrappeso e obese usa prodotti inappropriati in cucina, ad es. calorie dense. Semplicemente limitando la loro quantità per assicurarti di avere un contenuto calorico ogni giornouna dieta di 1500 kcal, sarai sempre affamato e frustrato e l'entusiasmo per la perdita di peso passerà rapidamente. Inoltre, mangiare quantità di cibo troppo piccole fa sì che il corpo passi alla modalità di gestione economica e il tessuto adiposo accumulato non verrà bruciato molto volentieri da esso. Qual è la lezione? Mangia grandi quantità di cibi a basso contenuto calorico! Invece di una fetta di pomodoro sul tuo panino, mangia il pomodoro intero. E buttaci dentro un cetriolo. Il valore calorico del tuo pasto non cambierà affatto, perché le verdure sono principalmente acqua (78-95%), il tuo stomaco sarà più pieno e tu sarai più pieno. Inoltre, le verdure forniscono fibra, che è responsabile del rilascio più lento di glucosio nel sangue, riduce i morsi della fame, dà una sensazione di sazietà e regola il ritmo dei movimenti intestinali.
La scelta di cibi a bassa densità calorica (energetica) è un principio chiave alla base della>> Cambiare le abitudini alimentari non è un processo facile e richiede una certa conoscenza del cibo e delle sue proprietà. Costruire il tuo piano alimentare in base alle informazioni sulla densità calorica non fa eccezione, ma con alcune informazioni di base puoi gestirlo in modo efficiente. Diamo un'occhiata alla densità energetica dei prodotti dei diversi livelli della piramide alimentare sana. Prodotti a base di cereali integrali I prodotti a base di cereali forniscono carboidrati, uno dei nutrienti di base che non dovrebbe essere omesso nemmeno in una dieta dimagrante. I prodotti integrali sono la soluzione migliore perché oltre all'energia forniscono fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, selenio e ferro. Vengono digeriti più lentamente e mantengono più a lungo la sensazione di sazietà. Scegli tra pane integrale, pasta integrale, riso integrale, semole e cereali. Verdure La stragrande maggioranza delle verdure è povera di calorie a causa dell' altissimo contenuto di acqua. Lattuga, asparagi, zucchine o broccoli sono i più importanti qui, poiché non hanno più di 25 kcal / 100 g Per rendere la cena più voluminosa e sazia, ridurre la quantità di pasta o ragù e aggiungere più verdure impunemente . Mangia anche le verdure come spuntino. Frutta Scegli frutta fresca o surgelata. I frutti secchi o sciroppati hanno un'elevata densità energetica perché contengono molto zucchero in un piccolo volume. Attenzione anche alle banane, ai fichi e all'uva, che sono tra i frutti più calorici. Purtroppo i frutti non possono essere trattati impunemente come vegetali, perché ne sono la fontezuccheri facilmente digeribili, che se consumati in eccesso si accumulano sotto forma di tessuto adiposo Latte e derivati Da questo gruppo puoi facilmente scegliere latte, ricotta magra, ricotta, kefir, latticello o yogurt naturale. Evita i formaggi gialli, che contengono circa il 50% di grassi, così come i formaggi fusi ed erborinati. Ti fornirai preziose proteine e vitamine liposolubili e diventerai anche saturo, perché i prodotti proteici mantengono a lungo l'effetto di sazietà. Carne e altre fonti proteiche In questo gruppo, scommetti su pollame, pesce, uova e legumi. Forniscono proteine e allo stesso tempo contengono piccole quantità di grasso. Carne di maiale, salsicce, salsicce e altri prodotti di dubbia qualità contengono non solo grandi quantità di grasso, ma anche miglioratori nocivi. Grassi Tutti i grassi sono cibi ricchi di energia. Tuttavia, alcuni sono sani e altri no. Scegli grassi vegetali ad alto contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi, che influiscono positivamente sul sistema cardiovascolare e sui livelli di colesterolo. Dolci L'attuale piramide nutrizionale raccomandata dal Food and Nutrition Institute non contiene affatto un tale "pavimento", ma devo metterlo in guardia contro. I dolci sono alimenti con la densità calorica più alta e, allo stesso tempo, densità nutritiva trascurabile. Evita i dolci acquistati in negozio, che sono una fonte di zucchero e grasso indurito malsano. Se hai voglia di qualcosa di dolce, faresti meglio a preparare una torta leggera a casa. Pane integrale di segale Pane Graham Pane tostato Crusca di frumento Panino al formaggio Pesche Marmellata di pesche Latte 1,5% Latteaddensato addolcito Yogurt naturale 2% Crema crema 30% Kefir 2% Panna acida 18% Latticello 0,5% Gouda grasso Ricotta magra Parmigiano Ricotta Formaggio fuso Prosciutto di manzo bollito Salsiccia secca KrakowskaCome scegliere prodotti a bassa densità calorica?
Densità calorica degli alimenti - TABELLA
BASSA DENSITÀ CALORICA ALTA DENSITÀ CALORICA
Preparati a base di cereali [kcal / 100 g]
213 Pane bianco di frumento 256
221
305
185
339
Frutta [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananas sciroppato 84
Fragole 28 Uvetta 277
Anguria 36 Ciliegie al cioccolato 417
Latte e derivati [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Carne e prodotti a base di carne [kcal / 100 g]
Arrosto di manzo 113 Pancetta di maiale 510
Petto di tacchino senza pelle 84 Lonza di maiale 174
Petto di pollo senza pelle 99 Ala di pollo 186
107
323
Prosciutto di tacchino 84 Salame 568
Prosciutto di petto di pollo 98 Salsicce 342