- Riso integrale - valori nutrizionali
- Riso integrale - benefici per la salute
- Riso integrale - può essere dannoso
- Riso integrale - da usare in cucina
Il riso integrale ha numerose proprietà e valori nutrizionali. Il riso integrale ha proprietà antiossidanti, antidiabetiche, antitumorali, neuroprotettive e ipocolesterolemizzanti. Per molti aspetti è considerato più sano del bianco e si crede comunemente che sia equiparato a una dieta equilibrata. Controlla gli effetti sulla salute del riso integrale
Il riso integraleè un chicco intero costituito da tutti gli elementi: buccia, germe ed endosperma. Non è una varietà di riso come Basmati o jasmine, ma semplicemente un termine per un chicco di riso intero di qualsiasi varietà.
Il riso integrale non è mondato e lucidato. Si differenzia dal riso bianco non solo per il colore, ma soprattutto per la presenza della lolla, che ne è responsabile. Il riso integrale è meno lavorato, più duro, più lento da cuocere, deve essere masticato più a lungo e viene digerito più lentamente.
Rispetto al riso bianco, contiene più proteine, grassi, fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche bioattive.
Ha anche un indice glicemico più basso (IG=50). Il riso integrale è un cereale naturalmente privo di glutine. Ciò ne consente un ampio impiego in prodotti dedicati alle persone con celiachia, allergia al glutine e intolleranza al glutine.
Riso integrale - valori nutrizionali
Quante calorie ha il riso integrale100 g di riso integrale forniscono 363-385 kcal. Per fare un confronto: 100 g di riso bianco forniscono 349-373 kcal
Il riso integrale è principalmente una fonte di carboidrati amidacei. Fornisce inoltre proteine, grassi, vitamine del gruppo B, minerali e fibre. È molto più ricco in termini di nutrizione del riso bianco.
Contenuto nutritivo del riso (per 100 g)
| Nutriente | riso integrale | Riso bianco |
| Proteine | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Grasso | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carboidrati digeriti | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| fibra | 0,6 - 1,0 g | 0,2 - 0,5 g |
| Cenere | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5- 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Acido nicotinico | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Acido pantotenico | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcio | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Sodio | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potassio | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Stirare | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Manganese | 1,3 - 4,2 mg | 1,0 - 3,3 mg |
| Zinco | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosforo | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
L'ingrediente base del riso integrale è l'amido di carboidrati. Il secondo elemento essenziale sono le proteine. Le proteine si trovano principalmente negli strati esterni del chicco, motivo per cui il riso integrale ne contiene più del riso bianco.
Il riso è un cereale senza glutine. Le proteine del riso sono ipoallergeniche e più digeribili rispetto ad altre proteine del cereale. Per questo motivo viene spesso utilizzato nei prodotti per l'infanzia e nell'alimentazione sportiva.
Il profilo aminoacidico del riso integrale è molto buono, paragonabile alla soia e alle proteine del siero di latte. L'aminoacido carente essenziale nel riso integrale è il triptofano. Il riso integrale è una buona fonte di acidi grassi insaturi, principalmente oleico.
Il riso integrale fornisce molte più fibre salutari rispetto al riso bianco, grazie alle quali, tra le altre, regola il ritmo dei movimenti intestinali. Allo stesso modo con minerali e vitamine. Nel riso integrale puoi trovare fosforo, potassio, magnesio, calcio, manganese, zinco e ferro, vitamine del gruppo B e anche vitamina E.
Nel riso integrale sono presenti composti bioattivi responsabili delle sue proprietà benefiche per la salute: sostanze fenoliche, gamma-orizanolo e GABA. Il contenuto fenolico totale del riso integrale è compreso tra 72,45 e 120,13 mg di acido gallico equivalente per 100 g.
Il contenuto totale di flavonoidi espresso in catechine equivalenti varia da 75,90 a 112,03 mg / 100 g L'acido fenolico più abbondante nel riso integrale è l'acido trans-ferulico. Il riso integrale contiene quantità significative di alfa-tocoferolo e gamma-tocotrienolo (precursori della vitamina E).
Riso integrale - benefici per la salute
Il riso integrale ha proprietà antiossidanti, come dimostrato da numerosi studi in vivo e modelli animali. Studi su ratti con diabete di tipo II hanno confermato che il consumo di riso integrale aumenta il livelloantiossidanti totali nel corpo, mentre il riso bianco non ha questo effetto.
Inoltre, il riso integrale germogliato ha un effetto protettivo sugli enzimi epatici e sulla creatinina nel sangue. Il meccanismo dell'attività antiossidante del riso integrale è probabilmente correlato alla regolazione dell'espressione del gene della superossido dismutasi
Un altro studio su conigli con ipercolesterolemia ha mostrato che l'integrazione della dieta con germogli di riso integrale aumenta l'attività degli enzimi antiossidanti e della vitamina E nel corpo e riduce la perossidazione lipidica. Il riso integrale migliora anche il funzionamento del sistema immunitario.
Il riso integrale ha un potenziale antidiabetico, come dimostrato da studi in vivo e in vitro. La sua aggiunta a un pasto previene un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato rispetto ai pasti contenenti riso bianco. Anche la risposta insulinica è più bassa dopo aver mangiato riso integrale.
I prodotti a base di riso integrale sono consigliati nella prevenzione dell'obesità e del diabete di tipo II, nonché dell'ipertrigliceridemia. Il loro consumo aiuta ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. La ricerca ha anche dimostrato che lo stomaco si svuota più lentamente dopo aver mangiato riso integrale rispetto al riso bianco.
Questo favorisce il consumo di porzioni più piccole e il controllo del peso. Numerosi studi dimostrano che una dieta ricca di cereali integrali (rispetto a una dieta ricca di cereali trasformati) aiuta a perdere peso e a mantenere un peso sano.
Studi sui ratti hanno dimostrato che il riso integrale ha un potenziale antinfiammatorio e antitumorale, in particolare in relazione ai tumori del colon.
L'effetto salutare del riso integrale è dovuto alla combinazione delle seguenti sostanze: fibre, vitamine, minerali, GABA, gamma-orizanolo, fitosteroli, polifenoli, tocotrienoli e alfa-tocoferolo.
Vale la pena notare che il riso integrale germinato ha un effetto salutare più forte rispetto al riso integrale non germogliato.
Riso integrale - può essere dannoso
1. contenuto di arsenico
L'arsenico è un metallo pesante che si trova nel suolo, nell'acqua e nella roccia. Si presenta sotto forma di composti organici e inorganici. L'arsenico inorganico è considerato tossico
Il suo consumo a dosi elevate è fatale e l'esposizione a lungo termine all'arsenico è stata collegata a malattie: pressione alta, diabete e problemi respiratori. In giovane età, l'arsenico può causare alterazioni neurologiche e alcuni tipi di cancro.
Il riso è un chicco che accumula arsenico molto facilmente - 10 volte di più degli altri chicchi. Ciò è dovuto principalmente al metodo di coltivazione, ovvero al fatto che il riso si trova semprein acqua. Le radici accumulano facilmente arsenico dal suolo e dall'acqua di irrigazione.
Il contenuto di arsenico del riso differisce notevolmente dalla regione in cui viene coltivato, a causa della varia presenza di questo metallo nel terreno. Secondo i rapporti della FDA, il contenuto di arsenico nel riso integrale è alto, con una media di 154 ppb.
Il riso integrale è più ricco di arsenico del riso bianco perché il metallo si accumula principalmente nella buccia che manca al riso bianco.
Gli effetti nocivi dell'arsenico nel riso sono principalmente neonati e bambini piccoli, ai quali i genitori danno grandi quantità di preparati di riso. Le persone che mangiano riso integrale più di 4 volte a settimana dovrebbero sostituirlo con altri cereali integrali.
La quantità di arsenico nel riso integrale può essere ridotta del 50% mediante un'adeguata preparazione:
- risciacquo completo
- cottura in abbondante acqua (5-6 tazze d'acqua per 1 tazza di riso)
- scaricare l'acqua in eccesso
- seguito da un nuovo risciacquo
2. presenza di acido fitico
L'acido fitico si trova principalmente nei cereali, nelle noci e nei legumi. Agisce come un deposito di fosforo necessario per la crescita delle piante. L'acido fitico è presente principalmente negli strati esterni dei chicchi di cereali, quindi il riso integrale non trattato ne contiene molto più del riso bianco.
Il contenuto di sostanza secca del riso bianco è compreso tra lo 0,14% e lo 0,6%, mentre il riso integrale è compreso tra lo 0,84% e lo 0,99%. L'acido fitico è un antinutriente che lega e blocca l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio.
La dieta a lungo termine del riso integrale può portare a una carenza di queste sostanze. Il consumo frequente di riso integrale dovrebbe essere evitato da persone con carenze diagnosticate di alcuni minerali.
Immergere il riso integrale in acqua a 45 gradi C per 48 ore rimuove anche il 91% di acido fitico, ma allo stesso tempo provoca una perdita di oltre il 50% di proteine, ferro e zinco.
Riso integrale - da usare in cucina
Il riso integrale impiega più tempo a cuocere rispetto al riso bianco. Molte persone si lamentano del fatto che il riso integrale sia duro e gommoso nonostante la cottura a lungo. Per evitare ciò, vi consiglio di cuocere il riso integrale direttamente in acqua (1 volume di riso + 2 volumi di acqua), senza sacchetti di plastica. Il riso integrale può essere incluso facilmente nel menu:
- aggiungere ai pasti al posto delle patate (il riso è un prodotto altamente amido come altri cereali e patate)
- preparare pranzi al sacco con verdure e carne o baccelli
- cuocere le barrette di cioccolato conaggiunta di frutta secca
- nelle ricette tradizionali di varie cucine, sostituire il riso bianco con quello integrale
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Autore: Time S.A
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Scopri di piùVale la pena saperloIl riso è un cereale molto comune ed economico. A differenza di molti cereali, cresce in un clima molto umido. Il riso è l'alimento base in molti paesi. È la componente principale dei pasti degli strati sociali poveri ed è di particolare importanza nel nutrire le società dei paesi in via di sviluppo. Il riso (botanicamente Oryza) viene dall'Asia.
La specie più popolare è Oryza sativa. Esistono varietà di riso con una diversa pigmentazione della grana - viola, rossa o nera, e di diversa lunghezza della grana - a grana corta (es. Oryza sativa japonica) ea grana lunga (es. Oryza sativa indica). Le prime notizie sulla sua coltivazione risalgono alla Cina 8000 anni fa
Oggi il riso è un cereale disponibile praticamente in tutto il mondo. Molte comunità hanno adattato il riso ai loro piatti nazionali come la paella in Spagna, il risotto in Italia, il jambalaya nel sud degli Stati Uniti, il riso e fagioli in Messico e il riso dolce in Portogallo. Per non parlare dell'importanza del riso nella cucina cinese e giapponese.
Circa l'autore
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnologo alimentare, dietista, educatore. Laureato in Biotecnologie presso l'Università di tecnologia e servizi nutrizionali di Danzica presso l'Università marittima. Sostenitore di una cucina semplice, sana e di scelte consapevoli nell'alimentazione quotidiana. I miei interessi principali includono costruire cambiamenti permanenti nelle abitudini alimentari e comporre individualmente una dieta in base alle esigenze del corpo. Perché la stessa cosa non è salutare per tutti! Credo che l'educazione alimentare sia molto importante, sia per i bambini che per gli adulti. Concentro le mie attività sulla diffusione delle conoscenze sull'alimentazione, sull'analisi dei nuovi risultati della ricerca e sulla formulazione delle mie conclusioni. Aderisco al principio che una dieta è uno stile di vita, non una stretta aderenza ai pasti su un foglio di carta. C'è sempre spazio per un'alimentazione sana e consapevoledeliziosi piaceri.
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