Gli infortuni in palestra sono meno comuni che negli sport di squadra o tra i corridori. Le moderne macchine per esercizi sono sicure e, prendendo le precauzioni necessarie, il rischio di lesioni in palestra può essere notevolmente ridotto. Molto spesso, gli infortuni in palestra non sono vissuti da chi fa più esercizio, ma da principianti a cui non interessa la tecnica e le precauzioni necessarie.
L'elenco degli infortuni che possiamo subire durante l'allenamento in palestra è davvero lungo.
I più comuni sono:
- lividi- causati dall'esercizio con troppo peso,
- strappi e strappitendini, muscoli e legamenti - causati da sforzo eccessivo e sovrallenamento,
- lesioni alla schiena- si verificano spesso a causa della mancanza di una tecnica adeguata durante il sollevamento pesi. Possono comparire dolori lombari, ad esempio, quando si eseguono squat con un bilanciere, si eseguono esercizi di stacco da terra o tricipiti,
- dolori alle spalle- causati da esercizi legati al sollevamento pesi, soprattutto per i principianti che si concentrano troppo sul carico, invece della tecnica appropriata,
- dolore al ginocchio- i disturbi di solito compaiono mentre si corre su un tapis roulant o si eseguono squat e affondi. I motivi più comuni sono errori tecnici, ad esempio il ginocchio va oltre il piede durante un affondo.
Come evitare infortuni durante l'allenamento?
1.La cosa più importante è riscaldarsi adeguatamente per garantire la sicurezza durante l'esercizio. Ignorare questo elemento dell'allenamento è un grave errore, perché i muscoli gradualmente riscaldati possono far fronte meglio a carichi e un gran numero di ripetizioni. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 15 minuti.
2.Allo stesso tempo, sii saggio ad aumentare il carico durante l'esercizio e ad adattarlo alle tue attuali capacità e livello di forma fisica. Per un aiuto nella scelta del carico, vale la pena chiedere al trainer di turno in palestra o fare esercizio con un personal trainer.
Quando ci si allena con i manubri o con un bilanciere, scegliamo un peso che possiamo controllare durante l'esercizio. I manubri non dovrebbero "volare" nelle mani e il bilanciere dovrebbe essere in grado di sollevarsi solo con la forza dei muscoli, senza fare oscillazioni con le braccia o lanciare la barra verso l' alto.Esagerando con i pesi, peggioriamo automaticamente la tecnica dell'esercizio, aumentando il rischio di lesioni.
3.È altrettanto importante eseguire correttamente gli esercizi e mantenere gli intervalli di tempo appropriati tra le serie. Le pause non dovrebbero essere troppo lunghe per evitare che i muscoli si raffreddino.
Il ritmo degli esercizi è altrettanto importante: i movimenti devono essere fluidi, non troppo veloci e non troppo lenti. Importante anche la posizione dell'esercizio e… la respirazione! Attraverso la respirazione, l'ossigeno viene fornito ai muscoli in modo che siano meno stanchi dopo l'esercizio.
4.Una corretta respirazione (espirare quando si solleva e inspirare quando si abbassa un carico) migliora la stabilizzazione della colonna vertebrale ed evita lo svenimento dovuto alla mancanza di ossigeno. L'errore più grande dei praticanti è trattenere il respiro durante la fase di sforzo, ad esempio sollevando o raddrizzando. Lo svenimento dovuto a picchi di pressione nel cervello può essere una brutta conseguenza del trattenere il respiro.
5.Allenarsi con attrezzature vecchie o logore è il modo più semplice per ferirsi. Allenandoti con le scarpe consumate, rinunci all'ammortizzazione, mettendo a dura prova le tue articolazioni.
6.È un grave errore ignorare il dolore. Inoltre, non allenarti con un infortunio non guarito, perché i tuoi problemi di salute potrebbero peggiorare.
7.Altrettanto importante quanto il riscaldamento e un allenamento adeguato è il recupero dopo l'esercizio. Termina ogni allenamento con lo stretching. Tutto quello che devi fare è allungare per 10 minuti e i tuoi muscoli ti ripagheranno nel tuo prossimo allenamento.
8.Nessun piano di formazione. Quando ti alleni senza un programma, è più facile allenarsi troppo o meno. Scegliendo il carico giusto e tenendo conto del tempo per riposare, sarai in grado di recuperare più velocemente la forma perduta o la figura dei tuoi sogni.
Cosa fare in caso di infortunio?
La cosa più importante è non ignorare il dolore e smettere di allenarsi. Se si verifica un incidente in palestra, è obbligatorio avvisare l'allenatore di turno e seguire le sue raccomandazioni. Se l'infortunio si manifesta fuori dalla palestra, possiamo provare a combattere il dolore a casa prima di andare dal dottore. Prima di tutto, dovresti alleviare la parte del corpo lesa utilizzando un elastico, ricordando che la sua pressione non è troppo forte. È necessario coprire l'area lesa con ghiaccio o lubrificarla con un unguento rinfrescante.
In caso di stiramenti o strappi, si consiglia la termoterapia in quanto accelera la rigenerazione dei tessuti danneggiati e il ritorno alla piena forma fisica. Anche un bagno caldo e rilassante e un unguento fortemente riscaldante possono aiutare.
Come dice il vecchio proverbio - prevenire è meglio che curare evale la pena ricordarlo anche nell'ambito dell'allenamento in palestra. Una conoscenza e una preparazione adeguate all'esercizio proteggeranno da lesioni dolorose e ti permetteranno di godere di allenamenti sempre più intensi.