Gli esercizi di stabilità del core, noti anche come esercizi muscolari profondi o allenamento di stabilità generale, rafforzano il corsetto muscolare del busto, cioè le parti dei muscoli che controllano tutti i movimenti umani. Il rafforzamento sistematico con esercizi di core stability supporterà la riabilitazione, aumenterà la forza e migliorerà la forma fisica.

Core stabilitysono esercizi che praticamente vengono eseguiti sempre con problemi con difetti di postura. Impegnano il centro del corpo, tutti i muscoli che stabilizzano il bacino, cioè aiutano a mantenere la corretta posizione del corpo.

Ecco alcuni semplici esercizi di stabilità del core che puoi fare da solo a casa. Gli esercizi richiedono consapevolezza del corpo e una corretta tecnica di esecuzione:

Stabilità del core - esercizio 1

Sdraiati a pancia in giù, avambracci e mani appoggiate a terra, vicino al corpo. Rilassiamo i glutei, tiriamo il bacino sotto di noi, la cosa più importante: cerchiamo di fare spazio sotto l'ombelico, immaginando di avere una fragola sotto l'ombelico che non vogliamo schiacciare. In questo modo, impegniamo i muscoli addominali trasversali e il busto.

Per gli avanzati: mantenendo questa posizione, cerca di sollevare tutto il corpo, mantenendolo parallelo al suolo.

Stabilità del core - esercizio 2

Supporto laterale sull'avambraccio. L'intero corpo è in una linea, né in avanti, né in basso o in alto. Gambe appoggiate l'una sull' altra. Manteniamo per alcuni secondi in questa impostazione. Lavoriamo su entrambi i lati

Stabilità del core - esercizio 3

Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate ad angolo retto alle ginocchia e ai fianchi (come se mettessi le gambe su una sedia), le mani dietro la testa. La testa non si muove, ma poggia sulle mani. Facciamo una leggera piega del busto verso le ginocchia, il cosiddetto "Piccoli scricchiolii". Cerchiamo di "attaccare" il più possibile a terra con la sezione lombare.

Vedi anche:

  • Esercizi per la colonna lombare
  • Come esercitare i muscoli del pavimento pelvico?

Stabilità del core - esercizio 4

Allungando i flessori del ginocchio. Questi muscoli sono spesso molto contratti. Sdraiato sulla schiena vicino allo stipite della porta. Mettiamo una gamba sul telaio della porta. Cerchiamo di raddrizzarlo il più possibile nel ginocchio. I fianchi devono essere vicini al suolo. Secondola gamba è dritta sul pavimento. Resistiamo almeno 10 secondi. Ricorda che non possiamo provare dolore, solo tirare.

Stabilità del core - esercizio 5

Inginocchiati su una gamba. Il piede dell' altra gamba poggia a terra davanti. Corpo eretto. Spingiamo il bacino in avanti il ​​più possibile. Dovremmo sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'inguine. Sopportiamo un minimo di 10 secondi

Vedi anche: Esercizi per i muscoli addominali profondi

Stabilità del core - esercizio 6

Allineamento del corpo con l'asse. Siamo davanti allo specchio. Possiamo disegnare punti sul mento, sullo sterno, sull'ombelico e sulla sinfisi pubica con un pastello lavabile. Ci guardiamo allo specchio e controlliamo se i punti contrassegnati sono nell'asse. In caso contrario, prova a muovere il corpo in modo da creare una linea retta.

Stabilità del core - esercizio 7

Posizionamento della testa in verticale. "Tracciamo" una linea con le dita dalla "parte superiore" delle orecchie alla sommità della testa. Premiamo questo punto più volte per sentirlo meglio. Immaginiamo che da questo punto esca un filo che ci penda la testa. La testa poi si allunga e tutto il corpo si raddrizza

Ricorda che altri esercizi, specialmente quelli asimmetrici, non dovrebbero essere eseguiti da soli, perché potresti farti del male. Solo gli esercizi di sviluppo generale, la stabilità del core e gli esercizi di stretching possono essere eseguiti in modo indipendente. In caso di scoliosi o altri problemi alla colonna vertebrale, il terapeuta determina quali sono i deficit e le esigenze e quindi consiglia esercizi specifici.

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Guarda il video su come eseguire ogni esercizio. Puoi trovare il piano di allenamento sotto il video.

Piano di formazione:

  1. riscaldamento - 5 minuti di jogging,
  2. squat wide-narrow con s alto,
  3. jump squat,
  4. mulino a vento - tavola laterale con cambio dinamico dei lati - tavola laterale,
  5. squat con pulsazioni 3 volte, una volta per la gamba destra, una volta per la sinistra - step squat 3 pulsazioni,
  6. giacche,
  7. coltellino tascabile - tirando le gambe al petto
Livello di avanzamentoDurata dell'esercizioLunghezza dell'intervallo tra gli eserciziQuanti round
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Categoria:

ABC degli esercizi