Aumentando la capacità polmonare, la resistenza del corpo migliora (questo è particolarmente importante per gli atleti di lunga distanza) e la quantità di energia interna aumenta. Guarda gli esercizi di respirazione e resistenza che ti aiuteranno ad aumentare la tua capacità polmonare.

Esercizi per aumentare la capacità polmonaresono consigliati a chi sente che, anche dopo un breve sforzo fisico, manca il respiro e anche a chi vorrebbe migliorare la propria resistenza.

Che cos'è la capacità polmonare e come controllarla?

La capacità polmonare indica la condizione di una persona. Più profondo può essere il suo respiro (cioè maggiore è la sua capacità polmonare), più aria entra negli alveoli e più ossigeno raggiunge il sangue.

La capacità polmonare è una misura di quanta aria può entrare nei polmoni di una persona. La capacità polmonare (più precisamente: capacità polmonare totale - TLC) è costituita da VC (capacità vitale) e RV (capacità residua, ovvero circa 1,2 litri di aria che non vengono scambiati durante un respiro standard).

Il volume polmonare può essere misurato con un test chiamato spirometria, utilizzando uno spirometro.

La capacità polmonare media di un uomo varia tra 4,5-5 litri e la capacità polmonare della donna è di circa 3,2 litri. Naturalmente, questi valori dipendono dall'età, dall' altezza e dall'esercizio. Fare sport aumenta significativamente la capacità dei polmoni. Negli atleti, è molto più alto della media e varia tra 6 e 8 litri.

Benefici di una maggiore efficienza polmonare

Maggiore è la capacità polmonare, più ossigeno il corpo può assorbire. E più ossigeno respiriamo, più energia abbiamo. Ciò contribuisce al miglioramento della resistenza e della condizione fisica generale. Maggiore è la capacità polmonare, più lentamente il corpo si indebolisce durante l'esercizio.

Tra gli atleti, i nuotatori hanno la maggiore capacità polmonare (anche fino a 11 litri!). I ciclisti hanno una capacità fino a 8 litri di aria e i corridori di lunga distanza fino a 7 litri. I musicisti che suonano strumenti a fiato (fino a 10 litri di capacità) possono anche vantare una capacità polmonare molto ampia.

Esercizi per aumentare la capacità polmonare

Esercizio di resistenza:

Il modo migliore per aumentare la capacità polmonareci sono esercizi aerobici, cioè cardio training. Per aumentare l'efficienza polmonare, sono consigliati anche esercizi a intervalli, elementi di allenamento di corsa/bicicletta/nuoto, come salite, motoscafi, cronometro, nonché un allenamento alpino intensivo. A casa, puoi s altare la corda o allenarti sulle scale.

Esercizi di respirazione:

1. Allungare i muscoli del torace, ad esempio salire le scale con le mani intrecciate dietro la schiena (a livello dei glutei) e sporgere/allungare il torace ad ogni respiro.

2. Il prossimo esercizio per aumentare realisticamente la capacità polmonare è, ad esempio, gonfiare e svuotare una grande bottiglia di soda o un palloncino.

3. Un altro esercizio efficace è aspirare piccoli respiri attraverso il naso fino a quando i polmoni non sono completamente pieni, quindi espirare molto lentamente e il più a lungo possibile (bocca in bocca durante l'espirazione).

4. Puoi anche esercitare la tua funzione polmonare usando un pezzo di carta. Nell'esercizio, metti un pezzo di carta contro il muro e cerchi di tenerlo in un posto il più a lungo possibile espirando molto lentamente dai polmoni. Prima di iniziare l'esercizio, fai un respiro profondo e rilascia il foglio non appena l'aria inizia a fuoriuscire.

5. Per aumentare la resistenza dei muscoli respiratori, vale anche la pena allenarsi con la bottiglia mezza piena d'acqua. Hai anche bisogno di un tubo lungo per questo. Metti la bottiglia sul tavolo di fronte a te, quindi immergi il tubo nell'acqua e cerca di soffiare aria nell'acqua il più a lungo possibile. Durante l'allenamento, la resistenza dell'acqua richiede il coinvolgimento di muscoli pettorali aggiuntivi, che ne migliorano l'efficienza.

6. Rafforzeremo anche i muscoli respiratori sdraiandoci sulla schiena e posizionando un piccolo peso (ad esempio un libro) sullo stomaco. L'esercizio consiste nell'inspirare sollevando, o anche spingendo, la pancia in su, e durante l'espirazione, tirare l'ombelico come se cercasse di attaccarlo alla colonna vertebrale. In questo modo impariamo la respirazione del diaframma.

7. Le persone con mobilità ridotta che si stancano rapidamente possono utilizzare un esercizio leggermente più semplice: basta sedersi su una sedia, mettere le braccia lungo il corpo e, mentre inspira l'aria, alza entrambe le braccia, mentre espiri - abbassale. E così via a turno

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ABC degli esercizi