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Tirare su un bastone con una presa e una presa rafforza i muscoli della schiena e ti permette di snellire le braccia. I pull-up sono un buon esercizio per principianti e avanzati e possono sostituire molti degli esercizi complicati in palestra. Controlla come sollevare correttamente la barra e consulta il piano di allenamento per principianti che ti consentirà di aumentare rapidamente il numero di trazioni.

Il sollevamento dello stickpuò essere eseguito in due varianti:overgrip e undergrip . Entrambe le tecniche hanno diversi livelli di difficoltà e danno risultati leggermente diversi. L'esercizio con l'overgrip sviluppa maggiormente i muscoli della schiena, mentre l'esercizio con l'undergrip rafforza e modella più efficacemente le braccia (soprattutto il muscolo bicipite, cioè il bicipite).

Durante l'allenamento, non dovresti concentrarti su una sola tecnica di pull-up, perché solo esercizi alternati (es. diverse serie di overgrip, diversi undergrip) consentono uno sviluppo muscolare completamente armonioso.

Contenuto:

  1. Pull-up con pull-up - quali muscoli funzionano?
  2. Pull-up - tecnica
  3. Pull-up per principianti - esercizi
  4. Pull-up - piano di allenamento per principianti
    • Piano di formazione - 1-2 settimane
    • Piano di formazione - 3-5 settimane
    • Piano di formazione - 6-9 settimane
  5. Pull-up - tipi di impugnature
  6. Pull-up - con che frequenza ti alleni?

Pull-up con pull-up - quali muscoli funzionano?

Tirare verso l' alto il bastone con l'impugnaturaconsiste nel disporre le dita della mano in modo tale che le loro punte siano rivolte nella direzione opposta a quella della persona che fa esercizio. Allenarsi in questo modo è più difficile del undercap perché il muscolo della spalla lavora di più durante l'esercizio - la maggior parte delle persone è sottosviluppata. Questa variante consente di rafforzare i muscoli della schiena in modo più efficace.

Tirare in alto lo stick con l'impugnaturaè caratterizzato da un posizionamento delle mani tale che la punta delle dita sia diretta verso l'atleta. Sebbene sia più facile, non rafforzerà i muscoli della schiena nella stessa misura dei pull-up, quindi è importante utilizzare entrambi gli esercizi nel tuo allenamento.

Pull-up - tecnica

Conla tecnica corretta è estremamente importante quando si eseguono i pull-up. Inizia l'esercizio dalla posizione di partenza

  1. Posizione di partenza: posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle con una presa o una presa. Allunga completamente le braccia e lascia che il tuo corpo penda liberamente in aria (puoi piegare leggermente le gambe e incrociare i piedi). Guardiamo avanti. La testa è un'estensione della colonna vertebrale
  2. Piegando i gomiti, tira delicatamente verso l' alto fino a quando il mento è all' altezza della barra. Esegui l'esercizio lentamente
  3. Ci abbassiamo allo stesso ritmo fino a quando le nostre braccia sono completamente dritte

Vuoi sapere come dovrebbero lavorare i muscoli e il corpo con i pull-up, guarda il video:

Secondo un espertoTomasz Piotrowski, personal trainer

Pull-up per principianti - esercizi

A volte le rapine sono un problema per noi perché non siamo in grado di fare il movimento corretto o non siamo in grado di tirare su più di una o più volte. Ecco alcuni semplici consigli su come aumentare la forza muscolare con i pull-up e imparare il movimento corretto.

  • Attivazione dei paddle

All'inizio, prima di tutto, impara ad attivare le scapole. Ciò significa che dobbiamo ritirarli consapevolmente. Sarà una buona idea vedere se siamo in grado di farlo tenendo la barra per il mento. Nella sporgenza sembra che vogliamo attaccare con forza il petto in avanti mentre teniamo le mani in alto. Questo trattamento permette un maggiore coinvolgimento delle fibre muscolari responsabili della nostra forza durante il movimento di pull-up.

Quindi il primo passo sarà imparare ad attivare le pale e appendersi allo stick. Durante lo strapiombo, dovresti stringere i muscoli addominali, unire le scapole e cercare di rimanere fermi con le mani dritte. Proprio questo impiccagione è molto salutare per la colonna vertebrale, perché le vertebre si decomprimono, il che porta grande sollievo e una sensazione di leggerezza. Rafforza anche la nostra presa.

  • Legature negative

Il secondo passo consiste nell'usare i pull-up negativi. Dovresti alzarti sopra la barra da terra, o s altare fuori e molto lentamente, mantenendo il corpo sempre teso, abbassarti fino a quando i gomiti non sono completamente raddrizzati. È un errore non eseguire l'intera gamma di movimento dell'articolazione del gomito. La fase attiva negativa è più importante per costruire la forza rispetto alla fase positiva del movimento, quindi vale la pena padroneggiarla.

  • Pull-up australiani

Il terzo passo è eseguire i cosiddetti pull-upAustraliano, o remare con il peso del proprio corpo. Scegli un punto in cui la barra si trovi all'incirca all' altezza del torace. Ci posizioniamo sotto di essa in modo che le mani che tengono la barra siano all' altezza dei muscoli pettorali. Il corpo è appoggiato a terra con i piedi, ma dovresti tenere i piedi in linea retta. Attiviamo le scapole, stringiamo l'addome e ci prendiamo cura dei gomiti corretti mentre tiriamo. L'angolo corretto che dovremmo mantenere mentre ci muoviamo è di 45 gradi dal corpo.

  • Pull-up con gomme

L'ultimo passaggio prima di iniziare i pull-up corretti è usare una fascia di potenza. Ti permettono di alleggerire un po' i muscoli, costringendoci allo stesso tempo a impegnare i muscoli stabilizzando maggiormente la colonna vertebrale.

Mantenendo tutti i consigli e le regole del posizionamento del corpo finora, dovresti eseguire pull-up con power band sotto forma di una serie di sessioni di allenamento e il numero di ripetizioni. Di seguito vi presento un piano che vi permetterà di imparare a tirarvi su.

Pull-up - piano di allenamento per principianti

Grazie a questo piano di allenamento, noterai rapidamente i progressi e di settimana in settimana farai sempre più pull-up sulla barra. Il piano è stato sviluppato dal personal trainer e pugile Tomasz Piotrowski

Piano di formazione: 1-2 settimane

Le prime due settimane stanno solo imparando come attivare le scapole e rafforzare la presa. 3 volte a settimana, dovresti eseguire 4 serie da 10 ripetizioni di attivazione delle palette appese al bastone. Il movimento avviene esclusivamente grazie alla forza dei muscoli della schiena. Ogni serie e ripetizione deve essere eseguita lentamente e con attenzione. Più a lungo ci vorrà una mossa, più rafforzeremo la presa. Suggerisco che una singola ripetizione dura 5 secondi. Un secondo per attivare, 3 secondi per mantenere la tensione e 1 secondo per abbassare il peso.

Piano di formazione: 3-5 settimane

Dopo due settimane, includi l'esercizio della fase negativa e le trazioni australiane nel tuo allenamento. Suggerisce in questo modo:

EsercizioRipetizioniSerie
Pullup negativi4-54
Pull-up australiani104
Attivazione delle palette in strapiombo83

Fai una pausa di 30 secondi tra i pull-up negativi e 1 minuto tra ogni serie. Fai una pausa di 1 minuto tra le serie di pull-up australiani.

Tale addestramento dovrebbe essere fatto2 volte a settimana per 3 settimane

Piano di formazione: 6-9 settimane

L'ultimo periodo di apprendimento dei pull-up sulla barra sarà l'inclusione dei pull-up power band nell'allenamento. Suggerisco il seguente piano di allenamento eseguitodue volte a settimana per 2 o 4 settimanea seconda delle vostre esigenze:

EsercizioRipetizioniSerie
Pull-up sulla fascia di potenza63
Pullup negativi64
Pull-up australiani104
Attivazione delle palette in strapiombo53

Nel frattempo, puoi verificare se siamo in grado di sollevare la barra da soli mantenendo il movimento corretto. Dopo aver completato un tale piano di allenamento, garantisco che la forza dei muscoli della schiena aumenterà e il loro aspetto migliorerà. La maggior parte delle persone sarà anche in grado di eseguire 3-4 serie di pull-up per 5-8 ripetizioni.

Pull-up - tipi di impugnature

La distanza tra le tue mani sulla barra non è priva di significato, soprattutto per le persone che vogliono ottenere risultati di allenamento specifici. L'efficacia dell'esercizio e il suo impatto sullo sviluppo dei singoli gruppi muscolari dipendono dalla distanza tra le mani.

Sono disponibili tre larghezze di presa:

  • impugnatura stretta- le mani non sono distanti più di 20 cm. È più facile da fare con un trucco. Coinvolge in misura minore i muscoli della schiena, quindi tirare su in questo modo non influirà sullo sviluppo della parte superiore della schiena. Attiva fortemente il lavoro dei bicipiti e modella i muscoli delle braccia
  • presa media- le mani sono leggermente più larghe delle spalle. Questa è l'opzione migliore se vogliamo rafforzare armoniosamente le braccia e la schiena, perché impegna tutti i muscoli in misura simile.
  • presa larga- la presa più difficile in cui le mani sono poste ben oltre la larghezza delle spalle. Con una distanza così grande tra le mani, il muscolo largo della schiena lavora di più, motivo per cui questo tipo di presa è consigliato agli uomini che vogliono sviluppare la parte superiore della schiena. In questo modo, la forma ricorda la lettera V.
Importante

È importante prestare attenzione ad alcuni aspetti tecnici dell'esercizio che spesso vengono trascurati quando si eseguono i pull-up:

  • I tuoi piedi non devono toccare il suolo tra le trazioni successive
  • Solo le mani lavorano durante l'esercizio - il resto del corpo pendeimmobile
  • I pull-up richiedono un buon riscaldamento di muscoli, articolazioni e tendini, quindi dovresti riscaldarti per 10 minuti prima dell'allenamento. Dovrebbe interessare principalmente la parte superiore del corpo, quindi dovrebbe includere la circolazione delle spalle, degli avambracci, dei polsi e della testa.
  • È molto importante respirare correttamente durante l'esercizio. Inspiri quando ti abbassi ed espiri quando ti alzi
  • La fase di sollevamento del busto dovrebbe essere più breve della fase di discesa. È durante il ritorno alla posizione di partenza che i muscoli lavorano maggiormente e l'efficacia dell'esercizio dipende dalla sua durata.
  • Un errore comune che fanno i principianti è dondolarsi e sussultare quando si alza il mento. Ciò riduce l'efficacia dell'esercizio poiché i muscoli perdono il tono corretto. Dovresti eseguire i pull-up lentamente e accuratamente, senza inclinarti in direzioni diverse.

Pull-up - con che frequenza ti alleni?

Per rafforzare i muscoli della schiena, è sufficiente eseguire 2-4 ripetizioni in un allenamento. Aumentare il numero di ripetizioni a 8 le farà crescere, mentre 12 e più scolpiranno i tuoi muscoli.

I pull-up sono esercizi piuttosto faticosi, quindi non dovresti esagerare con il numero di ripetizioni e la frequenza dell'allenamento. Se trovi troppo difficile eseguire più trazioni contemporaneamente, puoi suddividere l'allenamento in più serie o fare pause più lunghe.

Tra un allenamento e l' altro, dovresti concedere ai muscoli 2-3 giorni per rigenerarsi, quindi è meglio allenarsi non più di 3 volte a settimana.

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Categoria:

Anatomia