Esercizi per la schiena dritta possono correggere una postura scorretta e prevenire lo slouching. La condizione per l'efficacia degli esercizi è la loro regolare esecuzione e il cambiamento di abitudini dannose, che favoriscono il deterioramento dei difetti di postura. Come ti alleni per rafforzare e raddrizzare una colonna vertebrale storta?

Correttoesercizipossono correggere notevolmente unagobba sporgenteo una curvatura anormale della colonna vertebrale. Se eseguiti ogni 2-3 giorni, rafforzeranno i muscoli della schiena e ti aiuteranno a mantenere la postura corretta ogni giorno.

Affinchéesercizi slouchingportino i risultati attesi, è importante non solo eseguirli regolarmente, ma anche prendersi cura della colonna vertebrale ogni giorno. La nostra postura al lavoro è di grande importanza, soprattutto se trascorriamo l'intera giornata dietro una scrivania. Senza cambiare abitudini dannose, anche gli esercizi più attenti non raddrizzeranno la tua figura.

Esercizi per la schiena dritta: regole

Fai esercizi 2-3 volte a settimana. Puoi trattarli come una formazione indipendente o includerli nel tuo attuale piano di formazione. Sii sistematico: i primi effetti dovrebbero comparire dopo circa 3-4 settimane

Quando esegui gli esercizi, ricorda di stabilizzare la tua figura - tieni sempre lo stomaco tirato in dentro, la schiena dritta (non arrotondarli!) E i glutei tesi. Fai ogni movimento simmetricamente, cioè da un lato e dall' altro lato del corpo. In questo modo manterrai i tuoi muscoli in equilibrio.

Non dimenticare di riscaldarti e allungarti. Prima di iniziare qualsiasi esercizio, prenditi almeno 5 minuti per fare un inizio generale (es. jogging sul posto, jumping jacks, circolazione delle braccia, circolazione dell'anca). Dopo l'allenamento, dedica almeno 5 minuti allo stretching, in particolare per i muscoli della schiena.

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Come mantenere la schiena dritta

Affinché gli esercizi per la schiena dritta diano risultati, è necessario ricordare la postura corretta ogni giorno:

  • Se lavori in posizione seduta, prenditi cura di una poltrona ergonomica che allevierà la tua colonna vertebrale. Una buona poltrona di questo tipo ha uno schienale e braccioli appositamente sagomati. Se sei alto più di 164 cm, vale la pena avere un poggiatesta aggiuntivo.
  • Fai delle pause durante il lavoro - alzati almeno una volta ogni ora e allunga le gambe, cammina per 5 minuti in ufficio.
  • Cerca di non farlotrascorri molto tempo in posizione inclinata e, se il tuo lavoro lo richiede, ricorda di allungare il petto - per fare questo, fai un respiro profondo ogni tanto e spingi il petto in avanti, tirando saldamente le scapole.
  • Mentre sei seduto, fai esercizi per allungare e rilassare la colonna vertebrale - per esempio, ruota tutto il busto a destra, tieni lo schienale della sedia con una mano e afferra il bracciolo con l' altra. Tienilo per 5-10 secondi, poi cambia lato.
  • Dopo essere tornato a casa, non sederti sul divano davanti alla TV: concentrati sulle attività ricreative, ad esempio camminata, nordic walking, bicicletta. Se sei molto stanco, riposati sdraiato
  • Se hai la tendenza a perdere peso, compra il cosiddetto un ragno che usa un suono per segnalare una postura scorretta.

Esercizi per la schiena dritta: tirare indietro le scapole su una sedia

Puoi fare questo esercizio non solo a casa, ma anche al lavoro. Allunga i muscoli contratti del torace e rafforza i muscoli della schiena.

Siediti in posizione eretta su una sedia. Mantieni un angolo retto tra il polpaccio e le cosce, le cosce e il busto. Metti le mani dietro la nuca e tira lentamente indietro le scapole mentre inclini i gomiti. Allo stesso tempo, premi la testa all'indietro come per resistere alle tue mani. Dopo aver ruotato il più possibile i gomiti, rilascia le scapole e torna alla posizione iniziale. Ripetere 8 volte

Prova:

  • Esercizi per le scapole sporgenti
  • Esercizi per il muscolo trapezio

Esercizi per la schiena dritta: sollevare i manubri in autunno

Esercizi efficaci e universali consigliati soprattutto per le persone con tendenza a ciondolare

Prepara due manubri da uno o due chilogrammi (possono essere più pesanti) - mettili sul pavimento di fronte a te. Stare alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, inclinare il busto parallelamente al suolo. Spingi indietro i glutei. Tieni la schiena dritta e lo stomaco sempre piegato, la testa è un'estensione del busto. Afferra i manubri con entrambe le mani e sollevali all' altezza del petto abbassando le scapole. Tieni le mani e i gomiti vicini al corpo quando sollevi i pesi. Quindi abbassa i manubri fino a quando le braccia non sono dritte. Ripeti l'esercizio 10 volte in 3-4 serie

Esercizi per la schiena dritta: esercizio di McKenzie

Esercizio per le persone con il cosiddetto torna indietro e trascorrendo molto tempo seduto.

Sdraiati a pancia in giù su una superficie dura e stabile (pavimento, materassino). Metti le mani su entrambi i lati della testa, posizionandole leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo e, allungando lentamente le braccia, solleva il busto (fianchi e gambe rimangono in posizionegiacente). Quando le braccia sono completamente raddrizzate, espira lentamente (circa 4-5 secondi). Quindi abbassa lentamente il busto finché il petto non è completamente appoggiato sul pavimento. Ripetere l'esercizio almeno 5 volte

Esercizi per la schiena dritta: sollevamento del busto e gambe sdraiate

Questo esercizio non solo rafforza la parte superiore della schiena, ma anche i muscoli glutei, che sono essenziali per mantenere la postura dritta.

Sdraiati a pancia in giù, metti le mani ai lati della testa (dovrebbe esserci un angolo retto tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio). Solleva il busto, le braccia e le gambe a pochi centimetri da terra, mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui 5-10 ripetizioni

Esercizi per la schiena dritta: esercizio isometrico per gli addominali

Gli esercizi isometrici comportano il rafforzamento dei muscoli senza modificarne la lunghezza. In questo modo puoi rafforzare, tra gli altri, i muscoli addominali responsabili della stabilizzazione della figura.

Sdraiati sulla schiena e piega le gambe all' altezza delle ginocchia. Metti il ​​piede destro sul ginocchio sinistro. Alza la testa e le spalle da terra mentre raggiungi il ginocchio destro con la mano sinistra. Premi saldamente la mano sul ginocchio: la gamba dovrebbe poggiare contro la tua mano. Mantieni la posizione per 6 secondi, quindi torna in posizione prona. Esegui 5 ripetizioni per lato

Importante

Prima di iniziare gli esercizi, vai dall'ortopedico o dal fisioterapista e assicurati che non ci siano controindicazioni per eseguirli. In alcuni casi, esercitarsi da soli può danneggiare piuttosto che aiutare. Quindi, è necessaria la riabilitazione e la selezione individuale degli esercizi, a seconda del tipo di difetto diagnosticato.

Categoria:

Anatomia