- È possibile allenarsi in modo completo a casa?
- 7 attrezzature necessarie per l'allenamento a casa
- Ricordalo quando ti alleni a casa
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CONTENUTO VERIFICATOAutore: Maciej Szukała
La pandemia del virus SARS-CoV-2 ha indotto molte persone a interrompere l'attività fisica regolare. Il motivo non erano solo problemi di salute, ma anche la chiusura temporanea di palestre e fitness club. Tuttavia, devi davvero rinunciare al tuo sport quando non puoi andare ad allenarti? Scopri le attrezzature per esercizi che puoi usare facilmente a casa.
Allenarsi a casapuò essere efficace quanto l'allenamento in palestra. L'attrezzatura per la palestra di casa non deve essere costosa e l'attrezzatura non occupa molto spazio. Grazie ad alcuni dispositivi di base, sei in grado di svolgere un allenamento completo che non solo ti aiuterà a mantenere la tua forma già sviluppata, ma ti consentirà anche di entrare in un livello sportivo completamente nuovo.
È possibile allenarsi in modo completo a casa?
Contrariamente a quanto sembra, la piccola quantità di spazio disponibile, la mancanza di complicati macchinari per l'allenamento o specchi non significa necessariamente che raggiungere una buona forma sia impossibile. Con l'attrezzatura di base a tua disposizione, puoi costruire forza e massa muscolare, oltre a prenderti cura della forma del corpo e aumentare la resistenza e la resistenza.
Naturalmente, la mancanza di pesi pesanti o di dispositivi specializzati che proteggano il traffico isolato può inizialmente essere inquietante. L'allenamento con i pesi liberi, anche se più difficile e impegnativo rispetto al sollevamento pesi sulle macchine, porta enormi vantaggi. I pesi gratuiti includono:
- muscoli profondi più forti (core) - il mantenimento della corretta posizione del corpo richiede che la persona che fa esercizio irrigidisca adeguatamente il corsetto muscolare, che a sua volta si traduce in una maggiore forza e controllo dei muscoli profondi,
- stabilizzazione del movimento - sollevando kettlebell o manubri regolari, si rafforzano articolazioni, legamenti e si forza il loro movimento fluido e completamente controllato,
- stimolo di allenamento più forte - i pesi liberi consentono di eseguire esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Per te, questo significa una risposta ormonale più forte e un maggiore aumento della massa muscolare,
- lavoro muscolare naturale - manubri e bilancieri possono lavorare su molti piani diversi, che possono essere adattati alle tue esigenze e limitazioni.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di buone intenzioni e puoi rafforzarle ognuna con l'attrezzatura domesticauna festa muscolare. Offre anche la possibilità di un'enorme quantità di esercizio, quindi non ti annoierai rapidamente. Di seguito troverai alcune ispirazioni per completare la tua palestra di casa.
7 attrezzature necessarie per l'allenamento a casa
pesi dei kettlebell
I pesi sono arrivati in palestra con la crescente popolarità del crossfit (sebbene fossero già usati nel 19° secolo). Sono estremamente versatili e consentono di svolgere un allenamento esaustivo di tutto il corpo con il minimo rischio di lesioni. Se hai intenzione di acquistare bollitori per la casa, vale la pena scegliere pesi in metallo, ma ricoperti di vinile. Grazie a questo, non rischi di danneggiare il pavimento.
I bollitori si distinguono per il loro design ergonomico. Grazie alla loro forma ovale e all'ampia impugnatura, sono facili da manipolare su ogni piano e possono sostituire con successo le classiche attrezzature per il bodybuilding. Puoi persino eseguire uno squat, uno stacco da terra o una panca con loro e rafforzerai anche i muscoli profondi.
I pesi dei kettlebell differiscono principalmente per il peso. Nei negozi di articoli sportivi troverai pesi da 2 a oltre 30 kg
Gli allenamenti con i bollitori consentono di eseguire diverse centinaia di esercizi di varia difficoltà e complessità. Grazie a questo, puoi facilmente modificare i piani di allenamento, adattandoli al tuo obiettivo e alla tua disposizione. Non c'è niente che ti impedisca di completare un allenamento per aumentare la forza, la massa muscolare o per accelerare la combustione dei grassi.
Maniglie della pompa
Le maniglie per le flessioni sono spesso realizzate in metallo o plastica. Consentono di cambiare la posizione delle braccia durante l'esecuzione di questo esercizio popolare. In questo modo puoi decidere quali muscoli vuoi mettere in ris alto durante l'esercizio: la parte superiore della schiena, o forse l'interno o l'esterno del torace?
Anche le impugnature migliorano la forza e la tecnica poiché sei in grado di eseguire l'esercizio più in profondità del normale. Non appesantiscono i polsi e offrono la possibilità di utilizzare tanti nuovi stimoli di allenamento. Saranno utilizzati non solo dai principianti che cercano una varietà di esercizi di base, ma anche da persone esperte che hanno già imparato le flessioni tradizionali.
Per gli amanti della panca, è anche importante che i supporti coinvolgano molto fortemente i muscoli tricipiti delle braccia (tricipiti). Quando torni in palestra, dovresti vedere i progressi della tua forza.
Gomme di resistenza
Le fasce elastiche sono principalmente associate alla fisioterapia, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità! La tensione costante della gomma forza l'attivazione muscolare continua e rafforza perfettamente il core. I nastri stessi possono essere utilizzati anche per esercizi di forza. Bastaattaccali al telaio o calpesta l'estremità che giace a terra per poter rafforzare i muscoli che circondano il cingolo scapolare, i muscoli delle spalle o la schiena.
Poche persone notano che il movimento con un peso normale provoca un cambiamento del tono muscolare (il massimo cade in circa metà del range di movimento, ma al culmine della fase concentrica è già vicino allo zero). Le gomme funzionano diversamente perchè la tensione è continua, ma da metà movimento aumenta e nel punto più alto è la più alta. In questo modo puoi creare uno stimolo di allenamento efficace.
L'esercizio con le gomme ti consente di mantenere l'intera gamma di movimento. Questo è molto importante perché non provochi contrazioni delle fibre come quando ti alleni sulle macchine.
Nei negozi con attrezzatura fitness troverai gomme di diversa larghezza, spessore e massima resistenza (che verranno sempre date progressivamente "da-a"). È meglio acquistare un set di più nastri e variare la resistenza a seconda dell'obiettivo di allenamento. La bassa resistenza delle fasce è ottima per aumentare la resistenza muscolare e l'elevata resistenza per aumentare la forza o i muscoli.
Naturalmente, gli esercizi con le gomme non daranno un effetto così spettacolare come i pesi, ma saranno un complemento perfetto agli esercizi classici con manubri e bilanciere.
Corda per s altare
Gli esercizi per s altare la corda sono noti principalmente agli atleti di arti marziali, ma ne trarranno beneficio anche i rappresentanti di altre discipline. Il s alto ritmico non solo aumenta la resistenza alla fatica, ma migliora anche la velocità, la coordinazione e la precisione dei movimenti.
Gli esercizi con la corda per s altare sono una buona alternativa al cardio normale poiché riscaldano efficacemente tutti i muscoli e aumentano la frequenza cardiaca a riposo. Man mano che diventi sempre più bravo con la versione base dell'esercizio, puoi sperimentare altre varianti, come:
- s altare su una gamba,
- otto che coinvolgono l'attraversamento della corda mentre si s alta,
- sollevamento del ginocchio,
- doppio lancio della linea durante un s alto (il cosiddetto double-under).
Nei negozi di attrezzature sportive troverai vari tipi di corde per s altare: tessuto, pelle e metallo. Quando inizi la tua avventura con questo gadget, scegli una corda in tessuto. Si gira lentamente e ti permette di imparare il giusto ritmo. Tuttavia, non è adatto per la costruzione di velocità (a questo scopo è meglio scegliere modelli realizzati in monofilamento di metallo).
Alcuni modelli di corda per s altare hanno anche dei pesi metallici montati sulle impugnature per un'ulteriore attivazione dei muscoli del braccio.
Grifoni con carico
Molte persone acquistano barre di base con una serie completa di pesi per la palestra di casa. Le soluzioni più semplici funzionano meglio, ovvero:
- bilancieri con manubri,
- barre medie, dritte o spezzate,
- barre lunghe dritte
Con un tale set più piastre di peso adeguato, eseguirai un allenamento a casa, che non deve essere peggiore di quello a cui sei abituato in palestra. Cosa dovresti ricordare?
Acquista solo barre e pesi in metallo pieno. Evitare apparecchiature saldate, imbullonate o fatte di materiali compositi. La sua durata e la qualità di lavorazione lasciano molto a desiderare. Inoltre, prenditi cura di serrature appropriate che proteggano il peso dallo scivolamento. Quelli filettati sono migliori dei morsetti: sono montati più lunghi, ma sono più stabili.
Quando si scelgono le barre, vale anche la pena ricordare che dovrebbero avere delle scanalature. È una maglia di piccoli tagli nella parte centrale, che aumenta la presa.
Con le barre lunghe, anche gli indicatori saranno utili. Questi sono campi stretti sulla barra, situati simmetricamente su entrambi i lati. Rendi più facile prendere la barra in modo uniforme.
Panca per esercizi
Puoi anche provare ad acquistare una panca per bodybuilding, che amplierà notevolmente la gamma di esercizi disponibili. La maggior parte di loro può essere ripiegata, quindi quando finisci l'allenamento, puoi nasconderli dietro il tuo letto o guardaroba.
Nella scelta di una panca, prestare particolare attenzione allo spessore dei profili, alla larghezza del sedile e dello schienale e alla massima resistenza del telaio. A seconda delle tue esigenze, puoi scegliere una panca:
- piatto senza possibilità di piegatura e apertura - questi modelli sono i più stabili,
- con un'inclinazione superiore o inferiore - consentono di disporre lo schienale ad angolo retto per eseguire nuovi esercizi,
- rotto su entrambi i lati - tali panche sono le più universali, ma i modelli più economici tendono ad essere instabili.
Puoi anche acquistare supporti pieghevoli per la panca, che saranno utili durante la panca e gli squat.
Barra per trazioni
L'attrezzatura che vale la pena avere a casa e che non occupa molto spazio, è anche una barra per trazioni. La maggior parte delle persone sceglie modelli di espansione economici, ma se hai un muro libero, puoi attaccarvi una barra, che ti consente di utilizzare diversi tipi di presa ed è stabile.
I pull-up sono uno dei migliori esercizi per rafforzare olisticamente la schiena, le spalle e i muscoli addominali. Modificando la presa di tanto in tanto e manipolando il tempo delle pause e il numero delle ripetizioni per un tempo molto lungo, puoi fare a meno di oneri aggiuntivi.
Ricordalo quando ti alleni a casa
Quando organizzi gli allenamenti a casa, non dovresti dimenticare due elementi essenziali di qualsiasi attivitàfisico - riscaldamento prima dell'attività e stretching dopo di essa. Questa è una garanzia che i muscoli saranno meglio preparati per l'esercizio e non ti ferirai.
Ricorda anche di dieta, idratazione e integrazione. Tutti questi aspetti sono ugualmente importanti, anche se non ti alleni in una palestra attrezzata professionalmente.
A causa della mancanza di carichi pesanti nell'allenamento a casa, i regimi di sviluppo generale saranno migliori del classico piano di allenamento diviso. In questo modo, attraverso stimoli più leggeri, ma erogati più spesso ea tutte le parti dei muscoli, otterrete risultati soddisfacenti. Secondo molti bodybuilder, l'allenamento olistico è molto più efficace dell'allenamento diviso.