- Colonna lombare: cause del dolore
- Esercizi per la colonna lombare per un anziano - per chi?
- Esercizi per la colonna lombare per anziani
- Un programma di allenamento esemplare per un anziano quando gli fa male la schiena
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Gli esercizi per la colonna lombare per gli anziani sono la base per mantenere la forma fisica ogni giorno. Le persone anziane devono prestare particolare attenzione alla colonna lombare, poiché causa sempre più dolore con l'età. Scopri gli esercizi per gli anziani che riducono il mal di schiena e migliorano la funzionalità articolare.
La colonna lombare sopporta quotidianamente carichi pesanti. Soprattutto ora, quando conduciamo uno stile di vita piuttosto sedentario. La nostra spina dorsale sta diventando meno mobile e flessibile. Ciò provoca una riduzione del liquido sinoviale tra le vertebre e una riduzione dello spazio tra le vertebre, che a sua volta porta a una più rapida degenerazione dei tessuti.
Negli anziani, i processi degenerativi progrediscono ancora più velocemente quando mancano di attività fisica. Dobbiamo ricordare che la nostra colonna vertebrale ama il movimento ed è creata per questo! Tuttavia, devi allenarti con saggezza e non tutti gli allenamenti saranno adatti a un anziano.
Per questo motivo abbiamo preparato esercizi che possono essere eseguiti da ogni anziano e che sono sicuri per la colonna vertebrale, purché non affetta da malattie più gravi. Tale allenamento può essere eseguito non solo dagli anziani, ma anche da persone che lamentano un sovraccarico della colonna vertebrale, principianti o persone che tornano allo sport dopo una lunga convalescenza.
L'esercizio per la colonna lombare, se fatto regolarmente, può portare sollievo quando questo allungamento inizia davvero a far male.
Colonna lombare: cause del dolore
La colonna lombare può ferire per una serie di motivi, ma le cause più comuni di questa condizione sono:
- degenerazione progressiva dei tessuti e degenerazione articolare causata dai processi di invecchiamento del corpo - questi processi non possono essere annullati, ma esercizi e trattamenti appropriati possono sicuramente rallentarli o calmarli,
- debolezza muscolare,
- postura sbagliata durante il giorno, ad esempio seduta prolungata,
- estenuanti muscoli e articolazioni attraverso un duro lavoro a lungo termine,
- traffico insufficiente,
- malattie reumatiche,
- malattie neoplastiche
Esercizi per la colonna lombare per un anziano - per chi?
Gli esercizi per la colonna lombare sono destinati a tutti gli anziani che vogliono migliorare la qualità della vita quotidianavita e inizia a muoverti di più.
Controindicazioni agli esercizi lombari indipendenti saranno:
- discopatia,
- gravi lesioni alla colonna vertebrale,
- altre malattie croniche delle articolazioni e dei muscoli
Prima di iniziare l'esercizio, un anziano dovrebbe assicurarsi di non avere malattie gravi e consultare un fisioterapista o un medico generico sull'adeguatezza dell'esercizio.
Il seguente set esemplare di esercizi per la colonna lombare per anziani è dedicato a coloro che non hanno grossi problemi con i movimenti quotidiani. Potrebbe risultare che non tutti gli esercizi saranno fattibili per un anziano. Tuttavia, non preoccuparti, ma fai esercizi che portino sollievo e non aumentino il sovraccarico e il mal di schiena.
Esercizi per la colonna lombare per anziani
Esercizio 1.
Siediti sul materassino con le gambe leggermente piegate e appoggia le mani sulla parte posteriore dei fianchi. Le dita della mano dovrebbero puntare in avanti. Ricorda di non allungare eccessivamente i gomiti. Cerca di tenere le spalle tirate indietro e il petto spinto in avanti. La testa dovrebbe guardare in avanti in linea con la colonna vertebrale. Tieni i glutei sui tumori sciatici e attacca saldamente i piedi al tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Fai un respiro profondo per rilassare i muscoli e le articolazioni tesi.
Esercizio 2.
Sdraiati comodamente sul materassino con le gambe sollevate. Metti le braccia parallele ai lati del tuo corpo. Mantieni il bacino neutrale. Non attaccare i lombi troppo strettamente al materassino, né lasciare che la pancia sia troppo gonfia. Quindi avvicina il ginocchio della gamba sinistra al petto e rimettilo sul tappetino. Respira lentamente e tieni i movimenti sotto controllo. Cerca di non tendere la regione lombare, ma di rilassarla ad ogni respiro. Mentre avvicini la gamba alla gabbia, sgonfia e mentre allontani la gamba dalla gabbia, aspira aria nel diaframma. Ripetere l'esercizio per entrambe le gambe 10 volte per lato, alternativamente
Esercizio 3.
Sdraiati comodamente sul materassino e piega delicatamente le gambe. Posiziona il bacino in posizione neutra, tira delicatamente lo stomaco in dentro avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale e fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, avvicina le ginocchia al petto e tienile con le mani. Mantieni questa posizione per 10 secondi respirando profondamente. Quindi torna alla posizione iniziale ed esegui 5 di queste sequenze.
Esercizio 4.
Sdraiati sul materassino con le ginocchia piegate e avvicinate. Metti le mani sulla testa e attacca le scapole a terra. Il pettotienilo aperto e non scherzare con la testa. Quindi porta le ginocchia verso il lato destro del busto e cerca di avvicinarle al tappeto. Fallo molto lentamente e fermati in un posto che è indolore per te. Mantieni questa posizione per alcuni minuti. Il movimento dovrebbe essere eseguito solo dalle ginocchia e dai fianchi. Il busto deve essere attaccato al materassino e fermo. Esegui l'esercizio 6 volte per lato
Esercizio 5.
Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale rivolta verso il basso. Alza una mano e alza la gamba opposta. Fermati nel momento in cui senti la tensione nella colonna vertebrale e nei glutei. Arriva solo al punto in cui senti che i tuoi muscoli lavorano, non dolore o disagio. Quindi esegui l'esercizio dall' altra parte. Ripetere l'operazione 10 volte su ciascun lato. Esegui questo esercizio alternativamente
Esercizio 6.
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Tieni le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dell'anca e avvicina leggermente gli alluci. Non allungare eccessivamente i gomiti, mantieni le spalle e la testa all'indietro in linea con la colonna vertebrale. Quindi, inspira e porta il petto verso il materassino, piegando la colonna vertebrale verso il basso. Mentre espiri, assumi la posizione della schiena di un gatto e succhia l'ombelico nella colonna vertebrale. Ricorda che anche la testa è mobile in questo esercizio. Tiralo verso l' alto quando lo pieghi verso il basso e avvicina la testa allo sterno quando lo pieghi verso l' alto. Esegui l'esercizio molto lentamente, sempre al limite del comfort e del piacevole relax. Ripeti questo esercizio 10 volte
Esercizio 7.
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Tieni l'addome leggermente piegato e la colonna vertebrale in linea con la testa. Quindi solleva una mano in avanti in modo che formi una linea con la colonna vertebrale. Alza il pollice della mano. Mantieni questa posizione per due secondi e cambia lentamente pagina. Esegui 6 ripetizioni su ciascun lato, alternandole.
Esercizio 8.
Assumi la posizione inginocchiata appoggiata e posiziona il tuo corpo come nell'esercizio precedente. La tua opinione sarà quella di alzare il braccio e la gamba opposta contemporaneamente fino a formare una linea retta. Ricordarsi di non iperestendere l'arto superiore e l'arto inferiore. Assicurati che i tuoi fianchi non oscillino lateralmente. Mantieni l'addome costantemente teso, in particolare gli addominali profondi, che attivi succhiando delicatamente l'ombelico. Esegui 6 ripetizioni su ciascun lato, alternandole.
Esercizio 9.
Esegui questo esercizio rilassante sdraiato sul materassino con i riccisottosopra. Metti le braccia parallele su entrambi i lati del busto. Quindi inspira e porta le mani dritte dietro la testa. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Ricorda di eseguire questo esercizio molto lentamente. Il ritmo dovrebbe essere dato dalla tua profonda respirazione diaframmatica. Consenti a te stesso di rilassarti e lenire l'intera colonna vertebrale. Fai questo esercizio 10 volte
Esercizio 10.
Siediti sui talloni, metti le ginocchia un po' più larghe della larghezza dei fianchi e fai scorrere le mani molto più avanti. Cerca di non sollevare i glutei. Appoggia il petto a terra, premi le mani sul tappetino e appoggia la fronte sul pavimento. Fai respiri profondi. Nel frattempo, pensa a dirigere l'aria verso i lombi e le costole sulla schiena. Lascia che l'aria riempia il tuo busto e lascialo cadere liberamente. Mantieni questa posizione rilassante per 1 minuto
Un programma di allenamento esemplare per un anziano quando gli fa male la schiena
Per rendere più facile per gli anziani ritrovarsi negli esercizi per la colonna lombare, abbiamo preparato un piano di allenamento esemplare per i muscoli della schiena. Questi non sono solo esercizi per la sezione lombare, ma anche per i muscoli adiacenti che interagiscono con il lavoro dell'intera colonna vertebrale
Per questo motivo, gli esercizi e gli allenamenti esemplari che abbiamo preparato saranno appropriati per ogni persona anziana che vuole rafforzare tutto il corpo, e soprattutto: muscoli della colonna vertebrale, muscoli addominali, muscoli dell'anca, muscoli delle spalle e del bacino muscoli. Migliorare il lavoro di tutte queste aree fornirà sollievo e rilassamento alla colonna lombare, ma anche la rafforzerà e la renderà più flessibile, prevenendo dolore e sovraccarico.
Allenamento per la colonna lombare per gli anziani almeno 3 volte a settimana. Nel tempo, se ti senti all' altezza, puoi aumentare il numero di ripetizioni dell'esercizio. Tuttavia, ricorda di fare questi progressi all'incirca ogni terzo allenamento. E soprattutto - ascolta i bisogni del tuo corpo.
Fai una pausa di 15 secondi tra gli esercizi. Durante questo periodo, fai alcuni respiri profondi e rilassanti.
Schema di esercizio:
| Esercizio 1 | 30 secondi |
| Esercizio 2 | 10 ripetizioni per pagina |
| Esercizio 3 | 5 ripetizioni di 10 secondi |
| Esercizio 4 | 6 ripetizioni per pagina |
| Esercizio 5 | 10 ripetizioni per pagina |
| Esercizio 6 | 10 sequenza |
| Esercizio 7 | 6 ripetizioni per pagina |
| Esercizio 8 | 6 ripetizioni per pagina |
| Esercizio 9 | 10 ripetizioni |
| Esercizio 10 | 1 minuto |
Gli esercizi per il mal di schiena per gli anziani aiuteranno sicuramente a ridurre o addirittura eliminare completamente i disturbi spiacevoli. Tuttavia, in alcuni casi, la formazione da sola è impossibile o insufficiente. Quando il mal di schiena non scompare dopo l'esercizio o, peggio, peggiora, dovresti consultare immediatamente uno specialista, come un fisioterapista. Il fisioterapista scioglierà i tessuti tesi, utilizzerà trattamenti di fisioterapia e consiglierà esercizi appropriati.
Innanzitutto, dovremmo andare dal medico di famiglia e chiedere la riabilitazione a un fisioterapista qualificato. Il medico di famiglia può anche prescrivere farmaci che riducono il dolore. Questi includeranno farmaci antinfiammatori e analgesici sotto forma di unguenti, gel o compresse orali
Circa l'autore
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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