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La corsa di 10 km richiede sia la forma fisica che la preparazione alla velocità. Pertanto, il piano di allenamento per i "dieci" dovrebbe includere non solo le corse lunghe, ma anche forme di corsa più varie, come intervalli e tempi. Vedi il piano di preparazione per la corsa di 10 km preparato dall'allenatore Monika LeFelic.

L'allenamento per10 km di corsadovrebbe iniziare almeno 3 settimane prima dell'inizio. Il corridore amatoriale medio impiega questo tempo per migliorare la resistenza e la velocità.

Guarda il piano di allenamento di 10 km preparato dall'istruttore funzionale Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenuto:

  1. Preparazione per una corsa di 10k
  2. 10.000 piano di allenamento per la corsa
  3. 10 km volte
  4. Esercizi per la coordinazione e un nucleo forte

Preparazione per una corsa di 10k

Quando ti alleni per una corsa di 10 km, vale la pena prestare attenzione non solo alla forma fisica, ma anche alla velocità e alla forma fisica. Includere tre forme di attività nel tuo piano di allenamento - intervalli, tempi e corse lunghe - ti consentirà di ottenere il miglior tempo su questa distanza. L'allenamento per la corsa dovrebbe essere integrato con esercizi per rafforzare i muscoli profondi, i cosiddetti "Nucleo". Le loro prestazioni aiutano a migliorare la figura in esecuzione, riducono il rischio di sovraccarichi e lesioni.

Il seguente piano di allenamento per la corsa di 10 km tiene conto di tutte le forme di sforzo sopra menzionate e fornisce inoltre uno spazio per esercizi di stabilità del core.

10.000 piano di allenamento per la corsa

Ecco un ciclo di 3 settimane di preparazione per i "dieci". Ogni blocco di allenamento (intervalli, tempi/salite, corsa lunga) deve essere eseguito in giorni separati, con 1-2 giorni di pausa tra ogni sessione di allenamento.

1. settimana

  • INTERVALLI: 1,5 km di corsa / 2 min di corsa - ripeti tutto 6 x
  • TEMPORALI: 10 x 400 m sprint con pause di 400 m di corsa (andatura: 5:00/5:30)
  • LUNGO PERCORSO: 10/12 km

2. a settimana (aumentiamo progressivamente la distanza)

  • INTERVALLI: 8 x 5 minuti di corsa veloce (andatura 6:00) con una pausa di 3 minuti
  • TIMER: 10 x 400 m sprint con pause di 400 m in una corsa
  • LUNGO PERCORSO: 15 km

3.settimana

  • INTERVALLI: 3 x 3 km di corsa ritmica veloce con una pausa di 2 minuti
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (corriamo velocemente in salita e cerchiamo di mantenere un ritmo simile in modo che ogni ripetizione non sia più lenta della precedente)
  • LUNGO PERCORSO: 15/17 km
Vale la pena saperlo

10 km volte

Il tempo di esecuzione di 10k di un dilettante è raramente inferiore a60 min . Ma se ciò accade, un tale risultato è considerato molto buono. I corridori più esperti di solito puntano al tempoinferiore a 50 minuti .

La corsa di 10 km è un buon segno in termini di forma fisica per la maratona. Se sei riuscito a correre i "dieci" in circa 50 minuti, probabilmente gestirai la maratona e la finirai in tempo utile. Tuttavia, se ci vogliono più di 60 minuti per percorrere questa distanza, devi comunque allenarti prima di decidere di partecipare alla gara più lunga.

Esercizi per la coordinazione e un nucleo forte

È obbligatorio aggiungere esercizi per muscoli profondi al piano di allenamento di 10 km. Falli 3 volte a settimana, preferibilmente al mattino.

Prima di allenarti per i muscoli profondi, fai un riscaldamento. Non ignorare questo elemento, perché gli esercizi di riscaldamento, oltre a prepararsi per ulteriori sforzi, sono anche volti a migliorare la coordinazione e la dinamica.

Riscaldamento:

  1. si lancia in avanti con il busto ruotato verso la gamba anteriore,
  2. affondi laterali per attivare gli adduttori della coscia,
  3. skipy A (dal ginocchio al petto con movimenti alternati della mano),
  4. C s altellante (dal tallone al gluteo),
  5. estensione-step (a lato),
  6. passo a zig-zag (passo incrociato),
  7. / s alto con una gamba sola

Guarda il VIDEO: Riscaldamento prima della corsa - esercizi di esempio

Esercizi per i muscoli profondi:

  1. Appoggio frontale a braccia piene con sollevamento alternato della mano destra e della mano sinistra (plank one arm reach) - 3 x 45 sec,
  2. Supporto frontale con elevazione della gamba alternata (sollevamento della gamba della plancia) - 3 x 45 sec,
  3. Supporto frontale con sollevamento alternato del braccio destro e della gamba sinistra, poi del braccio sinistro e della gamba destra - 3 x 45 sec,
  4. Arrampicata nell'appoggio anteriore (alpinista) - 1 min (nell'appoggio anteriore, toccare alternativamente il gomito sinistro con il ginocchio destro e viceversa).

Vedi anche: 21 varianti dell'esercizio del plank

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Categoria:

In esecuzione