Un piano di allenamento per una corsa di 5 km non dovrebbe includere solo corse lunghe, ma anche intervalli e tempi. Una preparazione così completa ti consentirà di correre 5 km senza problemi e allo stesso tempo di divertirti, anche se sei un dilettante. Consulta il piano di allenamento per una corsa di 5 km preparato dall'allenatore Monika LeFelic.

La corsa da 5k , contrariamente alle apparenze, richiede anche l'appropriata preparazione . Con un buonpiano di allenamentodistribuito su diverse settimane, coprirai questa distanza in breve tempo e forse batterai anche il tuo record.

Guarda il piano di allenamento di 5 km preparato dall'istruttore funzionale Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Contenuto:

  1. Preparazione per una corsa di 5k
  2. Piano di allenamento di 5 km
  3. 5 km volte
  4. Esercizi di base forti

Preparazione per una corsa di 5k

Per ottenere un buon tempo di 5k dovresti esercitarti in velocità e dinamica. Pertanto, includi intervalli e tempi nel tuo piano di allenamento. Questo tipo di esercizio aumenta la potenza muscolare, stimola il sistema circolatorio e migliora la mobilità e la mobilità delle articolazioni della caviglia. Durante gli sprint si riduce il tempo di contatto del piede con il suolo, cosa che stimola i muscoli a generare la maggior forza possibile nel minor tempo possibile. Questo si traduce in un miglior risultato in fuga e ti permette di ottenere un tempo migliore.

Il record mondiale per la corsa di 5 km è di 12:59,5 - stabilito dal keniota Sammy Kipketer nel 2000.

Quando ci si prepara per una corsa di 5 km, è altrettanto importante mantenere la forma fisica generale del corpo e soprattutto rafforzare i muscoli stabilizzando il core (core). I muscoli del core forti hanno un buon effetto sulla figura in corsa.

Di seguito troverai un piano di allenamento pronto per prepararti a una corsa di 5 km ed esempi di esercizi per rafforzare i muscoli profondi del busto.

Vedi anche: Core stability - 7 esercizi di stabilità generale

Vale la pena saperlo

5 km volte

A che ora per 5 km dovrebbe arrivare un dilettante? Naturalmente, non esiste una risposta univoca a una domanda del genere, perché molto dipende dalla tua forma fisica. Si presume che per un dilettante principiante il tempo per 5 km sotto i 30 minuti sia un ottimo risultato.

Per un corridore esperto un obiettivopercorrerai 5 km in meno di 20 minuti. I migliori giocatori sono in grado di coprire tale distanza in meno di 15 minuti.

Piano di allenamento di 5 km

Il piano indicato presuppone l'allenamento 3 volte a settimana. Ricordare gli intervalli di tempo appropriati (allenarsi ogni 1-2 giorni)

1-2 settimane:

  • INTERVALLI: 1 km di corsa / 1 min di camminata - ripeti tutto 5 x
  • TEMPERS: 2 km di corsa, poi tempera: 8 x 80 m sprint con 80 m di pause durante il jogging (andatura: 5: 00/5:30)
  • LUNGO PERCORSO: 8/10 km

3. settimana:

  • INTERVALLI: 4 x 5 minuti di corsa veloce (andatura 6:00) con una pausa di 3 minuti
  • TEMPÓWKI: 3 km di corsa, poi tempura: 8 x 100 m sprint con 100 m di pause in jogging
  • LUNGO PERCORSO: 10 / 12 km

4. settimana:

  • INTERVALLI: 3 x 2 km di corsa ritmica veloce con una pausa di 2 minuti
  • CORSE: 3 km di corsa, poi in salita: 6/8 x 100 m (si corre velocemente in salita e cerchiamo di mantenere un ritmo simile - in modo che ogni ripetizione non sia più lenta della precedente)
  • LUNGO PERCORSO: 15 km

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Esercizi di base forti

Vale la pena aggiungere esercizi per un nucleo forte e forte al piano di allenamento di cui sopra. Anche gli esercizi sulle scale saranno un ottimo supplemento al programma dei 5 km (un video con un esempio di allenamento si trova sotto).

  1. Supporto per avambraccio (tavola) - 3 serie da 45 secondi
  2. Supporto laterale sugli avambracci - 3 serie da 30 secondi
  3. Appoggio frontale a braccia intere con sollevamento alternato della mano destra e della mano sinistra (plank one arm reach) - 3 x 45 sec
  4. Supporto frontale con alzata alternata delle gambe - 3 x 45 sec
  5. Supporto frontale con sollevamento alternato del braccio destro e della gamba sinistra, poi del braccio sinistro e della gamba destra - 3 x 45 sec
  6. Arrampicata nell'alpinista - 1 min (nell'appoggio anteriore, toccare alternativamente il gomito sinistro con il ginocchio destro e viceversa; questo esercizio è mostrato esattamente nel video qui sotto).

Vedi anche: 21 varianti dell'esercizio del plank

Guarda l'allenamento sulle scale

Quanto spesso mi alleno per un core forte?

Gli esercizi 1 e 2 sono per principianti, inizia con loro e ripetili2 volte a settimana .

Esercizi: 3, 4, 5 e 6 sono per i più avanzati in quanto richiedonobuona coordinazione motoria. Dovrestiinserirli nel tuo piano di allenamento dopo 3 o 4 settimaneeseguire regolarmente gli aerei di base

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In esecuzione