La velocità e l'efficacia della perdita di peso è una questione molto individuale. Di tanto in tanto, però, senti segnalazioni di prodotti, esercizi e trucchi che ti aiutano a sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso in modo efficace e ad accelerare il processo. Di solito, non è noto se questo sia un altro espediente di marketing o se il metodo funzioni effettivamente. Vi presentiamo 7 metodi per una perdita di peso più rapida ed efficace, che sono stati confermati dai risultati della ricerca scientifica.

Esistono molti metodi per accelerare la perdita di peso, ma solo alcuni di essi sono confermati dalla ricerca scientifica. Ecco 7 modi per perdere peso più velocemente, la cui efficacia è fuori dubbio.

1. L'esercizio di forza è meglio dell'esercizio aerobico

La disputa sul fatto che l'esercizio di forza o il cardio siano migliori per bruciare i grassi va avanti da anni. Entrambi i tipi di allenamento hanno sostenitori e avversari e attorno a loro sono cresciuti anche gli stereotipi. L'allenamento di forza è la cosa che le donne temono di più perché non vogliono sembrare un "muscolo da cortile". Tuttavia, non c'è nulla di cui aver paura, perché la predisposizione naturale delle donne a costruire massa muscolare è piccola. Il testosterone è in gran parte responsabile di questo processo. Anche gli uomini, i cui corpi producono molte volte più di questo ormone, devono impegnarsi molto per costruire massa muscolare e modellare la propria figura. Tuttavia, le donne scelgono molto più spesso l'aerobica, il ciclismo o il nuoto.

Si scopre che questa forma di attività fisica si traduce in risultati molto più deboli nella perdita di grasso rispetto all'allenamento della forza. Lo confermano i risultati della ricerca condotta dagli scienziati della Harvard School of Public He alth, pubblicata nel 2015. Un gruppo di 10.500 persone sane è stato monitorato nel corso di 12 anni. Coloro che hanno dedicato 20 minuti al giorno all'allenamento cardio hanno perso molto meno grasso corporeo rispetto a coloro che hanno optato per un allenamento di forza di 20 minuti. Ciò è stato particolarmente evidente nell'area del grasso addominale.

L'allenamento di forza costruisce il tessuto muscolare che brucia calorie anche dopo l'esercizio. Un chilogrammo di muscoli a riposo consuma 13 kcal e un chilogrammo di grasso - 4,5 kcal

Perché sta succedendo? I ricercatori sottolineano che l'allenamento aerobico provoca un aumento del consumo di calorieprincipalmente durante l'esercizio stesso, e nelle ore successive ha un effetto trascurabile sul tasso metabolico. Diversa è la situazione durante l'allenamento di forza, i cui effetti in termini di consumo calorico si notano fino a diverse ore dopo l'uscita dalla palestra. Inoltre, l'aumento della massa muscolare risultante da tali esercizi accelera il tasso di metabolismo a riposo. Il muscolo è il tessuto che consuma più energia del corpo, quindi più muscoli, migliore è l'effetto brucia grassi.

Inoltre, la ricerca condotta dal Dr. Jeff Volk dell'Università del Connecticut ha dimostrato che l'allenamento aerobico può contribuire alla perdita muscolare. Le persone in sovrappeso sono state divise in 3 gruppi. Uno seguiva una dieta ipocalorica, l' altro seguiva una dieta e un allenamento cardio e il terzo era una combinazione di allenamento della forza, cardio e dieta. Dopo 12 settimane, è stato riscontrato che le persone nei primi due gruppi avevano perso quantità comparabili di grasso corporeo e nel secondo gruppo è stata osservata anche una perdita muscolare. Le persone del terzo gruppo hanno perso in media 2 kg di grasso corporeo in più rispetto al resto dei partecipanti allo studio.

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2. La qualità del sonno influisce sul metabolismo

Secondo uno studio pubblicato nel 2014 sull'American Journal of Epidemiology, il rischio di sovrappeso e obesità è influenzato dal modo in cui dormiamo in una stanza buia. Come risultato delle osservazioni di oltre 100.000 donne, è stato riscontrato che le persone che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di soffrire di problemi di obesità rispetto a quelle che erano state esposte alla luce durante il sonno. Gli scienziati suggeriscono che sia le fonti di luce artificiale che il sole che raggiunge la stanza diverse ore prima del risveglio influiscono sul ritmo metabolico quotidiano, aumentano la secrezione di ormoni responsabili della sensazione di fame e promuovono l'eccesso di cibo il giorno successivo.

Per un'efficace perdita di peso è necessaria anche un'adeguata quantità di sonno, in media 7-8 ore al giorno. Nelle persone che non dormono abbastanza, si osserva un aumento dell'appetito a causa di una secrezione ormonale disturbata, ad es. leptina e grelina. La leptina è responsabile della soppressione dell'appetito e la grelina dell'aumento. La privazione del sonno abbassa il livello di leptina nel sangue e aumenta la grelina, il che si traduce in un'alimentazione eccessiva. Un grosso ostacolo alla perdita di peso è anche l' alto livello di cortisolo, che è influenzato, tra gli altri, da dormire troppo poco. È stato riscontrato che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno più difficoltà a perdere peso e perdono più massa corporea magra rispetto a quelle che dormono.

3. Eseguendo più attività contemporaneamente, mangiamo di più

Quando non ci concentriamo solo sul mangiarenello stesso momento in cui svolgiamo altre attività, mangiamo in media porzioni maggiori del 25%. Più tardi, sentiamo anche un segnale sulla sensazione di pienezza. I risultati dell'analisi pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition confermano che mangiare mentre si guarda la TV, si gioca, si guida l'auto e si svolgono altre attività aumenta significativamente la quantità di cibo consumato sia a un determinato pasto che durante la giornata. Un' altra esperienza ha mostrato che mentre camminavano durante un pasto, i soggetti del test consumavano più del doppio delle calorie rispetto a quando erano seduti fermi.

Svolgere molte attività contemporaneamente, e allo stesso tempo mangiare, fa sì che il cervello non sia in grado di registrare la quantità e il sapore esatti del cibo, e quindi il segnale di sazietà si verifica in modo inadeguato rispetto a le calorie consumate. Ciò significa che per perdere peso in modo più efficace, dovresti mangiare i tuoi pasti in un'atmosfera rilassata, concentrandoti solo sulle attività del mangiare. Grazie a questo, puoi mangiare di meno e sentirti sazio più velocemente.

4. Una corretta combinazione di nutrienti sopprime l'appetito

Secondo Wesley Delbridge dell'Arizona State University, direttore della nutrizione presso il Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (un'organizzazione che si occupa di educazione alimentare nelle scuole e obesità infantile), una composizione di tre ingredienti: fibra alimentare, proteine e grassi sani.

Ogni pasto nella dieta di una persona dimagrante dovrebbe contenere fibre, proteine ​​e grassi sani insaturi.

Dovrebbero essere inclusi in ogni pasto principale e spuntino. Questa combinazione di nutrienti evita il rapido trasferimento di zucchero dai pasti nel flusso sanguigno, un aumento dei livelli di glucosio e l'esplosione di grandi quantità di insulina. A sua volta, l'eccesso di insulina nel sangue favorisce la conversione dell'energia dagli zuccheri nel tessuto adiposo. La combinazione di proteine, grassi e fibre aiuta a mantenere la sensazione di sazietà più a lungo e riduce il rischio di eccesso di cibo in quanto garantisce una lenta digestione e un graduale rilascio di energia dal cibo. Inoltre, i ricercatori dell'Università dell'Illinois-Urbana-Champaign hanno dimostrato che la scomposizione delle proteine ​​ad ogni pasto consente di costruire tessuto muscolare metabolicamente attivo più velocemente rispetto al consumo della maggior parte dei prodotti proteici in un pasto.

5. La termogenesi non correlata all'esercizio può essere la chiave per un corpo magro

La termogenesi sono processi fisiologici e metabolici che generano calore e mantengono una temperatura corporea costante. Si distingue tra termogenesi correlata all'attività fisica,non correlato all'esercizio e alla dieta indotta. In parole povere, si può dire che la termogenesi determina quante calorie una persona brucia durante il giorno.

Secondo gli scienziati della Mayo Clinic e Wesley Delbridge, la termogenesi non correlata all'attività fisica (NEAT) può variare da persona a persona fino a 2.000 kcal. Se hai un metabolismo lento e non stai perdendo grasso corporeo in modo efficiente come ti aspetteresti nonostante l'allenamento, puoi aumentare il tuo livello di NEAT. I ricercatori raccomandano 2,5 ore di camminata o in piedi al giorno per aiutarti a rimanere magro e rimanere magro. Sembra molto, ma tutte le attività domestiche che svolgiamo stando in piedi sono incluse in questo periodo e, per prolungare il tempo di percorrenza, puoi scendere dall'autobus prima mentre guidi per andare al lavoro e camminare per le ultime due fermate.

6. Il supporto esterno ti aiuta a perdere peso e mantenere il peso sviluppato

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, le donne che hanno parlato dei loro problemi di peso e hanno ricevuto supporto da familiari e amici mentre perdevano peso erano più brave a perdere peso e a mantenerlo, ed erano più coerenti nel seguire le raccomandazioni. Gli scienziati suggeriscono che ammettere ad altre persone che hai cercato di perdere peso innesca un meccanismo di responsabilità non solo verso te stesso, ma anche verso i tuoi cari che sono stati "iniziati" nel processo. Questo aumenta la capacità delle persone che stanno dimagrindo di perseverare nelle loro decisioni e avere successo.

Se ti senti a disagio nel confidare i tuoi problemi alla famiglia o ai colleghi, puoi unirti a un gruppo su un sito di social network, chattare o condividere le foto dei pasti. Ti motiva anche e ti aiuta a perdere peso.

7. I piatti più piccoli servono per mangiare porzioni più piccole

Usare piatti più piccoli in cucina per limitare la quantità di cibo consumato è un metodo familiare per molte persone, ma è anche sottovalutato da molti. Si scopre che le dimensioni del piatto hanno un effetto maggiore sulla quantità di cibo consumato di quanto ci si potrebbe aspettare, e il trucco è stato scientificamente provato.

Secondo i ricercatori di Cornell Food e Brand Lab, le persone che hanno utilizzato piatti grandi da 30 centimetri hanno consumato il 52% di porzioni più grandi e hanno mangiato il 45% in più rispetto a coloro che hanno mangiato pasti da piatti più piccoli da 22 cm. La stessa quantità di cibo su un piatto piccolo sembra molto più grande che su un piatto grande. Dato che mangiamo molto con gli occhi, questo è un modo efficace per ingannare il cervello. Mangiare da un piccolo piatto ti farà sentire sazio più velocemente. Il più delle volte, per nientene vorremmo un po' di più. Per ridurre la quantità di calorie, è bene mangiare una porzione standard di cibo alla volta ed evitare la sovralimentazione. Quando si mangiano spuntini, è efficace lasciare gli avanzi in un luogo visibile, ad esempio gusci di noci, torsoli di frutta. Vedendo i resti di ciò che abbiamo già mangiato, raggiungiamo più attentamente le porzioni successive.

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Dimagrimento