L'allenamento a circuito intermedio di 15 minuti può essere sorprendente se eseguito regolarmente. In una decina di minuti circa puoi scolpire muscoli snelli e forti, perdere chilogrammi inutili e liberarti di grasso e cellulite. Non ci credi? Dai un'occhiata al nostro corso di formazione intermedio di 15 minuti.

Contenuto:

  1. Formazione intermedia di 15 minuti - che tipo di formazione dovrei scegliere?
  2. Allenamento intermedio di 15 minuti - funziona davvero?
  3. Allenamento intermedio di 15 minuti - esercizi
  4. Allenamento intermedio di 15 minuti - piano di allenamento

15 minuti di allenamento per livello intermedio avanzato ti faranno stimolare tutti i muscoli a lavorare e suderai davvero bene. Contrariamente a quanto sembra, 15 minuti sono un sacco di tempo per lavorare intensamente sul corpo e migliorare il funzionamento di tutto il corpo.

Pensa in questo modo: invece di allenarti per un'ora a settimana, puoi scomporlo in diversi più piccoli e farli regolarmente. Quindi ci vorranno solo 15 minuti al giorno e gli effetti possono essere molto più benefici di quanto pensi.

La tua dose giornaliera di attività avrà un enorme impatto sulla tua salute e sulla forma del tuo corpo, che migliorerà dopo le prime settimane di esercizio. Inoltre, 15 minuti di esercizio non ti stancano come un'ora di allenamento, il che si tradurrà in buoni effetti di allenamento: eseguirai gli esercizi in modo molto più accurato e vigoroso.

Verifica sulla tua pelle gli effetti sorprendenti di una sessione di allenamento di 15 minuti per persone di livello intermedio.

Formazione intermedia di 15 minuti - che tipo di formazione dovrei scegliere?

Affinché l'allenamento di 15 minuti porti i risultati desiderati, deve consistere in 8-10 esercizi affinché il nostro corpo sia completamente stimolato per un breve periodo. Gli esercizi dovrebbero coinvolgere ogni muscolo e ogni gruppo muscolare, in modo che in soli 15 minuti di attività fisica il nostro corpo possa lavorare in modo efficace.

Questi dovrebbero essere esercizi multiarticolari, ma anche quelli eseguiti al piano terra e in piedi per diversificare il movimento. Gli esercizi dinamici dovrebbero essere inclusi nell'allenamento, ma non devono prevalere sugli esercizi statici, che sono molto più bravi a costruire e scolpiremuscoli. L'allenamento così composto sarà uno sforzo fisico completo e universale, grazie al quale otterremo una figura scolpita in modo uniforme, libereremo i chili di troppo e miglioreremo l'aspetto della nostra pelle.

Oltre a un'attenta selezione degli esercizi, vale anche la pena scegliere il sistema di allenamento a intervalli: può essere un allenamento HIIT o intervalli standard. Questo serve a stimolare il corpo a bruciare il grasso corporeo di riserva e ad aumentare il metabolismo al massimo. Di conseguenza, anche 15 minuti di allenamento regolare possono trasferire effetti sulla salute soddisfacenti dal miglioramento della resistenza e della forma fisica all'aumento della forza e della resistenza muscolare.

Allenamento intermedio di 15 minuti - funziona davvero?

L'allenamento intermedio di 15 minuti è destinato a tutti gli appassionati di sport. Affinché sia ​​efficace, deve essere eseguito regolarmente, preferibilmente tre o quattro volte a settimana. Dal momento che dura solo 15 minuti, può essere un'ottima forma di avviamento mattutino o di allenamento serale dopo il lavoro.

All'inizio, 15 minuti sembrano una piccola quantità di tempo speso a lavorare sulla tua figura. Tuttavia, gli esercizi che abbiamo preparato nell'esempio dell'allenamento intermedio sono selezionati in modo tale che ogni muscolo lavori e il corpo sia allenato sotto ogni aspetto: resistenza, stabilizzazione, forza e resistenza.

Per aumentare gli effetti dell'allenamento intermedio di 15 minuti, ricorda di mantenere una dieta equilibrata e sana e di avere abitudini sane, ad esempio fare le scale invece di prendere l'ascensore, fare una fermata invece di usare i mezzi pubblici, alzarti spesso dalla scrivania, ecc.

Vedi anche: 15 minuti di formazione per principianti

Allenamento intermedio di 15 minuti - esercizi

1. Cane a testa in giù e scendi sulla tavola
Esegui la posizione del cane a testa in giù - spingi le mani fuori dal materassino, distanzia i piedi alla larghezza dei fianchi e punta delicatamente le ginocchia verso l'esterno, stringendo le natiche allo stesso tempo. Ricorda di tenere le spalle lontane dalle orecchie e non lasciare andare la pancia: dovrebbe essere tirata delicatamente verso l'interno. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi e passa alla posizione della plancia. Stringi forte lo stomaco e spingiti fuori dal tappetino mentre attivi le scapole per lavorare. Non scompigliare la testa! Mantieni questa posizione per 3 secondi e torna dal cane a testa bassa

2. Stare in piedi da una mano all' altra
Stare sulla larghezza dei fianchi. Stringi l'addome e spingi delicatamente il petto in avanti. Alza la gamba estesa e il braccio oppostola parte superiore: prova a toccare il piede con la mano. Se hai difficoltà a farlo, la gamba potrebbe essere leggermente piegata. Assicurati di stringere saldamente l'addome mentre entrambi gli arti si incontrano. Prima di passare alla ripetizione dall' altra parte del corpo, ricordati di tornare alla tua postura eretta.

3. Squat laterale
Adottare la corretta postura del corpo. Fai un passo di lato ed esegui uno squat, approssimativamente ad angolo retto sulle ginocchia. Tieni i glutei e l'addome costantemente tesi e mantieni la schiena dritta. Ricorda di evitare che i piedi entrino in posizione quando ti accovacci: per tenerlo d'occhio, tendi i glutei e punta le ginocchia verso l'esterno. Tieni le mani davanti a te per un migliore equilibrio: puoi piegarle e unirle o tenerle dritte. Torna alla posizione di partenza e fai un passo laterale verso l' altra gamba.

4. Jump squat
Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Preparati a scendere allo squat: piega delicatamente il bacino, unisci le scapole, abbassa le costole e stringi i glutei. Inspirare l'aria nel diaframma, scendere e s altare in alto con una forte espirazione. Fallo il più velocemente possibile. Quando ti alzi in piedi, ricorda di fare un'estensione dell'anca decisa e stringere i glutei. Atterra nella stessa posizione in cui inizi il tuo movimento. Assicurati che le ginocchia divergano ai lati, non verso l'interno. Se hai eseguito gli esercizi precedenti a piedi nudi, ricordati di fare il jump squat con le scarpe. Durante gli esercizi dinamici, avrai bisogno di un'ammortizzazione extra per le tue articolazioni.

5. Plank con le gambe sollevate
Prendi la posizione del plank sulle mani - metti le mani alla larghezza delle spalle e assicurati che siano appena sotto di loro, piega il bacino, stringi l'addome. Spingi verso il basso anche le scapole, ma non appenderti! Fai un movimento come se volessi sollevarti da terra e allo stesso tempo premere saldamente le mani sul tappetino. Ora inizia a sollevare lentamente una gamba e ad abbassarla con un movimento controllato e facile. Fai la stessa ripetizione sull' altra gamba, tenendo sotto controllo il movimento della gamba. Sollevare l'arto finché i muscoli glutei non si contraggono il più possibile. Non compensare il movimento con la colonna lombare - non dovrebbe esserci tensione lì.

6. Boxe
Assumi una postura eretta, piega le braccia e tienile davanti a te come se stessi facendo una guardia. Inizia a fare jogging sul posto vigorosamente e contemporaneamente a boxare con le mani. Fai un movimento dalla scapola e ricorda di tenere stretto lo stomaco - quando è teso adeguatamente, la boxe diventa più facile per te.

7. Hip Twist Jumping
Stai dritto con le gambe unite. Ripiegalomani, premili insieme con i pugni e posizionali davanti al petto. Abbassa le costole e stringi forte l'addome. Quindi inizia a s altare e a ruotare i fianchi a sinistra e a destra. Fai movimenti vigorosi, ma mantieni sempre la tensione nel tuo corpo. Non torcere tutto il corpo, il busto dovrebbe essere fermo. Inoltre, ricorda di tenere i piedi il più vicino possibile.

8. Gomito al ginocchio mentre sei sdraiato sulla schiena
Sdraiati sulla schiena e stringi le mani dietro la testa. Tieni i gomiti larghi ai lati. Sollevare le gambe unite e piegare alternativamente una gamba e l' altra, avvicinando il ginocchio al gomito opposto. Ricorda di stringere saldamente l'addome e di tenere le costole abbassate: se l'addome si gonfia e sporge, significa che i muscoli centrali del corsetto non funzionano come dovrebbero. Quindi torna alla posizione di partenza e assicurati che l'addome sia ben teso abbassando le costole durante l'espirazione.

9. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e appoggialo sul gomito. Le ginocchia, il bacino e la parte superiore della testa dovrebbero formare un'unica linea. Tendi l'addome tirandolo delicatamente verso l'interno e solleva il bacino. Ricorda che il gomito è esattamente sotto la spalla e che la scapola è tesa e tirata indietro. Quindi, durante l'espirazione, solleva i fianchi insieme al ginocchio della parte superiore della gamba. Le gambe e i fianchi dovrebbero rispecchiarsi in questo esercizio. Tienilo su per alcuni secondi e torna lentamente alla posizione di partenza.

10. Abbassare le scapole mentre si è sdraiati a pancia in giù
Sdraiati a pancia in giù. Infila delicatamente il bacino sotto di te e contrai i muscoli addominali, ricorda di stringere saldamente i glutei. Appoggia comodamente la fronte sul tappetino e posiziona le braccia ai lati del corpo, come una rana. Le mani devono essere girate lateralmente verso il soffitto e le scapole tese. Inizia a sollevare il busto e avvicina le scapole. Tienilo su per alcuni secondi e poi scendi con una forte espirazione. Allenta delicatamente la tensione dal tuo corpo, ma non rilassarti completamente. Mentre stringi insieme le scapole, ricorda che dovrebbero muoversi, non i gomiti o le spalle.

Allenamento intermedio di 15 minuti - piano di allenamento

L'allenamento intermedio di 15 minuti è un allenamento periferico a intervalli che puoi eseguire con successo da due a quattro volte a settimana. L'allenamento si basa su 10 esercizi, ognuno dei quali dovrebbe essere eseguito per 30 secondi

Se l'esercizio si basa sull'attività di entrambi i lati del corpo o degli arti individualmente, ripetere questo esercizio da un lato all' altro. Non prendere più di 10 secondi di pausa attiva tra gli esercizi. Durante questo periodo, puoi entrareposto.

L'allenamento consiste in due circuiti che dovrebbero essere eseguiti uno dopo l' altro.

L'allenamento dovrebbe essere preceduto da un breve riscaldamento: stretching dinamico o semplicemente camminata veloce sul posto, jogging e ginnastica saranno i più efficaci. Alla fine dell'allenamento, sdraiati sul materassino e calma il respiro. Prendi questo tempo per respiri diaframmatici profondi e cerca di rilassarti.

EsercizioDurata in secondi
Cane con la testa in giù e che scende verso il tabellone30
In piedi mano contro piedi30
Accovacciati di lato30
Przysiad z jumpok30
Plank sulle mani con le gambe sollevate30
Boxe30
S altare con torsione dell'anca 30
Gomito al ginocchio in posizione supina30
Sponda laterale con alzagambe30x30
Abbassare le scapole mentre si è sdraiati a pancia in giù30

Ripetere il circuito 2 volte

Circa l'autoreMałgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.

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Categoria:

ABC degli esercizi