Una dieta proteica e una dieta ricca di proteine: questa è la differenza. Quando si allena per costruire massa muscolare, una persona ha bisogno di più proteine, ma non può rinunciare ai carboidrati, in particolare ai carboidrati complessi. I pasti devono essere ricchi di calorie, ma facili da digerire e non troppo ingombranti.

La dieta proteicaè principalmente associata alla dieta Dukan, in cui la quantità di carboidrati è drasticamente ridotta. Durante l'allenamentocostruire massa muscolareuna tale dieta è inaccettabile perché fornisce troppa poca energia. D' altra parte, la maggiorerichiesta di proteine ​​ dovrebbe essere soddisfatta componendo correttamente i pasti e integrando aminoacidi selezionati.

Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire massa muscolare?

Molti istruttori di bodybuilding raccomandano 2-2,5 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, i fisiologi della nutrizione non approvano questa dose. Il fabbisogno proteico di un adulto che conduce uno stile di vita normale è di 0,9 g per chilogrammo di peso corporeo.

È meglio non superare significativamente questa dose, anche se si pratica sport, perché l'eccesso di proteine ​​è dannoso per l'organismo. Innanzitutto, mette a dura prova i reni, che devono lavorare sodo per espellere le sostanze che si formano durante la conversione delle proteine. In secondo luogo, troppe proteine ​​nella dieta possono causare la perdita di calcio, portando all'osteoporosi in modo semplice.

Il secondo problema è il volume dei pasti. Hai bisogno di una grande porzione di cibo per assorbire la giusta quantità di proteine. E uno stomaco pieno non è favorevole all'allenamento. Quindi, la carne non dovrebbe essere la principale fonte di proteine. Troviamo più proteine ​​nel latte, nel formaggio o nello yogurt. Le uova sono un'ottima fonte che contiene tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Indipendentemente dalla provenienza delle proteine, se ne mangiamo molte, devi bere molto, soprattutto acqua. Questo aiuterà i reni a liberarsi dell'eccesso.

Importante

Dieta durante l'allenamento della massa muscolare

Quando una persona si allena, ha una maggiore richiesta di energia. Le donne molto attive consumano circa 2.500 kcal al giorno, gli uomini molto attivi - circa 3.350 kcal al giorno. L'energia dovrebbe provenire da:

  • 60 percento di carboidrati, preferibilmente complessi, semplici, ci permettiamo solo dopo l'allenamento di ricostituire le riserve di glicogeno;
  • 25% di proteine,
  • 15 percento insieme agrassi. Ricorda che dovrebbero essere grassi insaturi sani, che forniscono gli acidi grassi omega necessari.

Una persona che lavora sullo sviluppo della massa muscolare dovrebbe mangiare 5-7 pasti al giorno. Le proteine ​​dovrebbero essere trovate in ciascuno di essi. tuttavia, i pasti prima dell'allenamento dovrebbero contenere più carboidrati, mentre il pasto prima di coricarsi è composto da proteine.

Le proteine ​​sono ottenute da carni magre: pollame, pesce, frutti di mare e manzo, oltre a latticini e uova.

I carboidrati dovrebbero provenire da cereali integrali, verdura e frutta

Nutrienti e integratori

Gli integratori proteici sono un modo per evitare porzioni ingombranti di proteine ​​nel piatto. La polvere contenente aminoacidi viene assunta al posto di una cotoletta, formaggio o salsiccia. Ma anche questo metodo non è sicuro.

I nutrienti proteici acidificano il corpo, il che significa che vari processi importanti nel corpo vengono interrotti a causa di un pH errato. Inoltre, gli integratori a base di latte possono contenere antibiotici o residui di fitofarmaci. In forma in polvere, la loro concentrazione può essere elevata. I nutrienti non sono ammessi fino all'età di 20 anni.

Un modo più sicuro per fornire la giusta quantità di proteine ​​necessarie per la costruzione muscolare è l'integrazione di aminoacidi selezionati. Perché in re altà sono loro, e non una grande quantità di proteine, che un bodybuilder ha bisogno. Vale la pena cercare arginina, glutammina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

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Diete