L'assorbibilità è la differenza più importante per gli atleti tra isotonica, ipertonica e hopotonica. Queste bevande differiscono anche per la quantità di calorie e minerali. Il mantenimento dell'equilibrio idrico prima, dopo e durante l'allenamento influisce sulle prestazioni atletiche, quindi è importante vedere quali bevande sportive funzionano meglio.

Esistono tre tipi di bevandebevande sportive-bevande isotoniche ,bevande ipertonichee bevande ipotoniche , che si differenziano tra l' altro per osmolalità e contenuto di sali minerali. L'osmolalità influisce sul grado di concentrazione nel sangue e determina la velocità con cui viene assorbita la bevanda. Se il corpo perde acqua, la pressione osmotica aumenta nel corpo, che dovrebbe essere bilanciata con una bevanda adeguata.

Bevande per sportivi - quali sono le esigenze del corpo?

La quantità di bevanda che un atleta dovrebbe bere è individuale e dipende da molti fattori. Ciò è influenzato da:

  • tipo di disciplina sportiva,
  • peso dell'atleta,
  • biochimica e fisiologia,
  • valore della perdita di peso durante l'allenamento,
  • intensità di allenamento

Calcoli accurati del fabbisogno idrico dovrebbero essere lasciati ai professionisti che, tenendo conto di tutti questi fattori, sono in grado di sviluppare un accurato piano di irrigazione. Del resto si può affermare molto in generale che la quantità minima di liquidi richiesta durante l'allenamento è di 0,5 litri per ogni ora di attività fisica. Più fluidi possono rendere più difficile l'allenamento.

Devi bere a piccoli sorsi, grazie ai quali il corpo assorbirà meglio i liquidi e non ostacolerà l'allenamento.

Se c'è una corsa o una gara in vista, l'irrigazione dovrebbe essere iniziata due ore prima dell'inizio. Bere 0,5 litri di liquidi ti permetterà di percorrere i primi chilometri in buone condizioni. Dopodiché, dovresti bere regolarmente durante il percorso e non dimenticare di idratare il tuo corpo anche dopo la corsa.

I liquidi nella dieta degli atleti svolgono un ruolo particolarmente importante, quindi dovrebbero essere bevande specifiche per gli sportivi, che stimolano la sete, si assorbono rapidamente, idratano efficacemente e forniscono energia ai muscoli.

Bevande sportive - ipotoniche

Le bevande ipotoniche sono, per esempio, ordinarieacqua o succhi di frutta e verdura molto diluiti. Contengono dal 5 al 7% di carboidrati e sono meno preziosi in termini di minerali e altri componenti rispetto ai fluidi corporei di un atleta.

Le bevande ipotoniche vengono rapidamente assorbite dal tratto gastrointestinale, ma allo stesso tempo diluiscono rapidamente il plasma e abbassano la pressione sanguigna osmotica. Da un lato, il vantaggio di queste bevande è l'immediato dissetarsi, dall' altro: questi fluidi ostacolano un'efficace idratazione. Inoltre non contengono la giusta quantità di sodio per integrare le sue carenze nel corpo.

Le bevande ipotoniche non sono consigliate da bere durante e dopo un esercizio fisico prolungato. Il valore calorico di queste bevande è trascurabile, quindi questi liquidi non compenseranno le carenze energetiche causate da un allenamento estenuante. Tuttavia, sono molto bravi a idratare il corpo quando fa caldo.

Bevande sportive - ipertoniche

Gli ipertonici sono ad esempio succhi di frutta e verdura al 100% non diluiti, bevande zuccherate e balsami. L'osmolalità delle bevande ipertoniche è maggiore di quella dei liquidi corporei. Contengono oltre il 10% di carboidrati e reintegrano in modo abbastanza efficace le carenze elettrolitiche dell'organismo durante l'attività sportiva, anche se sono sconsigliate in caso di esercizio molto intenso, perché poi possono provocare disturbi del metabolismo. Bere bevande ipertoniche comporta il rischio di approfondire la mancanza di acqua nelle cellule, perché questi fluidi aumentano la secrezione e rallentano il processo di assorbimento dell'acqua nell'intestino. Dopotutto, questi fluidi sono buoni per integrare le carenze energetiche nel corpo. Il loro svantaggio, tuttavia, è la scarsa idratazione del corpo.

Bevande sportive - bevande isotoniche

Il più grande vantaggio delle bevande isotoniche è che raggiungono un'osmolalità quasi uguale alla pressione osmotica nei fluidi corporei. Il loro contenuto di carboidrati raggiunge il livello del 6-10%. Queste bevande contengono anche una grande quantità di minerali che completano le carenze del corpo, ad esempio sodio, potassio, elettroliti e vitamine.

Le bevande isotoniche soddisfano al meglio la sete durante un allenamento molto intenso e allo stesso tempo forniscono al corpo l'energia mancante.

Un fatto interessante è che a basse temperature una bevanda isotonica può addensarsi, quindi è meglio bere queste bevande ad una temperatura compresa tra 15 e 21 gradi Celsius.

Importante

Bevande isotoniche ed energetiche - non sono la stessa cosa!

È un grosso errore confrontare le bevande energetiche con le bevande isotoniche. Si tratta di tipi di liquidi completamente diversi, anche se purtroppo spesso vengono confusi tra loro.

Seil compito delle bevande sportive è :

  • idratazione del corpo dell'atleta,
  • rifornimento di elettroliti,
  • fornendo calorie
  • dissetarsi,

o tantoLe bevande energetiche servono principalmente a stimolare il corpo a lavorare . Contengono dosi solide di caffeina o taurina per evitare stanchezza e sonnolenza. Tuttavia, queste non sono bevande sportive, perché il loro valore nutrizionale è trascurabile. Le bevande energetiche sono quasi sempre ricche di zuccheri e altamente gassate, il che le rende difficili da considerare salutari.

Importante! Pertanto, bere una bevanda energetica durante l'allenamento sportivo è una pessima idea.

L'equilibrio idrico nelle persone fisicamente attive è di particolare importanza: quando praticano sport, accelera il metabolismo, che provoca una perdita d'acqua molto più veloce del normale. L'atleta perde più acqua con il sudore. Il sudore non è solo acqua, ma soprattutto elettroliti, quindi la perdita di questi valori può disturbare l'equilibrio elettrolitico del corpo. È correlato, tra gli altri. aumento della pressione osmotica, che mette l'atleta a rischio di disidratazione.

Gli effetti della disidratazione per un atleta sono molto gravi e influiscono non solo sui risultati sportivi, ma soprattutto sulla salute. Un'idratazione insufficiente del corpo prima dell'esercizio provoca un aumento della temperatura corporea, un'accelerazione della frequenza cardiaca, un ridotto apporto di ossigeno ai muscoli, il consumo di glicogeno e l'indebolimento delle funzioni mentali e cognitive. E ridurre la quantità di sangue nel corpo ne riduce le prestazioni. Il corpo dell'atleta non è in grado di lavorare al livello attuale e inizia a stancarsi. I processi metabolici sono interrotti, c'è il rischio di esaurimento e colpo di calore, che può anche portare alla morte.

I primi sintomi di disidratazione come debolezza, mal di testa, sonnolenza, problemi di linguaggio e orientamento dovrebbero essere un segnale immediato per interrompere l'esercizio e reintegrare i liquidi.

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ABC degli esercizi