Gli stacchi da terra sono un ottimo esercizio anche per le donne. Non ci credi? La sua performance sistematica rafforzerà fino a tre gruppi muscolari: i muscoli della schiena, i glutei e le cosce. A parte i valori estetici (bella schiena, glutei, cosce), lo stacco è consigliato sia alle donne che lavorano davanti al computer (rafforzando la corretta postura del corpo) sia alle più attive (sviluppando l'abitudine al corretto sollevamento). Come posso eseguire correttamente uno stacco da terra?

Deadliftè il sollevamento e l'abbassamento sistematico di pesi / bilancieri. Ciò non significa, tuttavia, che questo esercizio equivalga a sollevare un carico sopra la testa, ad es. lacrimazione. Anzi. Esistono diversi modi per eseguire gli stacchi da terra, ma tutti hanno la barra al di sotto dell' altezza dell'anca.

Stacco femminile: tipi

Lo stacco da terra è un esercizio tecnico - questo significa che se vuoi ottenere dei risultati devi farlo con attenzione, prestando particolare attenzione al corretto funzionamento dei muscoli. Inoltre, vale la pena ricordare che un esercizio eseguito in modo improprio può causare lesioni. Esercitandosi correttamente e aumentando gradualmente il carico, è possibile ridurre al minimo il rischio di lesioni alla schiena (le lesioni da stacco più comuni).

Guarda il video come eseguire correttamente lo stacco da terra

Esistono diversi modi per eseguire lo stacco da terra:

  • classico (gambe alla larghezza dell'anca, piegate, sollevando la barra dal pavimento mentre si raddrizzano le gambe),
  • sumo (gambe divaricate, braccia all'interno delle parentesi),
  • dai supporti (il bilanciere viene posizionato sui supporti, il che accorcia la lunghezza del movimento),
  • su gambe dritte (il bilanciere non è appoggiato a terra, l'esercizio si esegue grazie all'inclinazione della schiena dritta),
  • Rumeno (eseguito con le gambe dritte, ma il bilanciere viene portato il più vicino possibile al corpo).

Il tipo più comune di stacco da terra è il classico

Importante

Gli stacchi a gambe dritte possono essere eseguiti non solo con un bilanciere, ma anche con manubri o bottiglie d'acqua.

Stacco da terra femminile: come fare esercizio?

Lo stacco da terra classico è un esercizio che sviluppa efficacemente i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce, provocando inoltre un rapido aumento della forza. Le donne, dopo una dozzina di sessioni di allenamento, sono in grado di sollevare pesi di 20-30 kg. Nonnon significa che una donna che si allena con gli stacchi da terra classici assomiglierà a un bodybuilder.

Lo stacco scolpirà il corpo, ma è la persona che fa esercizio che regola i cambiamenti nella figura scegliendo il giusto carico e la lunghezza e la frequenza dell'allenamento.

Quando ti alleni con gli stacchi da terra, inizia con carichi leggeri: 2-3 chilogrammi. All'aumentare della forza, aumentare il carico a 10 kg. Se ritieni che le tue possibilità siano ancora maggiori, preferibilmente sotto la supervisione di un allenatore, aggiungi più pesi alla barra.

Come si esegue uno stacco da terra classico?

1. Metti il ​​bilanciere sul pavimento e cammina verso di esso. Appoggia i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle.

2. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi (ricorda del torace teso e dell'addome teso), quindi afferra la barra con un overgrip, leggermente più largo delle ginocchia - le braccia sono ancora dritte.

3. Fai un respiro, guarda dritto davanti a te e leggermente verso l' alto, mantieni la curva naturale della schiena e raddrizza lentamente le gambe (quando le gambe sono dritte, la barra dovrebbe essere all' altezza delle ginocchia).

4. Tieni il corpo dritto per un momento e fai un respiro profondo.

5. Lentamente, mantenendo il pieno controllo del tuo corpo, in particolare dei muscoli della schiena, abbassa la barra e abbassala.

Nonostante gli enormi vantaggi degli stacchi da terra classici, le donne sono particolarmente consigliate per gli stacchi a gambe dritte, che, oltre ai muscoli delle braccia, impegnano anche gambe e glutei a lavorare, rafforzandoli e modellandoli.

Stacco a gambe dritte

Lo stacco a gambe dritte differisce dagli stacchi classici in termini di range di movimento. Stando in piedi su gambe dritte, ma non bloccate nelle articolazioni del ginocchio, reggere il carico con l'overgrip. Le nostre mani sono rilassate. L'intero esercizio consiste nell'inclinare il corpo estendendo la schiena. I pesi non sono appoggiati a terra, li teniamo tra le mani durante l'esercizio, ma con gli stacchi sulle gambe raddrizzate, non sono le mani a lavorare di più, ma i muscoli dei glutei. Come mai? Perché in questo esercizio, la cosa più importante è muovere i fianchi e stringere i glutei durante l'estensione. Inoltre, allenando questo tipo di stacco con pesi inferiori (un chilogrammo per mano), non rischiamo di diventare atletici, ma alleniamo perfettamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Categoria:

Anatomia