- Esercizio e benefici per il cervello
- Allenamento per il cervello - esempi di esercizi
- Allenamento per il cervello - piano di allenamento
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Gli esercizi fisici, oltre a migliorare la forma fisica e l'aspetto, hanno anche un grande effetto sulla salute, in particolare sul lavoro del nostro cervello. Numerosi studi scientifici e pratiche dimostrano che l'attività fisica migliora i processi di pensiero, migliora la salute mentale e sviluppa l'ippocampo responsabile delle capacità cognitive. Affinché l'allenamento fisico possa svolgere pienamente il suo compito di promozione della salute, devi sapere come fare esercizio e noi ti aiuteremo in questo.
L'esercizio influisce sul cervello?Certo. Ma finché lo fai bene. Se ti sovraccarichi costantemente, ti alleni tecnicamente molto male, non preoccuparti della rigenerazione: potresti non notare gli effetti positivi dell'esercizio. Allora hai molto da perdere
Gli scienziati dell'Oregon He alth & Scence University (OHSU) hanno scoperto che anche un allenamento breve ma intenso supporta le connessioni tra i neuroni nell'ippocampo, l'area del cervello correlata all'apprendimento (in particolare la velocità con cui apprendiamo cose nuove) e la memoria. Tuttavia, questo non è stato l'unico studio.
Molti altri hanno dimostrato che l'esercizio sistematico sostiene la salute dell'intero corpo, ma non è stato ancora possibile mostrare quale esercizio specifico influisca sui singoli organi - questo è ancora davanti a noi.
Tuttavia, avendo nelle nostre mani la conoscenza dell'efficacia dell'esercizio fisico nel migliorare il lavoro del cervello, possiamo migliorare efficacemente i processi mentali e unire l'utile al dilettevole - dopotutto, il movimento è salute e divertimento!
Questo è interessante…Uno degli studi di più alto profilo che esaminano la relazione tra l'attività cerebrale e l'allenamento fisico è quello condotto dai ricercatori dell'Oregon He alth & Scence University. I ricercatori hanno fatto un test sui topi: roditori con uno stile di vita meno attivo sono stati temporaneamente collocati nelle bobine. Lo studio ha scoperto che anche un esercizio breve ma intenso nei topi promuove la crescita delle sinapsi nell'ippocampo.
Durante lo studio, gli scienziati hanno analizzato l'attività dei geni durante l'esercizio. La loro attenzione è stata principalmente attratta dal gene Mtss1L. In precedenti studi sul cervello, questo gene era notoriamente trascurato dall'organo. Il suo compito è codificare una proteina responsabile dell'elasticità delle pareti cellulari.
Attivato attraverso l'attività fisica, aumenta la crescita delle spine dendritiche, cioè le punte che ricoprono i dendriti di alcuni neuroni(luoghi in cui si formano queste sinapsi cerebrali).
Eseguire un allenamento esemplare per migliorare il lavoro del cervello due volte a settimana. Puoi anche considerare alcuni degli esercizi come una pausa dal lavoro. Non fare pause troppo lunghe tra gli esercizi e non superare il numero massimo di tre circuiti durante la progressione.
Esercizio e benefici per il cervello
Aiutano nella lotta contro la depressione
La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare a intensità variabile, come il jogging, l'allenamento della forza e lo yoga, influisce sulla produzione di alcuni neurotrasmettitori nel cervello responsabili del nostro benessere.
Ecco perché molti medici consigliano alle persone depresse di fare esercizio e di fare esercizio all'aperto. La terapia del movimento, insieme al trattamento convenzionale della depressione, porta risultati migliori e più rapidi.
Riducono l'ansia e l'ansia
L'esercizio fisico regolare ripristina la stabilità del sistema endocrino, ma una singola sessione di allenamento può avere un effetto terapeutico su di noi. L'attività fisica aumenta la produzione di serotonina e dopamina, che ci danno un senso di felicità, pace interiore e benessere.
Migliorano la memoria e i processi di pensiero
Accade principalmente a causa del miglioramento della circolazione sanguigna, che è anche efficace nel migliorare il lavoro del cervello. Una circolazione sanguigna più veloce, a sua volta, consente di trasportare la giusta quantità di ossigeno alle cellule del nostro corpo. Un cervello ossigenato funziona in modo molto più efficiente, è più concentrato, più acuto e il suo tempo di reazione è molto più veloce.
Inoltre, grazie all'esercizio, nel nostro cervello si formano nuove cellule che migliorano la memoria e i processi di apprendimento. L'esercizio fisico regolare è importante soprattutto per le persone il cui stile di vita o lavoro richiede concentrazione e creatività - l'esercizio sviluppa anche l'ippocampo, che svolge un ruolo molto importante nel nostro cervello.
Proteggono dalle malattie del sistema nervoso
Per tutto il tempo l'organismo è connesso tra loro da varie dipendenze che creano un insieme coerente e logico. Quando il cervello inizia ad assimilarsi all'aumento del flusso sanguigno, produce anche la capacità di attivare o disattivare determinati geni nel tempo.
Inoltre, nuove cellule nervose stimolano la funzione dell'area della memoria (situata nell'ippocampo). Pertanto, proteggono dalle malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson.
Un allenamento regolare protegge anche dai danni cerebrali causati dall'invecchiamento, oltre che da ictus e micro-impatti (direttamente impercettibili).
Aumenta la libido
L'attività fisica aumenta il livellolibido responsabile dell'appetito per il sesso e del piacere del rapporto sessuale. Si scopre che la pratica regolare di esercizi di yoga, forza o cardio aumenta significativamente il livello della libido. Aumenta anche la fiducia in se stessi durante i rapporti sessuali e aumenta il flusso sanguigno agli organi riproduttivi.
Elimina lo stress
Già 30 minuti di attività quotidiana riducono gli ormoni dello stress e aumentano la sensazione di relax. L'attività fisica aumenta anche il livello di noradrenalina nel cervello, che influisce non solo sulle prestazioni fisiche ma anche mentali. Più basso è il livello di cortisolo nel sangue, maggiore è la sensazione di rilassamento, sollievo e pace.
Allenamento per il cervello - esempi di esercizi
L'allenamento che stimola il lavoro del cervello e ha un effetto positivo sui processi mentali dovrebbe avere un effetto positivo sul lavoro del sistema nervoso. Pertanto, il training set dovrebbe consistere soprattutto in esercizi funzionali che migliorano la coordinazione motoria, l'equilibrio e la propriocezione (trovare il corpo nello spazio). Svolge un ruolo molto importante nella cooperazione di entrambi gli emisferi cerebrali.
L'allenamento per migliorare le funzioni cognitive dovrebbe essere fatto con concentrazione. Qui la cosa più importante è la qualità, non il numero di ripetizioni. Durante questo allenamento, l'ascolto della tua musica preferita o l'allenamento all'aperto funzioneranno bene.
Se uno qualsiasi degli esercizi è troppo difficile per te, semplificalo e poi passa a varianti sempre più difficili.
Ad esempio: se non riesci a trovare l'equilibrio mentre fai la deglutizione, vai più in alto o tieniti al muro o al davanzale della finestra. E, soprattutto, ricorda di respirare con calma, in modo costante.
Far rotolare il piede con la palla
Metti la palla sotto il tuo piede e muovila con movimenti dinamici. Prova a massaggiare il piede in ogni direzione: di lato, al centro e all'interno. Ricorda di premere abbastanza forte, ma non troppo - riduci la pressione quando senti troppo disagio.
Marcia con le ginocchia alzate
Adottare la corretta postura del corpo. Quindi inizia a camminare in avanti sollevando le ginocchia in alto. Fallo alternativamente e toccali con la mano opposta. Per un migliore equilibrio, stringi saldamente l'addome e i glutei e guida la tua mano passiva largamente. Quando pieghi il ginocchio, mantieni il piede attivo - stringi le dita dei piedi.
Marcia con le ginocchia alzate e cambio di direzione
Adottare la corretta postura del corpo. Fai una passeggiata proprio come nell'esercizio precedente, ma questa volta inserisci una variabile. Cammina e cambia la direzione di marcia ad ogni passo. Puoi girare intorno al tuo asse o camminare a zigzag -è importante che non sia una marcia a senso unico.
Marcia piegando le ginocchia e toccando il piede
Mettiti leggermente a cavalcioni e inizia a camminare in avanti. Nello stesso momento in cui fai un passo, piega la gamba dietro di te e tocca il piede con la mano opposta. Per mantenere l'equilibrio più facile, tieni l' altra mano dritta davanti a te.
Durante questo esercizio, assicurati che il ginocchio rimanga in posizione e non si attorcigli con il busto. È la parte superiore del corpo e la gamba posteriore che ruotano, non gli arti su cui ti trovi.
Alzare la gamba toccando la parte inferiore della gamba
Stai dritto mentre sei leggermente a cavallo. Quindi, sposta il peso sulla gamba destra e piega delicatamente la gamba sinistra e sollevala davanti a te. Toccare la parte inferiore della gamba con la mano destra e tornare alla posizione di partenza. Ricorda di mantenere il tuo corpo dritto, non piegarti e stringere strettamente lo stomaco e i glutei. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo equilibrio.
Gioco con la palla
Avrai bisogno di due palline per questo esercizio: tennis e pallavolo. Stai fermo e adotta una corretta postura del corpo. Quindi inizia a lanciare la pallina da tennis con la mano destra e a far rimbalzare la pallavolo sul pavimento con la mano sinistra. Considera questo esercizio come divertente: non deve essere perfetto per essere bravo!
Scansione
Assumi una posizione in ginocchio appoggiata. Inizia a gattonare spostando in avanti gli arti opposti. Fai l'esercizio molto lentamente. Assicurati che ogni mossa sia controllata. Puoi farlo avanti e indietro, è importante mantenere attivi i muscoli del core e non oscillare i fianchi lateralmente.
Se hai bisogno di uno stimolo più forte in questo esercizio, solleva le ginocchia un centimetro sopra il tappetino, sentirai sicuramente la differenza!
Orologio
Stai su una gamba e immagina di essere la lancetta di un orologio. Il tuo compito è toccare quante più ore possibili sul quadrante. All'inizio, puoi iniziare con i punti più vicini a te, ad esempio sul divano. Col tempo, man mano che il tuo sistema nervoso si adatta, diventerà più facile per te toccare il suolo.
Cambia la direzione per toccare le ore a tuo piacimento, ma cerca di completarne il maggior numero possibile. Ovviamente ricordati di non torcere il ginocchio! Il ginocchio deve essere sempre tenuto in relazione alla caviglia e all'anca. Indipendentemente da ciò che fa la parte superiore del corpo, il ginocchio deve essere sodo.
Pensione per cani a testa in giù + raggiungimento di
Prendi una posizione plank, ma con i piedi un po' più larghi del solito. Naturalmente, ricorda di stringere l'addome, infilare il bacino sotto di te e unire le scapole.
Ora allunga la mano sinistra davanti a te, quindi passa alla posa del cane con la testa in giù su unomani e toccare il piede opposto con la mano libera. Ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio richiede grande precisione e concentrazione: prenditi il tuo tempo, respira.
Supporto per la schiena con rotazione e toccando l'anca con il palmo della mano
Inizia l'esercizio sostenendo la schiena. Quindi solleva i fianchi e con la mano sinistra raggiungi il gluteo destro, sollevandolo ancora più in alto. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall' altra parte. Fare attenzione a non allungare eccessivamente i gomiti ea mantenere la corretta distanza tra le ginocchia, orientate leggermente verso l'esterno.
Knee Pull Board + Scorpion
Prendi la posizione della plancia. Quindi, porta il ginocchio destro al gomito sinistro. Ora spingi fuori dal materassino con i fianchi rivolti all'indietro, come un cane con la testa in giù, e allo stesso tempo solleva il ginocchio destro come se volessi toccare la testa con il piede. Fare attenzione a non allungare eccessivamente i gomiti e le ginocchia. Tieni la colonna vertebrale dritta e le scapole pizzicate.
Sponda laterale con un tocco del piede
Plank lateralmente nel supporto sulla mano sinistra. Posiziona i piedi in modo che uno sia dietro l' altro. Quindi sposta il peso sulla gamba destra. Ora, allungati dietro la testa con la mano destra, estendendo saldamente il busto e dalla stessa posizione - allunga la gamba sinistra della mano destra, tirandoli verso di te. Puoi piegarlo al ginocchio per renderlo un po' più dritto.
Allenamento per il cervello - piano di allenamento
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Esercizio | Numero di ripetizioni / durata |
| Far rotolare il piede con la palla | 1 minuto per entrambi i piedi |
| Marcia con le ginocchia alzate | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Marcia con le ginocchia alzate e cambio di direzione | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Marcia piegando le ginocchia e toccando il piede | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Alzare la gamba toccando la parte inferiore della gamba | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Gioco con la palla | 3 serie x 30 secondi |
| Scansione | 3 serie x 40 secondi |
| Orologio | 2 serie x 12 ripetizioni |
| Pensione per cani a testa in giù + raggiungimento di | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Supporto per la schiena con rotazione e toccando l'anca con il palmo della mano | 10 ripetizioni su entrambi i lati, alternando |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 ripetizioni su entrambi i lati |
| Sponda laterale con un tocco del piede | 8 ripetizioni su entrambi i lati |
Małgorzata KoślaÈ un'istruttrice di fitness qualificata e personal trainer certificata. Fin dall'infanzia, la sua più grande passione era lo sport: giocava a calcio e basket. Poi è arrivato un nuovo amore: la danza, in particolare la dancehall. Le piace sudare in palestra e si rilassa nelle sessioni di yoga e meditazione. Amplia costantemente le sue conoscenze sulla formazione e uno stile di vita sano. Cosa oltre allo sport? Gestisce un negozio di cosmetici naturali e cibo sano, scrive il suo blog (stylzyciadowolny.pl) e si occupa di copywriting.
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