Lo stretching dopo la corsa dovrebbe essere un must nell'allenamento di ogni corridore. S altare questo elemento ritarda la rigenerazione muscolare e riduce l'efficienza del loro lavoro. Guarda un video in cui uno specialista ti mostra come allungare correttamente dopo una corsa.

Lo stretching dopo la corsaincludeeserciziprogettati per ripristinare l'equilibrio dei muscoli stressati. Come risultato di un intenso lavoro durante l'allenamento, le fibre muscolari si contraggono, limitando il flusso sanguigno e prevenendo il deflusso di prodotti metabolici dannosi. Anche l'efficienza del lavoro muscolare diminuisce, il che si traduce in risultati sportivi peggiori.

Per evitare che ciò accada, trascorri circa 10 minuti di stretching dopo ogni allenamento di corsa. Ciò ti consentirà di rilassare i muscoli tesi e renderli più flessibili, accelerare la loro rigenerazione e prevenire lesioni future.

Guarda un video con una serie di esercizi di stretching post-corsa

Esercizi di stretching dopo la corsa

Gli esercizi di stretching dopo l'allenamento di corsa dovrebbero concentrarsi sui quattro gruppi muscolari più importanti: i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, tibie e polpacci. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 ripetizioni di 20-30 secondi

Oltre allo stretching dopo la corsa, vale la pena fare stretching dinamico prima dell'allenamento. Prepara i muscoli allo sforzo e ne aumenta l'efficienza.

Esercizio 1 - allungamento dei muscoli della tibia

Inginocchiarsi su entrambe le ginocchia in modo che la parte posteriore del piede e gli stinchi siano allineati. Le cosce dovrebbero essere premute insieme. Quindi siediti sui talloni assicurandoti ancora che i piedi e gli stinchi siano in una linea. Dovresti sentire lo stiramento nella parte anteriore delle gambe.

Esercizio 2 - allungamento dei muscoli anteriori della coscia

Stai dritto con un piccolo passo. Piega il ginocchio di una gamba e, usando la mano, porta il tallone al gluteo. Non spingere i fianchi in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Esegui 3 ripetizioni per ogni gamba

Esercizio 3a - allungamento della parte superiore del polpaccio

Stai dritto. Affondi in avanti con il piede sinistro. Senza sollevare la gamba destra da terra (il tallone tocca terra), piega leggermente il ginocchio sinistro finché non senti un allungamento del polpaccio destro. Tieni premuto per 20-30 secondi. Ripeti l'esercizio 2-3 volte e poi cambia gamba.

Esercizio 3b - allungare quello inferioreparti di vitello

Alzati in piedi e fai un leggero affondo con il piede sinistro in avanti. Senza sollevare il piede destro da terra, piega leggermente entrambe le ginocchia fino a sentire un allungamento nella parte inferiore del polpaccio destro. Fai lo stesso esercizio sull' altra gamba, seguendo lo schema: 20-30 secondi e 3 ripetizioni

Esercizio 4 - allungamento dei muscoli posteriori della coscia

Stai dritto. Piega la gamba sinistra all' altezza del ginocchio e fai scorrere leggermente la gamba destra in avanti, allungando le dita verso l' alto. Appoggia la gamba destra sul tallone e non piegarla: dovrebbe essere perfettamente dritta. Quindi piega l'intero busto in avanti: in questo modo approfondirai l'allungamento di entrambi i muscoli della schiena delle cosce e dei polpacci. Ripetere l'esercizio per entrambe le gambe.

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ABC degli esercizi