Un riscaldamento è d'obbligo per ogni sessione di allenamento. L'aspetto del riscaldamento dipende dal livello di avanzamento della persona che esercita e dal tipo di disciplina da essa praticata. I principianti possono limitarsi al riscaldamento passivo (generale), ma più alto è il livello sportivo, più specializzati dovrebbero essere gli esercizi di riscaldamento. Guarda un esempio di riscaldamento offerto dall'allenatore Fit Mom Ania Dziedzic.

Il riscaldamentoè una serie di esercizi eseguiti prima dell'allenamento vero e proprio, che sono progettati per preparare il corpo all'esercizio. La maggior parte delle persone che praticano sport dilettantistici non attribuiscono loro molta importanza, credendo che uno sforzo fisico aggiuntivo richieda solo tempo e preziose energie. Niente potrebbe essere più sbagliato! Il riscaldamento è d'obbligo e non dovrebbe mai essere s altato. L'allenamento senza riscaldamento può danneggiare il corpo più che migliorarne le condizioni. Ecco perché è così importante conoscere l'importanza del riscaldamento per il corpo e come farlo correttamente per aumentare i tuoi risultati sportivi.

Che cos'è un riscaldamento e perché è così importante per il corpo?

Il riscaldamento implica l'esecuzione di semplici esercizi fisici di intensità crescente, progettati per riscaldare e rendere i muscoli più flessibili, e quindi preparare il corpo a un lavoro faticoso. Grazie al riscaldamento, l'apparato motorio è meno soggetto a traumi, aumenta la forza, l'efficienza e la velocità delle contrazioni muscolari, aumenta l'efficienza del sistema cardiovascolare e tutto questo si traduce in migliori risultati sportivi.

Il riscaldamento non perde forza, anzi - aumentiamo la naturale capacità di esercizio del nostro corpo. Inoltre non perdiamo tempo, perché eseguendo dei semplici esercizi per alcuni minuti in anticipo, aumentiamo l'efficienza dei nostri movimenti e la velocità di reazione, grazie alla quale si accorcia il tempo totale di allenamento.

Vale la pena sottolineare che un riscaldamento prepara non solo il corpo ma anche la mente all'esercizio. Un passaggio improvviso dal riposo alla piena attività provoca stress e ci blocca mentalmente, riducendo così la nostra capacità di esercizio. Il riscaldamento ti consente di domare la psiche con carichi di allenamento crescenti e di introdurci mentalmente in una nuova situazione in modo fluido e armonioso.

Cosa succedecorpo durante il riscaldamento?

Durante il riscaldamento, il corpo si adatta gradualmente ai cambiamenti che avvengono nelle sue singole aree causati dallo sforzo fisico. Gli esercizi preliminari lavorano sul sistema nervoso, aprendo la strada agli impulsi nervosi che vanno dal cervello ai muscoli.

Grazie a questo, durante un corretto allenamento, le capacità motorie vengono migliorate, il corpo reagisce più velocemente agli stimoli e diventa più agile e flessibile. Più ossigeno raggiunge il cuore, la pressione sanguigna aumenta e, di conseguenza, i muscoli sono meglio ossigenati, lavorano in modo più efficiente e si stancano più lentamente. La temperatura corporea aumenta di 1-2 gradi, il che rende il sistema muscolare con articolazioni e legamenti più flessibile, resistente al sovraccarico e alle lesioni.

Aumenta la concentrazione di ormoni nel sangue, che regolano i processi ei cambiamenti necessari che avvengono nel corpo durante l'esercizio. Inoltre, aumenta l'uso dei carboidrati, che sono la principale fonte di energia per il lavoro muscolare.

Quali sono i tipi di riscaldamento? Riscaldamento passivo e attivo

Il riscaldamento può essere effettuato in due modi:passivooattivo(o entrambi). Il riscaldamento passivo, o riscaldamento generale, è l'esercizio più semplice e basilare che copre tutte le parti del corpo. Il loro obiettivo è quello di passare senza problemi il corpo dalla modalità di riposo a quella di esercizio. Durante questo, l'impulso non deve superare i 140 battiti al minuto.

Di solito, un riscaldamento passivo dura circa 5-10 minuti - questa volta è sufficiente per i principianti, che si allenano in modo leggero, ricreativo, a un ritmo moderato. A differenza del metodo attivo, la routine di riscaldamento generale è più o meno la stessa ogni volta, iniziando con una corsa e poi riscaldando la parte superiore, centrale e inferiore del corpo in sequenza (o viceversa). Ad esempio: jogging, squat, s alti, s alti, piegamenti, artrite (caviglia, ginocchio, anca, polso, gomito, spalla, ecc.)

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Il riscaldamento attivo è più avanzato e comprende esercizi specializzati, ovvero preparare il corpo a eseguire un tipo specifico di esercizio. Ha un carattere individuale e dipende dal livello di allenamento del giocatore e dai movimenti più frequenti che esegue durante il corretto allenamento. Dura circa 15 minuti ed è molto più intenso di un riscaldamento passivo. Durante questo, la temperatura corporea può salire fino a 39 gradi. Funziona bene per persone di livello intermedio e avanzato che si specializzano in un campo specificosport. Puoi combinarlo con un riscaldamento passivo e usarlo anche da solo.

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Regole per un corretto riscaldamento

1.Il riscaldamento dovrebbe durare non meno di 5 minuti, preferibilmente 10 minutiLa sua durata, tuttavia, dipende dalla lunghezza e dall'intensità del corretto allenamento. Se stai pianificando uno sforzo faticoso di diverse ore, dedica almeno 15-20 minuti al riscaldamento.

2.Adatta il tipo di esercizi di riscaldamento al tuo livello di avanzamento.Le persone ricreative possono limitarsi al riscaldamento passivo, ma quelle più avanzate dovrebbero usare esercizi specializzati.

3.Adatta il tipo di esercizio di riscaldamento al tuo sportPalestra, nuoto, ciclismo, corsa, pallavolo, calcio - ognuno di questi sport richiede che tu ti concentri su una parte diversa del tuo corpo.

4.Durante il riscaldamento, non usare esercizi di stretching statico- possono indebolire la forza dei muscoli e persino strapparli o affaticarli. Tuttavia, puoi eseguire lo stretching dinamico.

5.Ricordati di riscaldare ogni articolazione e parte del tuo corpo- anche se sei un appassionato di ciclismo, dovresti dedicare un po' di tempo all'esercizio di braccia e spalle.

Come adattare il riscaldamento alle tue esigenze?

Ogni sport richiede di concentrarti su parti leggermente diverse del tuo corpo durante il riscaldamento. Questo è importante perché esercizi diversi mirano a ottenere effetti di allenamento diversi.

Il riscaldamento prima della corsa dovrebbe tenere conto, in primo luogo, della circolazione delle articolazioni, principalmente caviglia, ginocchio, anca e tutto il busto. È anche importante aumentare la ventilazione polmonare, che consentirà una respirazione più profonda e aumentare la temperatura corporea: per questo, è meglio iniziare a riscaldarsi con una corsa di 10 minuti. Naturalmente, la parte superiore del corpo non va dimenticata, ma puoi dedicarci un po' meno tempo che su gambe e fianchi.

Il riscaldamento prima di un altro sport che coinvolge le gambe, ad esempio il ciclismo, dovrebbe essere simile. Qui però è anche importante riscaldare schiena e spalle, soprattutto se si guida in una posizione molto inclinata.

Anche le persone che praticano sport più statici, come lo yoga o il pilates, non dovrebbero s altare un riscaldamento. In queste discipline, la flessibilità e la flessibilità del corpo contano di più, quindi lo stretching dinamico può essere un'ottima introduzione.

Negli sport che coinvolgono la parte superiore del corpo (pallavolo, basket, tennis, badminton, nuoto), dovresti concentrarti principalmente sul riscaldamento delle articolazioni di polso, gomito, spalla e collo.Ciò si ottiene con vari tipi di circolazione e oscillazioni delle braccia, torsioni delle braccia e del busto.

Importante

Oltre al riscaldamento, gli esercizi di defaticamento sono un elemento molto importante di qualsiasi allenamento. Falli sempre dopo aver terminato lo sforzo per 5-10 minuti. In questo modo calmerai la frequenza cardiaca e lascerai che il tuo corpo si raffreddi dopo l'allenamento.

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ABC degli esercizi