Il ciclismo è classificato come esercizio di resistenza (allenamento cardio), quindi è meglio prepararsi migliorando la forma fisica generale e abituando il corpo allo sforzo prolungato diverse settimane prima di completare il primo percorso. Per la guida ricreativa in città, è sufficiente una breve serie di esercizi di stretching e riscaldamento delle articolazioni.

Riscaldamento prima del ciclismo: esercizi di resistenza e stretching

I migliori risultati si ottengono, ad esempio, camminando velocemente, facendo jogging, nuotando, andando in bicicletta. Questo tipo di sforzo dovrebbe essere combinato con esercizi di stretching che renderanno i muscoli e i tendini più flessibili e riscalderanno le articolazioni, proteggendole dagli infortuni. Pertanto, se decidi di camminare, prima dell'allenamento, fai un riscaldamento (puoi s altarlo quando cammini).

Riscaldamento prima di andare in bicicletta [Esercizio 1]

Circolazione con le ginocchia (unisci i piedi, piega le gambe, metti le mani sulle ginocchia, esegui cerchi voluminosi con le ginocchia, prima a sinistra, poi a destra, quindi apri le ginocchia e circola verso l'interno , poi verso l'esterno) e con i piedi.

Perché vale la pena andare in bicicletta?

Riscaldamento prima di andare in bicicletta [Esercizio 2]

Allungare i muscoli quadricipiti (afferrare il tallone della gamba destra e tirarlo verso il gluteo, ripetere con la gamba sinistra).

Riscaldamento prima di andare in bicicletta [Esercizio 3]

Dopo l'allenamento di resistenza, fai degli esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe (es. mezzo squat), perché saranno i più sfruttati durante la corsa, così come la schiena (es. "barca" - sdraiato a pancia in giù, alzare braccia e gambe contemporaneamente) e pancia (i tipici scricchiolii), soprattutto se si prevede di andare in mountain bike. La posizione fortemente inclinata che viene assunta durante la guida (ad es. su "highlander") è spesso causa di dolore alla colonna lombare.

Riscaldamento prima di andare in bicicletta [Esercizio 4]

Infine, fai degli esercizi di stretching (ad es. arrampicati sulle punte dei piedi portando le mani il più in alto possibile, quindi piegati in avanti).

Quanto tempo ci vuole per riscaldarsi prima di andare in bicicletta?

Inizia l'allenamento almeno 4 settimane prima dei viaggi in bicicletta programmati. Esercitati 3 volte a settimana, partendo da 15-20 minuti ed estendendo questo tempo da 3-4 sessioni di allenamento, fino a raggiungere ca.ore (alcuni minuti di riscaldamento, circa 45 minuti di esercizi di resistenza, 10 minuti di rafforzamento e stretching)

LEGGI>>Come eliminare il dolore? <<

Dopo tale allenamento, prova a guidare regolarmente, 1-2 volte a settimana. Inizia con percorsi più brevi e aumenta gradualmente la distanza. E dopo ogni corsa, prenditi un momento per allungare i muscoli della coscia, del polpaccio e della schiena, grazie ai quali ti proteggerai dal dolore doloroso.

"Zdrowie" mensile

Categoria:

ABC degli esercizi