Bouldering sta scalando blocchi di roccia bassi, alti diversi metri. I principianti che vorrebbero iniziare ad allenarsi dovrebbero dedicare alcune settimane ad aumentare la propria forza nelle braccia e nel corpo. Una preparazione anticipata è importante, perché il bouldering si svolge senza una corda: la protezione è un materasso spiegato e l'assistenza di un' altra persona. Impara come iniziare a fare boulder e scopri un esempio di allenamento per principianti.

Boulderingè una variazione dell'allenamento di arrampicata a bassa quota. È molto popolare in Occidente - oltre 6,5 milioni di persone lo praticano in Germania, ma c'è anche un gruppo crescente di appassionati di questo sport in Polonia.

Cos'è il boulder e come si inizia a praticare questa disciplina? Dai un'occhiata all'esempio di formazione per principianti

Che cos'è il bouldering?

Il bouldering, oltre a padroneggiare la tecnica dell'arrampicata, richiede anche il controllo del corpo durante la caduta.

Il nomeboulderingderiva dalla lingua inglese, dovebouldersignifica "piccolo masso". I praticanti di bouldering scalano piccole rocce (o enormi sassi) - fino ad un' altezza di circa 4,5 m - e la difficoltà è che lo fanno con il minor numero di movimenti possibile (i cosiddetti furti) e senza una corda per fissarli. Sono assicurati con un crash pad, ovvero un materasso su cui atterrano in caso di caduta. Crash attutisce la caduta, proteggendo dagli infortuni e rendendo più sicura l'arrampicata stessa. Gli arrampicatori sono aiutati anche dagli spotter, ovvero persone in piedi accanto al masso con le braccia alzate in modo da dirigere lo scalatore che cade direttamente sul materasso (è possibile anche raccogliere i massi da soli, ma questa soluzione è decisamente sconsigliata ai principianti)

John Gill, matematico e alpinista americano, è considerato il precursore del bouldering. Fu lui che negli anni Cinquanta fu il primo a specializzarsi nell'arrampicata su massi bassi, ma abbastanza difficili. Vale la pena aggiungere, però, che già nel XIX secolo in Francia e Gran Bretagna gli alpinisti praticavano l'arrampicata su blocchi di roccia bassa.

Per chi è consigliato il bouldering?

Bouldering sviluppa coordinazione e forza allenando quasi tutti i gruppi muscolari. Quindi sarà fantasticodisciplina per chi desidera rafforzare tutto il corpo, ma anche per chi ama l'attività fisica insolita e impegnativa.

Il bouldering può essere fatto in case boulder - sale speciali con muretti con maniglie inclinate ad angolo rispetto al suolo. Questo è il posto giusto per iniziare a studiare

Poiché il bouldering può essere allenato sia all'aperto che in sale chiamate bouldering halls, tutti possono iscriversi alle lezioni: donne e uomini, grandi e piccoli, anche bambini. Per i più piccoli sono stati predisposti blocchi con un livello di difficoltà inferiore; I bambini sono decisamente più consigliati per allenarsi nei corridoi, perché i pavimenti sono costantemente ricoperti da materassi.

Le strutture per il bouldering sono piene di varie vie di arrampicata, le cosiddette ombrelle che differiscono per colore e forma. I principianti iniziano con più facili, quelli avanzati affrontano maggiori difficoltà. È meglio iniziare la tua avventura con il boulder su un boulder e, con l'acquisizione graduale delle abilità, puoi cimentarti nell'arrampicata su boulder naturali.

Vale la pena aggiungere che il boulder non è uno sport che richiede grandi esborsi finanziari: sono necessari un crash pad, scarpe da arrampicata e magnesia, che è un composto chimico che impedisce alla mano di scivolare, il più delle volte sotto forma di una polvere. La magnesia viene spesso utilizzata, ad esempio, dagli atleti che fanno ginnastica o sollevano pesi, perché assorbe l'umidità e aumenta l'attrito. Per gli stessi motivi viene utilizzato nel bouldering: le mani imbrattate con esso afferrano la roccia più saldamente. È inoltre necessario acquistare un sacchetto di gesso.

Dove allenarsi boulder

Ci sono diverse dozzine di strutture per il bouldering in Polonia - praticamente in ogni grande città una struttura di questo tipo è disponibile (ad esempio a Varsavia, Danzica, Stettino, Koszalin, Lublino, Rzeszów, Kielce, Łódź, Cracovia, Katowice, Poznań, Breslavia , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole e città ancora più piccole - Janowice Wielkie e Rajcza). Informazioni su luoghi specifici possono essere trovate su Internet.

Quando si tratta di allenarsi per arrampicatori avanzati all'aperto, ci sono diversi posti in Polonia che sono più popolari:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- puoi iniziare ad arrampicare all'aria aperta dal Jura Krakowsko-Częstochowska, perché le strutture disponibili non sono le più difficili (ma sono anche non molto facile da scalare). Gli appassionati di boulder visitano spesso Niegowice e Kusięta.
  • Ciężkowice-spesso considerato il miglior terreno per praticare il boulder in Polonia. Ci sono circa 200 punti di arrampicata lì
  • Bassa Slesia- nella Bassa Slesia puoi arrampicare sia su arenaria che su granito, stai anche scoprendo nuovi e interessanti posti per arrampicare. Sono conosciuti, tra gli altri. quelli a Sokoliki e Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół vicino a Cracovia- un luogo per l'arrampicata avanzata, impegnativo e allo stesso tempo che consente di ottenere risultati impressionanti.
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Glossario per principianti

  • masso- percorso specifico da percorrere;
  • boulderownia- palestra;
  • pannello- parete artificiale per arrampicata;
  • crash pad- materasso su cui cade il masso;
  • spotter- una persona che sostiene lo scalatore;
  • magnesia- un composto chimico sotto forma di polvere, strofinato sulle mani e utilizzato per aumentare l'attrito durante l'arrampicata.

Come iniziare a fare boulder? Formazione per principianti

I principianti del bouldering dovrebbero iniziare con esercizi che sviluppino la forza, la coordinazione e la concentrazione necessarie per l'arrampicata.

Riscaldamento

1.Stai in piedi, alla larghezza delle spalle. Piega una gamba e tirala con entrambe le mani contro il petto. Assicurati che la schiena sia dritta, la testa dritta e lo stomaco teso in ogni momento. Cerca di portare il ginocchio il più vicino possibile al busto, senza sporgerti in avanti. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, abbassa lentamente la gamba a terra e ripeti l'esercizio con l' altra gamba. Falli 10-15 volte su ogni gamba

2.Stai in piedi con i piedi divaricati, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, le braccia in avanti. Allunga le braccia, unisci le mani e tienile all' altezza del petto di fronte a te. Fai uno squat, torna alla posizione di partenza e ruota la gamba piegata verso l'esterno. Ripeti lo squat e cambia gamba. Ripeti l'esercizio 10-15 volte con ciascuna gamba

3.Stare leggermente divaricati, alzare le braccia di lato all' altezza delle spalle, piegare il braccio all' altezza dell'articolazione del gomito. Fai a turno con le mani in un lungo movimento rotatorio, come se ti pettinassi indietro i capelli. Ripeti l'esercizio 10-15 volte

Esercizio di equilibrio

Mettiti in piedi sulla gamba sinistra e fai oscillare la gamba destra avanti e indietro, poi da sinistra a destra. Quando hai imparato l'esercizio per 10 secondi con ciascuna gamba, mescola l'ordine destra-sinistra, avanti-indietro, quanto vuoi. Esegui l'esercizio in 5 serie10 secondi ciascuno

Esercizio per la forza delle dita

Puoi esercitare le dita con uno speciale anello di gomma che puoi trovare facilmente in un negozio di articoli sportivi. Afferra il cerchio in modo che 4 dita siano su un lato e il pollice sul lato opposto. Premi il pollice sul cerchio con tutta la tua forza: in questo modo allenerai il pollice. Per allenare le altre dita, appoggia il bordo del cerchio al centro della tua mano e premile verso il basso con la punta delle dita.

Esercizio forzato dell'avambraccio

Un ottimo modo per rafforzare i muscoli dell'avambraccio. Afferra la barra con l'impugnatura (in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il viso). Tieni premuto per tutto il tempo che la tua forza muscolare lo consentirà, non fino ai primi segni di affaticamento, ma più a lungo. Solo quando non puoi più resistere, lascia andare il bastone. Fai una pausa di 2 minuti e ricomincia da capo. Ripetere l'esercizio 3 volte

Esercizio per la forza dell'avambraccio

Prendi la posizione come nell'esercizio precedente: afferra la barra con la presa alla sbarra e appendi. Quindi abbassare una mano e scuoterla per 5 secondi, tornare alla posizione iniziale, quindi cambiare mano e agitare anche l' altra mano per 5 secondi. Fai una pausa di 2 minuti e ripeti l'esercizio 3 volte.

Pompe

O in altre parole: piegare le braccia a sostegno del busto. Le flessioni rafforzeranno i muscoli delle spalle, del torace e dei tricipiti del braccio. Ricorda che minore è la distanza tra le tue mani durante l'esercizio, più sono coinvolti i tricipiti e meno sono i muscoli pettorali (i tricipiti sono particolarmente importanti durante l'arrampicata).

Quando esegui l'esercizio, il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi e i tuoi piedi vicini e appoggiati sulle dita dei piedi. Metti le braccia un po' più larghe della larghezza del tuo petto. Piega i gomiti verso l'esterno e abbassati finché l'articolazione del gomito non forma un angolo retto.

Allenamento Boulder per principianti

Vale anche la pena ricordare gli esercizi sul muro stesso. I principianti dovrebbero ricordarsi di:

  • tieni i piedi bassi e portali frequentemente - con un movimento della mano, ci dovrebbero essere tre movimenti delle gambe;
  • esercita non solo le braccia, ma anche le gambe;
  • non scegliere solo i gradini "raggiungibili" più grandi e facili, ma provare diverse posizioni dei piedi e passi più piccoli, che ti permetteranno di sviluppare la corretta posizione del corpo e la capacità di usare le impugnature;
  • piega le dita dei piedi in un arco mentre appesantisci il piede in modo da aumentare l'attrito tra il gradino e la scarpa.

La selezione degli esercizi appropriati nella palestra bouldering sarà effettuata dalle persone che lavorano lì sottodiamo due esempi di attività:

1. Esercizio di concentrazione

Stare davanti al muro su una gamba sola. Quindi, con il piede della gamba sollevata, raggiungi e tocca i gradini desiderati. Inizialmente, scegli obiettivi più facilmente accessibili, e nel tempo aumenta il livello di difficoltà e tocca quelli che si trovano a una certa distanza, che si trovano in una posizione "scomoda".

2. Esercizio per aumentare la forza di attrito

Questo esercizio ti renderà più facile evitare di scivolare. Una volta posizionato il piede sul gradino, non puoi cambiarne la posizione rispetto al gradino: immagina che il piede sia bloccato o congelato su di esso. Non deve avvenire alcun movimento di inclinazione o rotazione. Il trasferimento del peso corporeo al livello successivo può essere accompagnato solo da un piegamento della caviglia. Questo esercizio insegna come sentire e mantenere il miglior contatto possibile tra il piede e il gradino.

Esercizio aerobico

Contrariamente a quanto sembra, stare su una roccia è molto faticoso per il corpo, quindi quando ti alleni boulder, non dovresti dimenticare di lavorare sulla tua condizione. Per aumentarlo, esegui esercizi aerobici (cardio), cioè quelli che ossigenano i muscoli e quindi - migliorano la loro resistenza. Gli esercizi aerobici più popolari sono esercizi su uno stepper, una bicicletta, s altare la corda, correre. 20 minuti di esercizio cardio all'inizio o alla fine di un allenamento settimanale di arrampicata (ad es. lunedì e venerdì) aumenteranno la resistenza del corpo e lo prepareranno per carichi di allenamento più elevati.

Esercizi muscolari profondi

Includere esercizi per i muscoli profondi dell'addome, della schiena e delle gambe nel piano di allenamento. Rafforzano i cosiddetti core, ovvero un corsetto muscoloso che stabilizza l'intera figura. Un nucleo forte significa migliore coordinazione, controllo del corpo e capacità di mantenere l'equilibrio.

Vale la pena saperlo

I luoghi boulder più popolari

Fontainebleau è una città francese considerata la capitale mondiale del boulder. Nella foresta circostante ci sono diverse centinaia di rocce di arenaria che possono essere scalate in mille modi. Altri luoghi famosi nel mondo per praticare questo tipo di arrampicata sono: Rocklandia in Sud Africa, Magic Woods in Svizzera, Hueco Tanks negli Stati Uniti e M alta in Austria.

Effetti dell'allenamento boulder

Il Boulder è una disciplina che dà molti effetti e sviluppa tutto il corpo: dalle dita, passando per le mani, il petto, la colonna vertebrale fino alle gambe.

  • Grazie all'allenamento, i muscoli si allungano e lo scalatore impara a controllare il proprio corpo e ad equilibrarlo correttamente.
  • Gli allenamenti sono intensi,così bruci molte calorie durante queste sessioni -un'ora di boulder è 650 calorie in meno .
  • Il boulder può essere utilizzato anche come allenamento supplementare nelle arti marziali, vela, mountain bike e corsa estrema.
  • Il boulder migliora la coordinazione, la forza, la mobilità e l'equilibrio degli esercizi.
  • Gli allenamenti rafforzano la schiena e stabilizzano il corsetto muscolare
  • Il boulder aiuta a combattere la paura di cadere e l' altezza.
  • Il boulder allevia lo stress - l'arrampicata richiede molta concentrazione, che ti permette di dimenticare i problemi.
  • La disciplina insegna la fiducia, essenziale nel tentativo di superare nuove vie di arrampicata.

Categoria:

ABC degli esercizi