Ho spesso iniziato a perdere peso, ma sempre dopo 2 settimane o meno, ho ricominciato a mangiare dolci. Oggi ho deciso di prendermi sul serio. A 165 anni peso circa 67 kg. La cosa più importante per me è perdere peso dalle cosce e dallo stomaco. Potresti darmi qualche consiglio su come fare esercizio a casa? Quanto devo aspettare per i primi effetti con il giusto stile di vita?
Sfortunatamente, è impossibile perdere grasso corporeo da un solo punto del corpo. Andrà giù in modo uniforme. Il più lento dove c'è di più. Probabilmente saranno le cosce e l'addome.
Come fare esercizio per snellire cosce e pancia?
Gli esercizi che suggerisco sono, in primo luogo, la corsa o il ciclismo a intervalli. Questi tipi di esercizi 2-3 volte a settimana ti permetteranno di aumentare il metabolismo e liberarti del tessuto adiposo più velocemente. A casa, vale anche la pena avere alcuni strumenti. Questi includono TRX e kettlebell. Per eseguire qualsiasi allenamento sono sufficienti pesi palla di 6, 10, 12 e 20 kg. Propone un allenamento di forza ad alta intensità. Diversi esercizi a corpo libero con TRX come rematura bassa, flessioni, corsa in montagna combinati con pesi per esercizi di swing, stacchi da terra e squat e alzata turca ti daranno i migliori risultati.
Nella fase iniziale, puoi attenerti al presupposto "Il tuo corpo è la migliore attrezzatura per l'allenamento" e concentrarti sull'allenamento funzionale.
Esempio di piano di formazione:
- Lunedì- 10 intervalli di corsa di 40 secondi ciascuno con una pausa di 2 minuti sotto forma di camminata. L'intero allenamento dovrebbe, ovviamente, consistere in un riscaldamento e un raffreddamento dopo la parte principale. Il tempo necessario per questo è un massimo di 40-50 minuti
- Martedì- riscaldamento fisico, esercizi di mobilizzazione e stretching. TRX squat 4 serie da 20 ripetizioni. Squat con kettlebell tenuto con entrambe le mani per 4 serie da 12 ripetizioni. Canottaggio del TRX 4 serie da 20 ripetizioni. Swing kettlebell 4 serie da 20 ripetizioni. Stacco con kettlebell 4 serie da 12 ripetizioni. Push-up svedesi (dip) 4 serie da 20 ripetizioni. Kettlebell turco Stand Up 4 serie da 3 ripetizioni per braccio. Mountain Run 4 serie da 20 ripetizionisulla gamba
- Ripetere gli intervalli traGiovedìe l'allenamento della forza traVenerdì .
Se si presenta la necessità e hai abbastanza forza, puoi aggiungere una piscina in un giorno. Si prega di nuotare 1-2 km a passo d'uomo. I primi effetti dovrebbero comparire dopo circa 3-4 settimane di allenamento e una dieta sana. Le misurazioni della circonferenza e uno specchio saranno il miglior determinante del progresso. Si prega di prendere una misura della circonferenza del corpo e di scattare foto della parte anteriore, posteriore e del profilo. Le misurazioni devono essere ripetute ogni 2 settimane. La Bilancia può essere un cattivo indicatore di progresso perché gli piace tradirci. Il peso può aumentare anche se gli effetti saranno visibili ad occhio nudo.
Ricorda che la risposta del nostro esperto è informativa e non sostituirà una visita dal medico.
Tomasz PiotrowskiÈ un personal trainer certificato e specialista in nutrizione. Ha acquisito le sue conoscenze dai migliori esperti nel settore del fitness in Polonia. Ha diversi anni di esperienza lavorativa come dietista in una struttura privata a Cracovia ed esperienza nel lavoro come personal trainer. Scrive anche articoli di esperti su salute, formazione e integrazione e lavora nel settore degli integratori. È appassionato di scherma a pugni.
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