Dieta da 1400 calorie - regole, menu settimanale

Anche con una dieta dimagrante, devi mangiare di tutto, ma in quantità ragionevoli. Puoi anche perdere peso senza morire di fame.

La dieta da 1.400 calorie: di cosa si tratta?

Con una dieta ipocalorica, una dieta dimagrante deve fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità. La percentuale di proteine ​​aumenta, ma la quantità di grassi e carboidrati ingeriti è inferiore.

Il tasso di perdita di peso dipende da quanto riduciamo il valore energetico in relazione alla domanda. Se il corpo consuma 2500 kcal al giorno, mangiando 1500 kcal, perderemo circa 1 kg a settimana e se riduciamo il valore calorico a 2000 kcal - circa 1/2 kg a settimana.

Ti proponiamo una dieta da 1400 kcal, grazie alla quale puoi perdere fino a 4 kg al mese!

La dieta da 1.400 calorie: regole

È stato progettato per fornire tutti gli ingredienti necessari al corpo. Utilizza il più a lungo possibile il menù per tutta la settimana presentato nelle pagine seguenti. Ricordarsi di bere 1,5-2 litri di acqua durante il giorno

L'effetto della dieta sarà ancora migliore se inizi a muoverti di più. La nostra dieta consiste in 5 pasti al giorno, meglio non mangiare in mezzo, ma se devi, scegli con saggezza.

Spuntini salutari

Durante il giorno, puoi mangiare mezza manciata di noci o un cucchiaio di semi o semi. Scegliete quelli senza l'aggiunta di olio, sale, guscio aromatizzato o rivestimento. Le noci forniscono acidi grassi omega-3, mandorle e nocciole sono un tesoro di vitamina E.

I semi di girasole contengono calcio, magnesio, potassio e vitamina E. Una manciata di semi di zucca fornisce metà della dose giornaliera di vitamina E e 1/3 di magnesio.

Puoi anche raggiungere fette di frutta e verdura secca croccanti o wafer integrali. Scegli quelli senza sale, zucchero o glassa al cioccolato. Ricorda che sebbene forniscano vitamine e minerali del gruppo B, sono calorici, proprio come la frutta secca.

Sebbene siano ricchi di vitamine, minerali e fibre, puoi permetterti di acquistare fichi, prugne, datteri o albicocche alcune volte a settimana.

Dieta da 1.400 calorie: menu

1. giorno

E colazione

Ricotta con mele

• 15 grammi di ricotta granulosa
• 1/2 mele
• cucchiaio di mandorle tritate
• cucchiaio di crusca
• cucchiaino di miele
• cannella

Consiglio:Grattugiare la mela, mescolarla con il formaggio, le mandorle e la crusca, aggiungere il miele, condire con la cannella.

Seconda colazione

Insalata di verdure (20 grammi) di verdure lesse con yogurt, una fetta di pane integrale

Pranzo

40 grammi di melanzane ripiene (ricetta sotto), 20 grammi di insalata di cavolo cinese

Melanzane ripiene

• 2-3 melanzane
• 5 grammi di riso integrale o cuscus
• 1 1/2 tazza di fagioli in scatola
• cucchiaio di olio
• cipolla
• 2 pomodori
• 1/2 peperoncino
• 2 spicchi d'aglio
• 1/2 mazzetto di prezzemolo tritato
• Erbe provenzali
• sale

Tagliate le melanzane nel senso della lunghezza, eliminate la polpa con un cucchiaio. Avvolgeteli in un foglio di alluminio, metteteli in forno preriscaldato per 15 minuti. Tagliate a dadini la cipolla, soffriggetela in olio d'oliva con polpa di melanzane e pomodorini tagliati a dadini

Aggiungere fagioli, prezzemolo, spicchio d'aglio schiacciato, erbe di Provenza, eventualmente peperoncino e sale qb, stufare per qualche minuto. Aggiungere alle verdure il riso cotto o il cous cous, mescolare, riempire le melanzane con il ripieno e cuocere in forno preriscaldato per 20-25 minuti.

Tè pomeridiano

2 carote medie

Cena

350 ml di zuppa di broccoli, toast Graham

Crema di broccoli

• 25 giorni italiano
• 35 giorni di broccoli
• cucchiaino di olio d'oliva
• pizzico di parmigiano
• sale, pepe

Preparare il brodo dalla zuppa di verdure, carote, prezzemolo e sedano non devono scuocersi! Scolate le verdure, aggiungete i broccoli al brodo e fate cuocere. Frullare la zuppa, condire a piacere con sale e pepe

Carote, prezzemolo e sedano dal brodo, macinare su una grattugia a maglie larghe. Mescolare le verdure grattugiate con la zuppa. Aggiungere il parmigiano. Servire con crostini di pane graham

Vale la pena saperlo

Broccoli e crusca

I primi sono ricchi di due preziosi antiossidanti: beta-carotene e vitamina C, e contengono anche molto calcio, potassio, fosforo, magnesio e ferro. I broccoli sono anche una fonte di composti - come tiocianati, isotiocianati, indoli - che proteggono dal cancro.

Una delle migliori fonti di fibra alimentare è la crusca. Supportano la peristalsi intestinale, aiutando a disintossicare l'organismo. Forniscono anche quantità significative di vitamine del gruppo B.

2. giorno

E colazione

Panini con pasta di formaggio - 2 fette di pane integrale, 2 foglie di lattuga, 7 grammi di ricotta magra, 3-4 pomodori secchi, un cucchiaino di olio d'oliva, fogliebasilico

Suggerimento:Tritare finemente i pomodori e il basilico, mescolarli con la ricotta e l'olio d'oliva, quindi condire a piacere. Servire come aggiunta al pane

Seconda colazione

Yogurt con muesli: 15 grammi (confezione piccola) di yogurt naturale, 3 albicocche secche, 2 cucchiai di muesli

Pranzo

Salmone con verdure, 1/2 busta di riso integrale

Salmone con verdure

• 15 giorni di filetto di salmone
• 1/2 peperoncino
• 1/2 avocado
• 4 pomodorini
• cucchiaino di olio d'oliva
• 1/4 di limoni
• sale

Lavare il pesce, asciugarlo, spruzzarlo con il succo di limone e salarlo. Mettere sul fuoco e cuocere per circa 15 minuti. Affettare le verdure, condirle con l'olio d'oliva, condire a piacere con sale e succo di limone. Servire con riso

Tè pomeridiano

Mela media, cialda di riso integrale

Cena

Panini: 2 fette di pane zucca, 5-7 foglie di lattuga, cetriolo medio, 1/2 cucchiaino di olio d'oliva per condire le verdure, 4 fette di lombo di tacchino.

Vale la pena saperlo

Salmone e avocado

Questo grasso pesce di mare è estremamente ricco di acidi grassi essenziali omega-3, che proteggono dai coaguli di sangue nelle arterie coronarie e cerebrali, abbassano la pressione sanguigna e prevengono le aritmie.

Molti grassi buoni si trovano anche negli avocado. Predominano gli acidi grassi monoinsaturi, mentre l'acido oleico aiuta ad abbassare il colesterolo.

Gli avocado contengono anche magnesio, acido folico, vitamina PP, B6 e fibre alimentari.

3. giorno

E colazione

Farina d'avena: 300 ml di latte 1,5%, 3-4 cucchiai di farina d'avena, una piccola mela, un cucchiaio di miele, cannella

Suggerimento:Far bollire il porridge con latte e cereali, aggiungere la mela grattugiata e il miele, condire con la cannella.

Seconda colazione

Insalata di uova: 6 foglie di lattuga, 1/5 cipolla, 1/2 pomodoro, 2 cucchiai di eventuali germogli, 1/2 cucchiaino di olio d'oliva, uovo sodo, una fetta di pane integrale

Consiglio:Tagliare a pezzi la lattuga, aggiungere la cipolla tritata, il pomodoro, l'uovo ei germogli, irrorare con olio d'oliva.

Pranzo

35 grammi di stufato di soia, 1/2 busta di grano saraceno, 15 grammi di insalata di carote

Stufato di soia

• 12 grammi di semi di soia
• cipolla piccola
• 2 carote
• peperoni rossi o gialli
• 400 ml di passata di pomodoro
• cucchiaio di olio
• spicchio d'aglio
• 1/2 peperoncino
• cucchiaio di prezzemolo
• sale, pepe

Mettere a bagno i semi di soia, scolare l'acqua, aggiungere una porzione di acqua fresca,cucinalo. Tagliate le verdure a dadini. Aggiungere le verdure e la passata di pomodoro ai semi di soia cotti. Schiacciare l'aglio, tritare finemente il peperoncino, unirlo alle verdure, aggiustare di sale e pepe

Stufate il tutto con olio d'oliva a fuoco basso per 20-30 minuti. Se durante la cottura lo stufato inizia ad attaccarsi alla padella, aggiungere un po' d'acqua. A fine cottura condite con il prezzemolo. Servire con grano saraceno

Tè pomeridiano

Cocktail: 200 ml di kefir, un piccolo cetriolo, un cucchiaio di prezzemolo o aneto, qualche goccia di olio d'oliva

Suggerimento:mescolare gli ingredienti, aggiungere l'olio d'oliva al cocktail, condire con sale e pepe a piacere, mescolare.

Cena

Panino con pasta di pesce: 2 fette di pane integrale, 5 grammi di tonno, 5 grammi di ricotta magra, un cucchiaio di cipolla tritata, un cucchiaino di erba cipollina

Consiglio:mescolare la ricotta con il tonno e la cipolla, salare e pepare a piacere, spennellare il pane con la pasta, cospargere di erba cipollina tritata.

Vale la pena saperlo

Miglio

È fatto di miglio. Fornisce quantità significative di silicio, che migliora la condizione di capelli e unghie. È un prodotto senza glutine e facilmente digeribile.

Vale la pena saperlo

Semole e prezzemolo

La composizione del grano saraceno contiene numerosi polifenoli - composti preziosi che proteggono il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi accelerando il processo di invecchiamento. Questa grana contiene anche molto magnesio che migliora l'umore.

Il prezzemolo detiene il record di contenuto di vitamina C, ne contiene tre volte di più del limone! Natka è anche una fonte di apigenina, una sostanza con forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Fornisce clorofilla, un colorante verde che aiuta a purificare il corpo dalle tossine.

4. giorno

E colazione

Zuppa di latte: un bicchiere di latte 1,5%, 4 cucchiai di muesli con frutta secca, 1/2 banana

Seconda colazione

Panino: pane graham, 2 fette di controfiletto di pollo, 2 foglie di lattuga, cetriolo piccolo, 2 cucchiai di pasta di avocado

Pasta di avocado

• avocado maturo
• 2 cucchiai di prezzemolo
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• succo di limone
• sale, pepe

Sbucciare l'avocado, togliere il nocciolo, tagliarlo, aggiungere il prezzemolo, il succo di limone, l'olio d'oliva e le spezie. Frullare, servire come aggiunta al pane

Pranzo

Pasta al sugo: un bicchiere di pasta integrale, 30 grammi di sugo di carne e verdure, 15 grammi di insalata di ravanelli

Sugo di carne e verdure

• 20 giornifiletto di manzo macinato
• 500 ml di passata di pomodoro
• cipolla
• 10 funghi dag
• 1/2 peperoni rossi
• 1/2 peperoni verdi o gialli
• spicchio d'aglio
• cucchiaio di olio
• Erbe provenzali
• sale

Tagliare le verdure, friggere 5-7 minuti in padella. Aggiungere la carne, la purea, l'aglio schiacciato e mescolare. Condite con sale e pepe a piacere. Fate sobbollire per 20-30 minuti, mescolate il cibo in modo che non si attacchi alla padella.

Se tutto è troppo denso, aggiungi dell'acqua. A fine cottura, condite con erbe provenzali o sale

Tè pomeridiano

Un bicchiere di succo di carota fresco

Cena

Insalata: 5-7 foglie di lattuga, 4 cucchiai di mais in scatola, 3 cucchiai di eventuali germogli, pomodoro, cucchiaio di olive nere, 1/2 cucchiaino di olio d'oliva, 5 dag (circa 20 cubetti) di feta formaggio leggero, 2 fette di pane graham

Consiglio:Strappare le foglie di lattuga, mescolarle con altri ingredienti, irrorare con olio d'oliva e servire con il pane.

Vale la pena saperlo

Germogli e carote

Spesso chiamati il ​​cibo della vita, i germogli sono una fonte concentrata di nutrienti facilmente digeribili (proteine, grassi, carboidrati). Poche calorie ed estremamente pregiate, sono un elemento indispensabile di una dieta dimagrante.

Le carote sono uno degli alimenti più ricchi di beta-carotene, un antiossidante che il corpo converte in vitamina A.

5. giorno

E colazione

Porridge con latte: 1 1/2 tazza di latte, 5 grammi di miglio, 20 grammi di frutta di stagione

fresco (parte della frutta fresca può essere sostituita con quella secca)

Consiglio:Lessare le semole nel latte, aggiungere la frutta tritata, mescolare.

Seconda colazione

Sandwich con ricotta: 2 toast integrali, 5 grammi di ricotta magra, 2 ravanelli, un cucchiaino di cipolla tritata, un cucchiaino di erba cipollina, 3-4 cucchiai di yogurt naturale

Consiglio:Tagliare i ravanelli, mescolarli con lo yogurt, la cipolla e l'erba cipollina, condire a piacere, spalmare sul pane tostato.

Pranzo

Merluzzo con verdure, 2 toast integrali

Merluzzo con verdure

• 25 grammi di filetti di merluzzo
• 10 grammi di carote
• 10 funghi dag
• 4 dag di radice di prezzemolo
• 4 dag di sedano
• 5 giorni di stagione
• cucchiaino di olio d'oliva
• prezzemolo
• sale, pepe

Filetti di merluzzo su un foglio di alluminio, aggiungere le verdure tritate, il prezzemolo, irrorare con olio d'oliva, cospargere leggermente di sale e pepe. Chiudilofiletti di verdure ben stretti, coprendoli dall' alto con un foglio di alluminio.

Cuocere in forno preriscaldato per 30-40 minuti. Puoi anche usare una busta di alluminio per la cottura.

Tè pomeridiano

Verdure con salsa: cetriolo piccolo, carota media, 1/3 di pepe, 5 grammi di yogurt naturale, uno spicchio d'aglio piccolo, sale, pepe

Consiglio:Unire lo yogurt con l'aglio tritato, sale e pepe. Tagliare le verdure a bastoncini e servire con la salsa

Cena

Insalata di pasta: 2/3 tazza di pasta integrale, 5 pomodorini, cucchiaio di olive nere, qualche foglia di basilico, 5 grammi di feta light, cucchiaino di olio d'oliva

Consiglio:Mescolare la pasta cotta con verdure tritate, basilico, formaggio grattugiato, condire con olio d'oliva, condire a piacere, mescolare.

Vale la pena saperlo

Cacao

È un'ottima fonte di polifenoli e flavonoidi che proteggono l'organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi. È interessante notare che le fave di cacao contengono antiossidanti più utili del tè o del vino.

Il cacao è anche una delle migliori fonti di magnesio!

7. giorno

E colazione

Sandwich Caprese: 2 fette di pane integrale, 1/2 cubetto di mozzarella light, pomodoro, 1/2 cucchiaino di olio d'oliva, cucchiaino di aceto, qualche foglia di basilico

Seconda colazione

Cocktail: un bicchiere di latte 1,5%, 1/2 banana, un cucchiaino di cacao, un biscotto di avena

Consiglio:frullare il latte, il cacao e la banana

Pranzo

Petto di pollo (15 grammi) strofinato con olio d'oliva mescolato con erbe provenzali, fritto in padella; una salsa di 10 grammi di yogurt naturale, un cucchiaino di aneto tritato, 1/2 busta di riso integrale, insalata con 10 grammi di carote e 15 grammi di broccoli

Suggerimento:Tagliare carote e broccoli, far bollire leggermente e condire con olio d'oliva prima di servire.

Tè pomeridiano

Arancio medio

Cena

300 ml di zuppa di piselli, 2 fette di pane integrale

Zuppa di piselli verdi

• 25 giorni italiano
• 30 dag piselli
• cucchiaino di olio d'oliva
• pizzico di parmigiano
• sale, pepe

Cuocere il brodo, facendo attenzione a non cuocere troppo le carote, il prezzemolo e il sedano. Scolate le verdure, aggiungete i piselli al brodo e fate cuocere. Frullare la zuppa, condire a piacere con sale e pepe

Carote, prezzemolo e sedano dal brodo, macinare su una grattugia a maglie larghe. Unite le verdure grattugiate alla zuppa mista. Il tutto può essere condito con una piccola quantità di olio d'oliva o sbiancato con latte a piacere

Aggiungi un pizzico prima di servireparmigiano, aggiustare di sale e pepe. Servire con pane tostato

Vale la pena saperlo

Spinaci e fiocchi d'avena

Le foglie di spinaci di un verde intenso contengono una quantità significativa di acido folico, un composto necessario per il corretto funzionamento del sistema ematopoietico, e forniscono anche molta vitamina C, beta-carotene e magnesio.

L' alto valore nutritivo dei chicchi di avena, da cui si ottengono i famosi fiocchi, li rende uno dei cereali più pregiati. Fornisce preziose proteine, aminoacidi essenziali e grassi buoni (insaturi).

Contiene anche glucani (composti classificati come fibre alimentari), che abbassano il colesterolo e regolano i livelli di zucchero nel sangue (glucosio).