Esistono 3 tipi di figure: ectomorfi, mesomorfi ed endomorfi (i cosiddetti somatotipi). Risolvi il test che ti permetterà di vedere che tipo rappresenti. Riconoscere il proprio somatotipo è importante perché la struttura corporea determina l'efficacia dell'esercizio e della dieta. Altri allenamenti sono destinati a ragazze piccole con una struttura ectomorfa e altri a una figura endomorfa, incline all'aumento di peso. Guarda che tipo di figura hai e scegli la formazione appropriata per essa.

La divisione intipi di corpo( somatotipia ) è stata introdotta dallo psicologo americano William Sheldon. Ha distinto 3 tipi di struttura corporea nell'uomo (questa è la cosiddetta tipologia Sheldon):

  • ectomorfo- persone alte, piccole e magre;
  • mesomorfi- persone con molto tessuto muscolare, ben costruite;
  • endomorfi- persone spesso basse, con tendenza ad accumulare tessuto adiposo.

La classificazione proposta dallo scienziato americano era basata sulla proporzione nella struttura corporea dei soggetti. Tuttavia, non è necessario misurare le circonferenze per scoprire quale tipo rappresenti. Non ti resta che risolvere un breve test composto da 4 domande sull'aspetto del tuo corpo e le sue predisposizioni fisiche. Questo è un modo semplice per scoprire il tuo somatotipo.

Perché è così importante? Perché ogni figura reagisce in modo diverso a un determinato tipo di allenamento e dieta. Ad esempio, un ectomorfo ha una magrezza geneticamente programmata e una piccola quantità di tessuto muscolare, il che gli rende più difficile allenare i muscoli in palestra. D' altra parte, gli endomorfi di solito hanno difficoltà a perdere chilogrammi inutili. Grazie alla conoscenza del tuo tipo di corpo, valuterai realisticamente i tuoi obiettivi di allenamento e adatterai esercizi e dieta ad essi, che ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati.

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TEST: che tipo di fisico hai?

1. Cosa vedi quando ti guardi allo specchio?

a) Ho un fisico delicato, sono magra, poco muscolosa, sono molto flaccida, non ho il seno grande.

b) Nonostante mi alleni poco, i miei muscoli sono abbastanza definiti, ho una figura femminile, cammino spesso in posizione eretta.

c) I miei muscoli non sono visibili, tendo ad accumulare grasso, non ho il giro vita

2. Come reagisce il tuo corpoper l'attività fisica?

a) Ho un grosso problema con la costruzione dei muscoli, ma non ho problemi a perdere chilogrammi inutili. Il mio punto debole è l'allenamento della forza: non ho la forza per fare squat con il bilanciere, non mi piacciono i manubri.

b) Mi piace lo sport e praticarlo è facile per me. Vedo rapidamente gli effetti dell'esercizio: non ho problemi a perdere peso o aumentare la massa muscolare.

c) Anche se mi alleno, è difficile per me perdere peso. Posso costruire muscoli, ma ci vuole molto tempo e regolarità da parte mia.

3. Qual è la tua corporatura?

a) Ho un fisico piccolo e un buon metabolismo. Anche se mangio cibo spazzatura di tanto in tanto, non ho problemi a mantenere il peso.

b) Ho una struttura a forma di clessidra. Se voglio migliorare l'aspetto del mio corpo e iniziare a perdere peso e fare esercizio, posso vedere i risultati rapidamente.

c) Non ho la pancia piatta e, nonostante tutti i miei migliori sforzi, non riesco a risolverlo. Dopo aver cercato di dimagrire, spesso ottengo l'effetto yo-yo e ho un problema con i chili in più.

4. Quale frase ti descrive meglio?

a) Lo stress cronico e la stanchezza mi rendono insonne e faccio fatica a rilassarmi

b) Sono fermo e testardo. Sono spesso irremovibile.

c) Ho rari sbalzi d'umore. Di norma, sono allegro e mi piace la compagnia delle altre persone.

RISULTATI DEL TEST

La maggior parte delle risposte a) - sei di tipoectomorfo

La maggior parte delle risposte b) - sei di tipomesomorph .

La maggior parte delle risposte c) - sei di tipoendomorfo .

Tipo di corpo: ectomorfo

Le persone caratterizzate da questo tipo di figura sono generalmente piccole e magre. Da un lato, gli ectomorfi possono essere contenti di essere stati dotati di tali geni: hanno un metabolismo veloce che consente loro di rimanere magri. Grazie a ciò, mangiare cibi malsani più spesso che nel caso di persone con una diversa struttura corporea non provoca in loro un rapido aumento di peso. Tuttavia, solo perché non puoi vedere il grasso sotto i tuoi vestiti, non significa che non ce ne sia!

Negli ectomorfi c'è spesso l'effetto di "grasso magro", o liberamente tradotto "grasso magro". Raggiungono gli effetti di allenamento pianificati abbastanza lentamente. Se sviluppano muscoli visibili, possono essere molto più brevi se smettono di allenarsi e si attengono alla loro dieta rispetto ai mesomorfi e agli endomorfi.

Suggerimento:Sei predisposto all'allenamento della forza con carichi pesanti. Tuttavia, dovresti aumentare il numero di calorie che mangi e stabilire il tuo rapporto proteico ecarboidrati - tutto perché bruci calorie velocemente. Se mangi troppo poco, i tuoi muscoli non saranno visibili

Tipo di corpo: mesomorfo

I mesomorfi sono persone con una struttura corporea muscolosa. Ciò significa che nei loro corpi i muscoli superano significativamente il grasso. Nel caso delle donne, la silhouette ha la forma di una clessidra, mentre negli uomini è rettangolare.

I mesomorfi che vogliono mantenere una figura sana dovrebbero seguire una dieta a base di proteine ​​e carboidrati, ingredienti che contribuiscono allo sviluppo dei muscoli. L'organismo mesomorfo ha un'incredibile capacità di rigenerarsi - ecco perché le persone con questo tipo di figura sono spesso grandi atleti: non hanno paura degli allenamenti faticosi!

Naturalmente, i mesomorfi non possono rinunciare al lavoro sistematico - il fatto che siamo ben costruiti e raggiungiamo risultati rapidamente non significa che possiamo mangiare quello che vogliamo e allenarci occasionalmente. L'incoerenza significa che anche i migliori geni non possono aiutarci.

Suggerimento:Sei predisposto a sviluppare una grande massa muscolare. Puoi farlo con una dieta adeguata e un allenamento regolare. Tuttavia, ricorda di non esagerare: i tuoi muscoli hanno bisogno di rigenerazione.

Tipo di corpo: endomorfo

Gli endomorfi hanno una struttura corporea massiccia. Tendono a ingrassare e, quel che è peggio, il grasso si deposita intorno ai loro organi interni. Questo li rende particolarmente vulnerabili alle malattie cardiache e al diabete. Gli endomorfi sono persone che sono spesso in sovrappeso. Sono anche le vittime dell'effetto yo-yo.

Tuttavia, i geni sfavorevoli non devono rendere impossibile il raggiungimento della cifra dei tuoi sogni. L'endomorfismo è solo un ostacolo che può essere superato con abnegazione, allenamento pesante e sistematico e attenendosi a una dieta.

Suggerimento:Sei predisposto agli sport di forza e agli allenamenti con carichi pesanti. Tuttavia, se il tuo obiettivo è dimagrire, solo un allenamento sistematico supportato da una dieta adeguata ti darà risultati soddisfacenti. Usa esercizi cardio, preferibilmente a intervalli. A causa del lento metabolismo, dovresti limitare i carboidrati. Consuma più proteine ​​per questo: accelererà il tuo metabolismo.

Scegli un allenamento in base alla forma del tuo corpo

Le ragazze con una corporatura ectomorfa hanno ossa e articolazioni delicate, quindi le discipline che richiedono lo stretching sono adatte a loro. Gli ectomorfi tendono anche a funzionare bene negli sport di resistenza come la corsa. Se sei magro ma vuoi aumentare la massa muscolare,usa l'allenamento con i pesi, ad esempio i kettlebell.

I mesomorfi possono allenare quasi tutto, da esercizi di respirazione dolce, attraverso esercizi cardio e intervalli, a un intenso allenamento di forza. Per modellare il tuo corpo in modo ancora più bello e modellare aree strategiche, usa contemporaneamente esercizi di forza e aerobica.

Per gli endomorfi, gli allenamenti ad alta intensità saranno i migliori, poiché aumentano il metabolismo e intensificano i processi di combustione dei grassi.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Yoga: asana per principiantiInsanity - esercizi per condizionare e rafforzare i muscoliAllenamento per la riduzione del grasso
Pilates con Ola ŻelazoPole dance: figure base per principiantiAllenamento a intervalli
Corsa - piano di allenamento per principiantiPalestra: piano di allenamento per principianti femminileEllittico
Kettlebell: esercizi con i pesiAllenamento CrossfitFocus T25

Scegli una dieta adatta alla tua forma fisica

Se sai già come allenarti per ottenere i risultati desiderati, controlla quale dieta è la migliore per te. Nella tabella troverai consigli su nutrienti e prodotti che dovrebbero essere inclusi nella tua dieta o che dovresti evitare.

I mesomorfi sono i veri fortunati tra i tre tipi citati: possono mangiare praticamente qualsiasi cosa e anche un pasticcio calorico non influirà negativamente sul loro fisico.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Mangia molto:

carboidrati complessi(pane e pasta integrali, semole, riso integrale - facilitano l'aumento di peso);grassi sani(pesce di mare, olio d'oliva, olio di lino, avocado, noci);frutta e verdura .

proteine ​​ (anche sotto forma di carne rossa - ha molto ferro);frutta e verdura ;grassi sani ;carboidrati complessi

proteine ​​ (pollame, pesce magro, legumi, ad es. fagioli, fave - aumenta il tuo metabolismo, facendoti bruciare i grassi più facilmente);fibre (verdure, crusca, semi di lino, semi e semi - accelera il metabolismo e l'escrezione delle tossine)

Mangia con moderazione:

proteine ​​ (perché aumenta il metabolismo e dimagrisci);carboidratisemplice(pane bianco, dolci - contribuiscono all'effetto "grasso magro" e provocano picchi di insulina).

carboidrati semplici(indipendentemente dal tipo di corporatura, aumentano il rischio di diabete).

grassi sani(necessari per il corretto funzionamento dell'organismo, ma ricchi di calorie);frutti(hanno molti vitamine, ma anche molto zucchero) ;noci(sebbene sani, contengono molti grassi);carboidrati complessi ;carne rossa .
Evita:

grassi trans saturi(fast food, patatine, piatti pronti del negozio, zuppe in polvere, ecc.)

grassi trans saturi .

carboidrati semplici(causano la deposizione del tessuto adiposo);grassi trans saturi .
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Autore: Time S.A

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Allenamento dimagrante per l'endomorfo

Di seguito troverai un allenamento esemplare della trainer Ada Palka, che si basa sul metodo Train My Way: 3x3x30. Consiste nell'eseguire 3 serie di 3 esercizi, ognuno dei quali dovrebbe durare 30 secondi. L'allenamento snellisce e rassoda il corpo, motivo per cui è perfetto per le persone con una struttura endomorfa che vogliono bruciare calorie. Ricordarsi di fare un breve riscaldamento prima di iniziare.

L'articolo utilizza i materiali del libro "fitRewolucja w 4 steps", a cura di Magdalena Derewecka, casa editrice Sine Qua Non.

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Categoria:

ABC degli esercizi