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Le persone obese o in sovrappeso dovrebbero acquisire familiarità con i principi di un allenamento sicuro ed efficace prima dell'esercizio. Un esercizio troppo intenso può portare a dolori articolari cronici, lesioni, stiramenti e persino aumentare il rischio di un infarto improvviso. Se il tuo BMI è superiore a 30 e vuoi perdere peso in modo sano ed efficace attraverso l'esercizio, guarda quali regole seguire.

Le persone obese che iniziano a perdere peso attraverso l'esercizio spesso devono affrontare molti ostacoli. Il più grande di questi è il loro stesso corpo: debole, inadatto all'esercizio, provoca resistenza e limita i movimenti. Questo scoraggia la formazione. Un altro problema è l'insorgenza di malattie come ipertensione, diabete, aterosclerosi e malattie degenerative insieme all'obesità. Con queste malattie, l'attività fisica regolare è inoltre più difficile.

Quindi, come ti alleni per proteggerti dal dolore e dalle ferite e allo stesso tempo perdere peso? Ecco 7 regole grazie alle quali migliorerai la tua condizione in modo sicuro e controllato e inizierai a perdere peso in modo efficace.

1. Regole di esercizio per le persone obese: inizia con esercizi cardio

La forma di esercizio più consigliata per le persone con obesità è l'allenamento cardio. Questo tipo di attività contribuisce maggiormente alla combustione dei grassi.

Ha anche molti benefici per la salute - rafforza il cuore e aumenta la capacità delle vene, rendendolo un'ottima prevenzione delle malattie cardiovascolari, che spesso sono affrontate dalle persone obese.

Se sei seriamente sovrappeso, inizia con l'allenamento cardio meno stressante. Queste possono essere passeggiate di mezz'ora 3-4 volte a settimana. Quindi puoi unirti a camminata, nuoto, ciclismo, esercizi a casa più veloci con dispositivi come cross trainer, cyclette e nordic walking.

NOTA:Sebbene la corsa sia uno degli sport dimagranti più efficaci, non è consigliata alle persone con obesità perché può sovraccaricare le articolazioni. È meglio iniziare l'allenamento di corsa dopo alcuni mesi di attività regolare.

Quali esercizi bruciano più calorie?

2. Regole di esercizio per le persone obese: attenzione alle articolazioni

Un peso corporeo elevato significa che lo scheletro deve sopportare molto durante l'eserciziocarichi più elevati rispetto alle persone magre.

Per le articolazioni, il nuoto e l'aerobica in acqua sono i migliori - l'acqua fa sì che il sistema osteoarticolare non sia sovraccarico come nel caso di esercizi regolari. Inoltre, dovendo superare la resistenza all'acqua, più gruppi muscolari saranno coinvolti nel lavoro.

Movimenti troppo intensi possono degenerare e causare dolore. Ecco perché le persone obese dovrebbero rinunciare a correre, s altare la corda ed esercizi di forza troppo faticosi (es. flessioni).

Il nordic walking è consigliato anche alle persone con obesità. Camminare con i bastoncini, oltre ai muscoli della parte inferiore del corpo, rafforza le mani e allevia le ginocchia. Fornisce inoltre migliori effetti di perdita di peso rispetto a una normale passeggiata.

3. Regole di esercizio per le persone obese: introdurre con attenzione esercizi di forza

Gli esercizi di forza possono essere introdotti dopo alcune settimane di allenamento cardio, quando il corpo è già più flessibile e abituato all'attività fisica. Tuttavia, questo tipo di sforzo non dovrebbe superare il 10-20% del tempo di allenamento. All'inizio usa un peso leggero, quindi aumenta gradualmente il peso man mano che avanzi. È meglio consultare un personal trainer prima di iniziare l'allenamento: uno specialista ti mostrerà come scegliere gli esercizi adatti alle tue capacità e come eseguirli correttamente dal punto di vista tecnico, in modo da non farti male.

4. Regole di esercizio per le persone obese: mantenere una frequenza cardiaca adeguata durante l'allenamento

L'efficacia della perdita di calorie è influenzata dalla frequenza cardiaca con cui ti alleni. Se sei a dieta, mantieni la frequenza cardiaca al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Puoi calcolarli facilmente sottraendo la tua età da 220. Tuttavia, attenzione! Se quel ritmo è troppo veloce per te, hai difficoltà a respirare e ti stanchi facilmente: puoi allenarti con una frequenza cardiaca più bassa. Inizialmente, allenati per sentire il battito cardiaco più veloce, quindi punta al 60-70% della tua FCmax.

Come iniziare ad allenarsi in caso di obesità o molto sovrappeso?

Le persone con obesità spesso iniziano con un esercizio faticoso e ad alta intensità. Una tale strategia, tuttavia, è sbagliata e persino pericolosa! Esercizi impegnativi, come tabata, zumba, step, non sono adatti a persone in sovrappeso, perché possono causare lesioni e mancanza di respiro. È meglio iniziare i tuoi esercizi con semplici esercizi seduti. Di seguito puoi trovare alcuni esempi di esercizi:

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Autore: Time S.A

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5. Regole di esercizio per le persone obese: essere sotto la costante supervisione di un medico

La consulenza medica è raccomandata principalmente per le persone che soffrono non solo di obesità, ma anche di altre malattie croniche. Ciò è particolarmente vero per le persone con diabete, ipertensione o persone che hanno avuto un infarto. In questo caso, lo specialista dovrebbe determinare il livello di carico individuale durante l'allenamento.

Le raccomandazioni generali sono che la frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto durante l'allenamento e che non si facciano esercizi di forza aggiuntivi per aumentare la pressione sanguigna. Lo sforzo dovrebbe essere costante e moderato, senza scatti improvvisi.

6. Regole di esercizio per le persone obese: esercizio fisico regolare

Più che l'intensità dell'esercizio, conta la regolarità. È meglio allenarsi da 3 a 5 volte a settimana per almeno mezz'ora. Uno sforzo più lungo, ma meno faticoso, permette al corpo di adattarsi più velocemente ai nuovi carichi.

L'errore più grande è recuperare molti giorni senza esercizio in una volta - un allenamento così estenuante può fare più male che bene, specialmente portare a affaticamento estremo, muscoli indolenziti e indolenziti. Di conseguenza, invece di aumentare la nostra motivazione, ci toglierà tutta la voglia di continuare ad allenarci.

7. Regole degli esercizi per le persone obese: ricordati di spostarti tutti i giorni

Il corpo è progettato per muoversi, non per sedersi per ore - questa regola si applica a tutti, non importa quanto pesino. Pertanto, quotidianamente, cerca di esercitare i tuoi muscoli anche al di fuori dell'allenamento. Passa dall'auto ai mezzi pubblici, non usare l'ascensore, fai passeggiate più lunghe con il tuo cane: queste attività poco appariscenti ti aiuteranno a muovere le articolazioni, ossigenare il tuo corpo e bruciare calorie in più.

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Importante

Poradnikzdrowie.pl sostiene un trattamento sicuro e una vita dignitosa delle persone che soffrono di obesità. Questo articolo non contiene contenuti discriminatori e stigmatizzanti nei confronti delle persone che soffrono di obesità.

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Dimagrimento