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L'allenamento anaerobico, chiamato anche allenamento anaerobico, è un tipo di esercizio fisico, durante il quale si ottiene energia dai cambiamenti anaerobici. La definizione di tale esercizio si basa sul presupposto di una rapida perdita di grasso e di un'elevata attivazione delle fibre muscolari. L'allenamento anaerobico ti consente di bruciare molte calorie mentre costruisci massa muscolare. Verifica cos'è esattamente lo sforzo anaerobico e scopri esempi di esercizi e tipi di allenamento anaerobico.

L'allenamento anaerobico è raccomandato per le persone che vogliono perdere grasso corporeo velocemente. Quali sono i principi dell'allenamento anaerobico e come fare esercizio?

Allenamento anaerobico - che cos'è? Definizione di sforzo anaerobico

L'allenamento anaerobico è un esercizio fisico caratterizzato da cambiamenti energetici che avvengono nel corpo senza l'uso di ossigeno. Il nome stesso - anaerobi - significa allenamento "senza aria", "senza ossigeno".

La definizione di esercizio anaerobico presuppone un'elevata frequenza cardiaca durante gli anaerobi, pari a circa l'80% -90% della frequenza cardiaca massima, il che rende effettivamente difficile respirare normalmente senza rimanere senza fiato. Durante l'allenamento anaerobico, l'energia ottenuta dal glucosio (carboidrati) non è sufficiente, cosa che avviene durante l'allenamento aerobico, cioè cardio. Il corpo trae la sua energia dal glicogeno, prima glicogeno muscolare, poi glicogeno epatico. Quando le sue riserve sono esaurite, raggiunge gli acidi grassi. Come risultato dell'esercizio anaerobico, i muscoli producono acido lattico, che provoca "indolenzimento", motivo per cui è così importante un recupero decente dopo l'esercizio anaerobico, ovvero una dieta ricca di carboidrati (soprattutto subito dopo aver terminato l'attività) e proteine. Inoltre, i processi rigenerativi possono essere supportati, ad esempio allungando dopo l'allenamento per ossigenare i muscoli.

L'allenamento anaerobico (anaerobico) aumenta la forza e la resistenza. Non dovrebbe durare troppo a lungo, perché è caratterizzato da un'elevata intensità, che consente di stimolare rapidamente i muscoli a lavorare (crescere) e bruciare i tessuti adiposi.

Allenamento anaerobico e brucia grassi

L'allenamento anaerobico ti permette di bruciare i grassi velocemente . Questo perché un'elevata intensità anaerobica fa uscire il corpo dall'omeostasi (equilibrio) e per tornare ad essa deve intraprendere un'attività estremamente ampiasforzo.

Per illustrare il processo di combustione dei grassi durante l'allenamento anaerobico, è meglio confrontarlo con il tipo di esercizio opposto, ovvero l'ossigeno (aerobico). Durante un allenamento aerobico costante ea bassa intensità, il corpo trae energia dagli acidi grassi liberi. Suona bene, ma è molto illusorio. Questo processo si verifica solo durante la formazione. Al termine dell'attività, il metabolismo rallenta ancora di più e il corpo trae energia dal glicogeno. Inoltre, affinché il processo di combustione dei grassi inizi durante l'esercizio aerobico, dovresti allenarti per almeno 40 minuti.

L'opposto di tale allenamento è l'allenamento anaerobico. Durante l'allenamento anaerobico, il corpo trae energia dal glicogeno muscolare e epatico e quindi dagli acidi grassi.

L' alta intensità fa accelerare al massimo i cambiamenti metabolici che avvengono nel nostro corpo. Bruciamo molte calorie durante l'allenamento, ma la cosa più importante accade dopo la fine dell'esercizio anaerobico:il metabolismo accelera fino a tre volte, i processi di ossidazione dei grassi iniziano molto tempo dopo l'allenamento e la sensibilità all'insulina (aumento della sensibilità dei tessuti all'insulina ) migliora, il che si traduce in un migliore utilizzo del glucosio (zuccheri semplici) .

Per comprendere meglio gli effetti benefici dell'allenamento anaerobico sulla combustione dei grassi, prestiamo attenzione alle sagome degli atleti che praticano questo tipo di esercizio.

Le persone che si allenano in palestra hanno una bassa percentuale di grasso corporeo e un' alta percentuale di massa muscolare. Lo stesso vale, ad esempio, per i velocisti che vantano proporzioni di peso corporeo ideali, in contrasto, ad esempio, con i maratoneti, la cui bassa massa muscolare è paragonabile a una bassa percentuale di grasso corporeo.

Pertanto, per perdere grasso corporeo, è meglio fare esercizio aerobico dopo un allenamento anaerobico, perché poi il corpo privato del glicogeno perso durante i cambiamenti anaerobici sarà più disposto a raggiungere le riserve di acidi grassi liberi.

Di seguito sono riportati i tipi di allenamenti anaerobici e i migliori esempi di esercizi anaerobici.

Importante

Segui queste regole se ti alleni in modo anaerobico

L'allenamento anaerobico, nonostante molti aspetti positivi, ha anche dei lati negativi: un lungo esercizio anaerobico aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress, e mette a dura prova il sistema nervoso. Ricorda che la tua attività di forza non dovrebbe superare 1-1,5 ore e che l'allenamento intensivo a intervalli dovrebbe durare fino a 30 minuti.

Non fare allenamento anaerobico tutti i giorni. Frequenza ottimalesono 3-4 volte a settimana. Quando ti alleni in palestra e il tuo sforzo dura più di un'ora, puoi aiutarti bevendo carboidrati semplici durante l'allenamento. La ricerca scientifica ha dimostrato l'effetto positivo del loro utilizzo riducendo il livello di cortisolo e il catabolismo muscolare.

Esempi di allenamenti anaerobici

L'allenamento anaerobico include l'allenamento di resistenza, l'allenamento di forza e praticamente qualsiasi allenamento basato su un'intensità di esercizi elevata o variabile. I tipi di allenamento anaerobico appositamente creati sono HIIT o Tabata. L'allenamento anaerobico include anche intervalli basati su un valore di frequenza cardiaca variabile.

Infatti, con qualsiasi tipo di esercizio, possiamo creare un allenamento anaerobico che costruisce muscoli e brucia i grassi. È sufficiente aumentare l'intensità degli esercizi e ridurne la durata. Possiamo farlo sostituendo le lunghe camminate con uno sprint veloce, rinunciando alla guida lenta e costante su una cyclette a favore dell'utilizzo di un sistema a intervalli e, ad esempio, facendo un allenamento di forza, in cui, per effetti anaerobici ancora migliori, ridurremo la durata del riposo tra le serie

Gli allenamenti HIIT e Tabata sono un tipo di esercizio basato sugli intervalli. Tuttavia, possiamo creare noi stessi allenamenti a intervalli selezionando i parametri di tempo appropriati per l'attività e il riposo. Ad esempio, possiamo fare uno sprint per 20 secondi e riposare per 40 secondi, o viceversa: esercizio per 40 secondi e riposo per 20 secondi. Il modo in cui scegliamo questi parametri dipende solo dalla nostra capacità e forza fisica.

Va ricordato che nel caso di HIIT, Tabata o allenamenti a intervalli, non si devono superare i 40 minuti, perché tale sforzo è estremamente stressante per il corpo e smette di portare risultati positivi dopo molto tempo. Prestiamo attenzione alla corretta esecuzione dell'allenamento Tabata: dura solo 4 minuti e dà effetti metabolici spettacolari. Tutto grazie all'elevata intensità eseguita in un tempo relativamente breve.

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Autore: Time S.A

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Esempi di esercizi anaerobici

Esempi di esercizigli anaerobi possono essere all'infinito, ma di seguito troverai suggerimenti per coloro che attivano grandi gruppi muscolari al lavoro, e le loro prestazioni richiedono un'elevata intensità di allenamento, che garantisce risultati sorprendenti del loro utilizzo:

  1. Burpees
  2. Jump squat
  3. Przysiady
  4. Pompe
  5. Pull-up
  6. Sprint
  7. Plancia

Grazie a questi esercizi, aumenterai la forza muscolare, migliorerai la resistenza e la resistenza del corpo e accelererai significativamente il metabolismo, che avrà un effetto positivo sulla perdita di grasso. Puoi eseguirli consecutivamente in tre serie da 10 ripetizioni o esercitandoti con l'orologio per 20 secondi e riposando per 40 secondi mentre cammini sul posto. I buoni risultati porteranno anche questo tipo di esercizio nel tuo programma di allenamento regolare.

Ti sarà utile

Prova alcune sessioni di allenamento a intervalli di esempio:

  • Allenamento a intervalli in bicicletta per donne
  • Allenamento a intervalli per corridori
  • Allenamento a intervalli in palestra

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Categoria:

Dimagrimento