L'allenamento cardio, noto anche come allenamento di resistenza, è una forma di esercizio volta a migliorare l'efficienza del cuore. È consigliato a tutte le persone, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica. L'allenamento cardio aiuta a perdere peso, ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, ossigena e ha un effetto positivo sul funzionamento di tutto il corpo.

L'allenamento cardioè qualsiasi tipo di esercizio che stimola il cuore a lavorare di più. L'allenamento di resistenza regolare rafforza il tuo cuore in modo che possa pompare più sangue ricco di ossigeno. Questo processo si traduce in una migliore ossigenazione del corpo, e quindi - un migliore benessere, un minor rischio di malattie cardiovascolari e una maggiore efficienza dei cambiamenti metabolici nel corpo.

I maggiori benefici dell'allenamento cardio possono essere ottenuti dalle persone che stanno dimagrindo, perché durante un lungo esercizio il corpo trae più energia dalle riserve di grasso immagazzinate. Un moderato allenamento cardio in meno di mezz'ora è il modo più efficace per perdere rapidamente calorie non necessarie.

Allenamento cardio - benefici per la salute

Si dice che l'allenamento cardio allunghi la vita. Non c'è esagerazione in questa affermazione: praticare sport di resistenza fa lavorare meglio il muscolo cardiaco, si stanca meno e quindi si consuma più lentamente. Questo, a sua volta, si traduce in un migliore funzionamento del sistema circolatorio fino alla vecchiaia. L'allenamento cardio regolare aumenta la capacità delle vene, riducendo il rischio di malattie come infarto, ictus e malattie croniche: aterosclerosi, ipertensione, diabete, sovrappeso e obesità.

Allenamento cardio e dimagrimento

L'allenamento cardio è l'arma più efficace nella lotta contro il sovrappeso. La dieta da sola non è sufficiente per sbarazzarsi dei chilogrammi indesiderati: affinché la perdita di peso sia efficace, è necessario utilizzare l'esercizio per bruciare il grasso residuo nel corpo.

Gli allenamenti cardio più popolari sono correre, andare in bicicletta, camminare, fare jogging e nuotare. Anche a casa, vale la pena migliorare la propria forma fisica esercitandosi su dispositivi fissi. L'allenamento su cyclette (il cosiddetto spinning), stepper, cross trainer, tapis roulant e corda per s altare porta buoni risultati. Invernosi può praticare lo sci di fondo, il downhill o il pattinaggio sul ghiaccio. Nelle stagioni più calde, il pattinaggio a rotelle, il nordic walking e le passeggiate regolari sono buone opzioni.

Allenamento cardio - come fare esercizio per perdere peso?

La condizione per un dimagrimento efficace è l'eliminazione del grasso, che però viene bruciato solo in condizioni aerobiche, cioè quando il corpo è in grado di coprire l'intero fabbisogno di ossigeno durante l'esercizio. Quando l'allenamento diventa troppo intenso, diventa necessario attivare processi anaerobici, durante i quali non avviene più la combustione dei grassi. Pertanto, un errore di molte persone che stanno dimagrindo è quello di allenarsi ad un livello di intensità molto alto, che, paradossalmente, rallenta il processo di perdita di peso invece di accelerarlo.

Per perdere peso, dovresti allenarti da 20 (per principianti) a 30-40 minuti al giorno almeno tre volte a settimana a un livello di intensità moderata. Ciò significa che la frequenza cardiaca dell'addetto all'allenamento dovrebbe essere il 60-70% della frequenza cardiaca massima durante l'esercizio.

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Formula per calcolare la frequenza cardiaca massima:FCmax=220 - età

Ad esempio per una persona di 30 anni, FCmax=220 - 30, ovvero 190.

Moltiplicando la FCmax del 60-70% otterremo il valore della frequenza cardiaca, a cui dovremmo attenerci durante l'allenamento cardio.

Durante l'esercizio, dovremmo monitorare la nostra frequenza cardiaca su base continuativa, quindi è meglio avere un dispositivo per misurare la frequenza cardiaca, ad esempio sotto forma di un cardiofrequenzimetro da polso. Il vantaggio di tali cardiofrequenzimetri è la possibilità di inserire la propria FCmax, grazie alla quale il dispositivo ci farà sapere quando avremo superato il valore di frequenza cardiaca consigliato per il tipo di allenamento che abbiamo scelto. I dispositivi per esercizi fisici come una cyclette o uno stepper sono spesso dotati di cardiofrequenzimetri integrati.

Allenamento cardio - zone di intensità dell'allenamento

L'allenamento cardio è una forma di attività consigliata non solo per le persone che stanno dimagrindo. Chiunque, indipendentemente dall'età o dalla condizione, può beneficiare di questo tipo di esercizio. Affinché lo sforzo sia efficace, dovresti allenarti in una zona di intensità di allenamento selezionata in anticipo.

  • Zona 1. 50-60% FCmax:per principianti, anziani, esercizio fisico o mantenersi in forma
  • Zona 2. 60-70% FCmax:per le persone che stanno dimagrindo;
  • Zona 3. 70-80% FCmax:per le persone che vogliono migliorare la propria condizione;
  • Zona 4. 80-90% FCmax:per le persone che vogliono aumentare la propria resistenza e forza;
  • Zona 5. 90-100% FCmax:per persone avanzate; sforzo a questo livello è possibile solo per un tempo molto breve.
Importante

Le persone con diagnosi di malattie cardiache come ipertensione, malattia coronarica e persone dopo un infarto non dovrebbero rinunciare all'allenamento cardio, ma si consiglia di consultare un medico prima. Lo specialista dovrebbe raccomandare un livello individuale di carico di allenamento a seconda del tipo di malattia.

Come raccomandazione generale, le persone con problemi cardiaci dovrebbero fare esercizio regolarmente, almeno 3 volte a settimana, ma a un ritmo moderato. La frequenza cardiaca non deve superare i 120 battiti al minuto durante l'esercizio. Gli sport fortemente stressanti (es. sprint) e gli esercizi di forza, che sono un ulteriore fattore di aumento della pressione, non sono raccomandati. Si raccomandano discipline in cui lo sforzo è costante, senza scoppi improvvisi, ad esempio camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare jogging moderato

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ABC degli esercizi