Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Qual è la dieta di riduzione? Le regole sono semplici: abbassare il contenuto calorico della dieta quotidiana di 500-1000 kcal al di sotto del fabbisogno energetico totale del corpo. Scopri come utilizzare le formule per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero in base alla tua altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Cosa mangiare con una dieta riduttiva?

Contenuto:

  1. Dieta di riduzione - il fabbisogno energetico totale del corpo
  2. Dieta di riduzione - tasso di perdita di peso
  3. Dieta di riduzione - come organizzarla?
  4. Dieta di riduzione - cosa mangiare?
  5. Dieta di riduzione - come perseverare?

La dieta di riduzione è l'esatto opposto di tutte le diete miracolose che hai incontrato finora e che potresti aver provato. Il suo presupposto di base è quello di ridurre il contenuto calorico del menù giornaliero di 500-1000 kcal al di sotto del fabbisogno energetico totale dell'organismo. La quantità di calorie di cui dovrebbe essere ridotto il valore energetico dei pasti dipende dal peso corporeo iniziale, ovvero dal grado di sovrappeso o obesità. Una dieta riduttiva si basa sui principi di un'alimentazione sana ed è un modello di stile di vita piuttosto che un' altra proposta impossibile da attuare a lungo termine. Diamo un'occhiata più da vicino alle regole della sua applicazione.

Dieta di riduzione - il fabbisogno energetico totale del corpo

Per cominciare, vale la pena determinare il peso corporeo appropriato per la tua altezza, ovveromassa corporea dovuta (NMC) . Per questo viene utilizzata la formula di Lorentz:

NMC per le donne: Peso dovuto [kg]=altezza [cm] - 100 - 0,5 x ( altezza [cm] - 150) NMC per gli uomini: Peso dovuto [kg]=altezza [cm] - 100 - 0,25 x ( altezza [cm] - 150)

Dopo aver calcolato il peso dovuto, otteniamo informazioni approssimative sul peso a cui dovremmo mirare e quanti chilogrammi in eccesso ci accompagnano.

Quando si inizia una dieta riduttiva, è fondamentale determinare il proprio fabbisogno calorico. È diverso per ogni persona e dipende da peso, altezza, età e attività fisica. Iniziamo calcolandoPPM, o metabolismo basale , secondo la formula Harris-Benedict. Il PPM è la quantità di energia che il tuo corpo utilizza per supportare tutte le funzioni vitali senza esercitarequalsiasi azione.

PPM per le donne PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altezza [cm]) - (4,67 x età [anni]) PPM per gli uomini PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x peso [kg]) + (5 x altezza [cm]) - (6,75 x età [anni])

Una volta che conosci il tuo PPM, calcolaCPM o metabolismo totale , che tiene conto del dispendio energetico per tutte le attività quotidiane e l'attività fisica. Per calcolare il CPM è possibile utilizzare il fattore k, che descrive il livello di attività fisica, oppure utilizzare le apposite tabelle per calcolare l'energia utilizzata per tutte le attività della giornata, come vestirsi, passare l'aspirapolvere, ecc. Tuttavia, questo è un metodo che richiede molto tempo. È più facile utilizzare il fattore k approssimativo fornito nella tabella seguente.

CPM=k x PPM

valore del fattore kattività fisica
1,2per un malato sdraiato a letto
1,4per attività fisica ridotta e lavoro sedentario
1,6per attività fisica moderata e lavoro in piedi
1,75per uno stile di vita attivo (esercizio fisico regolare)
2per uno stile di vita molto attivo (esercizio quotidiano)
2,4per le persone professionalmente impegnate nello sport

Leggi anche: BMR - come calcolare il tuo fabbisogno calorico? Formula per BMR e CPM

Dieta di riduzione - tasso di perdita di peso

Dopo aver determinato il fabbisogno calorico, è ancora necessario dichiarare di quanto possiamo ridurre il contenuto calorico della nostra dieta per non sentire troppo il regime dietetico. Per le persone che vogliono perdere qualche chilogrammo, la riduzione delle calorie più appropriata è un massimo di 500 kcal (che è un tasso di perdita di peso sicuro).

Se sei in sovrappeso, è consigliabile ridurre le calorie fino a 1000 al giorno. Naturalmente, non tutto in una volta. Bisogna entrare nella dieta riduttiva in modo graduale, preferibilmente riducendo il contenuto calorico della dieta di 100 kcal al giorno fino al raggiungimento del deficit definito

Solo un deficit calorico ti farà bruciare i grassi. Cosa significa? Devi mangiare meno di quanto spendi il tuo corpo. Per perdere 1 kg di grasso, devi bruciare 7000 kcal, o 1000 kcal al giorno se prevedi di perdere 1 kg a settimana (500 kcal al giorno se vuoi perdere 0,5 kg a settimana).

Le persone in sovrappeso inizialmente perdono più peso, ma non solo grasso corporeo, ma anche perdita di acquaritenzione metabolica negli spazi intercellulari

Esempio

Come applicare in pratica le formule di cui sopra? Facciamolosull'esempio di una donna di 45 anni, alta 159 cm e pesante 76 kg, che conduce uno stile di vita sedentario.

1. Calcoliamo il peso corporeo dovuto secondo la formula Il peso corporeo corretto [kg]=altezza [cm] - 100 - 0,5 x ( altezza [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]

2. Calcoliamo il metabolismo basale PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x peso [kg]) + (1,85 x altezza [cm]) - (4,67 x età [anni]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]

3. Calcoliamo il metabolismo totale CPM=k x PPM Il coefficiente di attività k per una persona meno attiva che svolge un lavoro sedentario è 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]

Conosciamo già il fabbisogno energetico totale. Ora resta da decidere quanto vogliamo perdere peso. Se vuoi perdere 500 grammi di grasso corporeo a settimana, devi ridurre il tuo contenuto calorico di 500 kcal al giorno (3.500 kcal a settimana), quindi la donna nell'esempio sopra dovrebbe consumare circa 1.570 kcal al giorno. Raggiungere il proprio peso corporeo (54,5 kg), ovvero perdere 21,5 kg di peso in eccesso, le porterà a questo ritmo circa 43 settimane.

Dieta di riduzione - come organizzarla?

Una dieta riduttiva non è fondamentalmente altro che introdurre i principi di un'alimentazione sana e applicarli nella pratica. Non esclude nessun gruppo di nutrienti e non è una dieta di eliminazione. Ti insegna a mangiare in modo sano.

In una dieta di riduzione, si raccomandano 4-5 pasti al giorno a intervalli regolari ogni 3-4 ore. Trattiamo anche piccoli spuntini tra colazione e cena come pasti. Ecco perché è importante pianificare i pasti, ovvero distribuirli correttamente per tempo. Secondo le raccomandazioni, l'energia nei singoli pasti dovrebbe essere distribuita come segue:

4 PASTI: colazione 25%, II colazione 15%, pranzo 35%, cena 25%

5 PASTI: colazione 20%, II colazione 15%, pranzo 30%, tè pomeridiano 15%, cena 20%

Essere a dieta riduttiva, innanzitutto, è necessario escludere assolutamente dal menu i prodotti "non dietetici", ovvero fast food, dolci, alimenti altamente trasformati, prodotti istantanei, bevande gassate, zuccherate e colorate, salato snack, carni grasse. Dovresti limitare i grassi, le noci e la frutta secca. Sebbene siano per lo più prodotti salutari, sfortunatamente sono anche ricchi di calorie.

Basa il tuo menu su verdure, latticini parzialmente scremati, pesce, carne magra, introduci anche la frutta, manella quantità di 200-300 grammi al giorno. Anche il trattamento termico è importante. Evitare di friggere e stufare nel grasso. Scegli la cottura al forno, la cottura, la cottura a vapore. Preparare la carne e il pesce in una griglia e sostituire il sale con le erbe aromatiche. Ricordarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno

Dieta di riduzione - cosa mangiare?

Prodotti e pietanze consigliati, consigliati in quantità moderate e controindicati in una dieta riduttiva ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutrition of a he althy and sick person, Varsavia 2014 )

Prodotti e piattiConsigliatoConsigliato in quantità moderateControindicato
BevandeLatte scremato 1,5-0,5% di grassi, yogurt scremato, kefir magro, cocktail di latte e frutta senza zucchero, acqua bollita, tè nero, verde, rosso, alle erbe, alla frutta senza zucchero, caffè ai cereali senza zucchero, verdura e frutta succhi, bevande vegetali senza zuccheroCaffè naturale debole senza zuccheroTutte le bevande zuccherate, cacao naturale, caffè forte, bevande a base di frutta e panna, latte grasso, bevande alcoliche, succhi di frutta con zucchero, limonata, coca-cola, pepsi
PanePane integrale graham, pane integrale, patatineGrano, pane di segale, panini, croissant, baguette francesi e tostateDolci con aggiunta di zucchero, pane al miele, pan di spagna con zucchero, frolla, pan di spagna
Additivi per il paneCarni magre: prosciutto, controfiletto, pollame, impasti di carne e verdure, pesce magro, uova ripiene, alla coque o strapazzate, ricotta, formaggio omogeneizzato, ricotta di granoRicotta semigrassa, caglio semigrasso, burro, margarina, patè di pollame, vitello, pollame e salsicce di vitello, marmellate senza zucchero, aringhe, pesce poco grasso - bollito, affumicatoCarni grasse, salsiccia, carne in scatola, patè, soppressata, miele, marmellate, marmellate, conserve, formaggi grassi presamici gialli, formaggi fusi, formaggi erborinati, feta, formaggi fromage, ricotta grassa
Zuppe e salse piccantiPuro vegetale, ad esempio pomodoro, funghi, borsch rosso, brodo magro, latticini con latte 0,5-1,5% di grassoZuppe condite con sospensioni: verdura, patate, frutta senza zucchero, aneto, cavolfiore, zuppa di latticello, siero di latte, limone, borsch rosso, zuppa acida, zuppa di cavolo cappuccio, riso, zuppa d'orzo, salse su brodo vegetaleZuppe essenziali, ad esempio a base di brodi di carne grassa, addensate con roux, con abbondantepanna, frutta con zucchero, salse dense, grassa, essenziale, dolce
Additivi per zuppeRiso integrale, crostini, semole, pasta versata, pasta, patate, fagioli, piselliGrandi quantità di pane, pasta, semole, piselli di pasta sfoglia, gnocchi francesi e biscotti
Carne, pollame, pesceCarne magra: vitello, baby beef, agnello, coniglio, pollo, tacchino; pesce magro: merluzzo, tinca, merluzzo bianco, lucioperca, luccio, pesce persico, melù, passera, nasello, pesce piatto, triotto, trota, ippoglosso bianco; cotta, cotta al cartoccio, su carta forno, alla griglia, in un fornello combinato, stufata senza grassiCarni rosse: manzo, cavallo, filetto di maiale; pesce: carpa giovane, orata, scorfano, tonnoSpecie grasse: maiale, montone, frattaglie, oca, anatra; pesci grassi: anguilla, salmone, pesce gatto, carpa argentata, aringa, spratto b altico; cibi saturi di grassi: fritti, al forno, stufati alla maniera tradizionale
Piatti semicarni e non di carneBudini di carne e verdure, formaggio, verdure ripiene di carneBudini di semole, pasta, sformati, risotti, gnocchi di carneAlimenti con aggiunta di zucchero, ad esempio gnocchi, frittelle, gnocchi, cibi fritti - frittelle, cotolette di semole
VerdureTutti tranne quelli elencati in "Consigliato in quantità moderate"Piselli, fagioli, piselli in scatola, maisInsalate e verdure cotte con maionese, panna, tuorli d'uovo, zucchero
PatatePurè di patate intere, al fornoFritti, patatine fritte, patatine fritte, frittelle di patate, gnocchi
FruttaPompelmi, mele, ciliegie, ribes, fragole, albicocche, fragoline di bosco, lamponi, arance, mandarini, ananasUva, banane, pesche, prugne, pere, mango, ribes nero, frutta seccaFrutta sciroppata, composte con zucchero, macedonie con zucchero, gelatine con panna e zucchero
DessertComposte, composte per insalata, marmellata, marmellata con poco dolcificante, formaggio omogeneizzato, legumine, frutta e formaggio, mele al forno con albume, cheesecake fredda con poco dolcificante, macedonie, dolci al latteTorte con poco grasso e zucchero o poco dolcificanteTutti i dolci con zucchero, miele, ad esempio gelatine, creme, composte, legumi, marmellate, tutti ad alto contenuto di grassi e zuccheri, ad esempio torte, crostate, ciambelle, faworki, noci, halva, cioccolato
SpezieDelicato come: succo di limone, acido lattico, acido citrico, aneto verde, prezzemolo, aglio, cipolla, cumino, maggiorana, basilicoNoce moscata, alloro, pimento, sale, peperone dolce, pepe alle erbe aromatiche, aceto di vino, curry, timo, origanoMolto piccante, peperoncino, senape, aceto, sale in quantità maggiori
Devi farlo

Per facilitare il controllo della quantità di cibo consumato, vale la pena creare un diario alimentare in cui annoterai i prodotti e le quantità che hai mangiato durante il pasto. Tale strumento ti consentirà di giudicare facilmente se stai scegliendo i prodotti giusti. Puoi anche usarlo per calcolare il potere calorico del cibo.

Dieta di riduzione - come perseverare?

Pianifica i tuoi pasti in anticipo, tieni sempre le verdure in frigorifero. Questo approccio ti impedirà di mangiare qualsiasi cosa mentre hai fame. È anche importante mangiare in un'atmosfera tranquilla, lentamente. Dovresti goderti il ​​tuo pasto, festeggiarlo e dare al tuo cervello il tempo di registrarsi quando ti senti pieno.

Mangiando avidamente e violentemente, non solo mangerai di più, ma avrai anche mal di pancia a causa dell'aria che ingoia. Non mangiare troppo. Il pasto dovrebbe finire quando senti di avere spazio per qualche altro boccone. Dopo pochi minuti dalla fine del pasto, ti sentirai piacevolmente pieno, non letargico e pieno come se avessi mangiato troppo.

Rendi il cambiamento delle abitudini alimentari qualcosa di gioioso per te. Sii consapevole che stai facendo qualcosa di buono per la tua salute e la forma del tuo corpo e non trattare la dieta riduttiva come qualcosa di sgradevole che ti priva del piacere di mangiare le tue prelibatezze preferite. L'introduzione delle raccomandazioni sulla dieta di riduzione è il modo per dimagrire in modo sano e ottenere una buona salute.

Controlla quante calorie dovresti mangiare ogni giorno

Come perseverare in una dieta

Associamo la dieta a sacrifici e limitazioni. E questo è spesso ciò che ne determina il successo. Come pensi alla tua dieta? Come superare le crisi dimagranti - suggerisce Elżbieta Lange, psicodietista e coach della salute.

Aiuta lo sviluppo del sito, condividendo l'articolo con gli amici!

Categoria:

Dimagrimento